Nếu bạn đang tìm một môn thể thao vừa dễ tập vừa giúp giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua môn thể thao chạy bộ. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chạy bộ đốt bao nhiêu calo và một số phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Chạy bộ có giảm cân không?
Do chạy bộ là một hình thức luyện tập đơn giản, tiết kiệm chi phí nên nhiều người còn hoài nghi về hiệu quả giảm cân của bộ môn này. Trên thực tế, rất nhiều người đã thành công nhờ vào phương pháp tập luyện này.
Bởi chạy bộ giúp cơ thể tiêu tốn khá nhiều calo, thậm chí nhiều hơn các bài tập như đạp xe, bơi lội,…. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học và các bài tập khác như gập bụng, tập cơ mông,…, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 – 4kg chỉ trong vòng 1 tháng.
Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 19 tác dụng của chạy bộ với sức khoẻ
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia thể dục, thể thao khi chạy bộ, mức độ đốt cháy năng lượng dao động trong khoảng từ 300 – 600 calo/giờ. Tuỳ theo cường độ và tốc độ chạy của bạn, con số này là 150 – 300 calo trong 30 phút, 120 – 240 calo/10 phút hay 60 – 120 calo/5 phút.
Bạn có thể sử dụng ứng dụng di động hoặc công cụ trực tuyến do các website về thể thao cung cấp để tính toán chính xác lượng calo đốt cháy.
Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
Yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân khi chạy bộ
Trọng lượng cơ thể
Theo các nghiên cứu khoa học tính toán, một người nặng 65kg chạy bộ trong 10 phút sẽ đốt cháy khoảng 106 calo. Tuy nhiên, cùng tốc độ và thời gian đố một người khác có trọng lượng 80kg có sự thay đổi kết quả đáng kể, lên đến 136 calo.
Nguyên nhân chính do mỡ thừa thường tích tụ bên trong người có cân nặng cao, so với người nhẹ cân hơn họ cần mất nhiều sức để hoạt động. Điều này cũng lý giải tại sao người béo phì, thừa cân khi thực hiện giảm cân trong giai đoạn đầu sẽ biến động lớn.
Giới tính
Nhiều nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu, phân tích và tìm thấy giới tính là nguyên nhân chính ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi vận động. Hầu như đều thống nhất rằng nam giới có khả năng đốt cháy calo cao hơn nam giới.
Ngoài ra, sự khác biệt về giới tính chịu sự chi phối của cấu trúc tế bào và hormone nên khó đánh giá chi tiết được. Vì thế, các nghiên cứu không ít mâu thuẫn xuất hiện. Nhưng khả năng đốt cháy năng lượng của nữ giới vẫn được cho là thấp hơn phái mạnh.
Tốc độ
Tốc độ chạy được biết đến như nguyên nhân ảnh hưởng cường độ hoạt động của các cơ quan. Nên lượng calo thiêu đốt càng lớn khi tốc độ càng cao. Theo nghiên cứu quãng đường và thời gian chạy có mối quan hệ mật thiết, có thể sử dụng để tính toán chênh lệch calo.
Tuy nhiên, lượng calo cơ thể thiêu tốt phụ thuộc vào tốc độ chạy chỉ đúng nếu so sánh dựa trên cùng một cá thể. So với các vận động viên chuyên nghiệp, một người mới bắt đầu chạy bộ giảm calo nhanh hơn rất nhiều.
Xem thêm: Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt để đảm bảo sức khỏe
Vị trí địa hình
Trong quá trình chạy bộ, vị trí địa hình sẽ ảnh hưởng rất lớn đến lượng calo tiêu hao. Theo khoa học vật lý, vạn vật đều chịu ảnh hưởng từ lực hút tâm trái đất nên càng dốc càng khó khăn di chuyển. Cùng một quãng đường nhưng nếu đường bằng thì tốn ít sức hơn.
Mặc dù máy chạy bộ mô phỏng hành vi chạy của bạn khá chính xác nhưng lại là phương pháp ít đốt cháy năng lượng nhất. Cát bụi, gió, chướng ngại vật,… luôn là cản trở khiến bạn phải cố gắng nhiều hơn để tiến về phía trước.
Khí hậu
Thời tiết, khí hậu môi trường càng khắc nghiệt thì bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành các bài tập chạy. Đặc biệt là khi mùa hè, nhiệt độ cao cơ thể sẽ mất nước hoặc lúc lạnh tăng quá trình thiêu đốt mỡ thừa.
Hướng dẫn cách chạy bộ để giảm cân hiệu quả nhất
Trước khi tập nên bổ sung đầy đủ năng lượng
Nhiều người thường có thói quen chạy bộ vào buổi sáng, đây là thời gian thích hợp để nạp năng lượng như tinh bột, chất đạm và cafein vào cơ thể. Việc này sẽ giúp cho cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và bền bỉ hơn trong suốt quá trình luyện tập.
Một số bữa ăn lý tưởng là 1 – 2 trái chuối, 1 tô cháo yến mạch nhỏ, 1 – 2 miếng bánh mì nguyên cám ăn kèm với các loại mứt hoặc bơ đậu phộng,…Tránh tình trạng ăn quá no dẫn đến việc khó tiêu, nặng bụng khi chạy.
Mặc trang phục thoải mái
Một bộ trang phục thông thoáng, co giãn, phù hợp với hoạt động thể thao sẽ mang lại cảm giác dễ chịu, thoải mái khi tập luyện, tránh tình trạng ma sát ở đùi hay bắp tay khiến cơ thể cảm thấy khó chịu.
Nhiều người thường cho rằng việc ăn áo mưa hay nhiều lớp quần áo sẽ khiến việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, số cân mà bạn giảm được từ việc này đến từ việc cơ thể bạn bị mất nước chứ không phải mỡ.
Xem thêm: Cách chọn quần áo chạy bộ phù hợp cho người mới bắt đầu
Mang giày phù hợp
Một đôi giày chạy tốt là trợ thủ đắc lực cho những ai đam mê chạy bộ. Bạn nên chọn một đôi giày vừa chân, êm ái để có thể thoải mái luyện tập hết sức mình.
Kỹ thuật khi chạy
Việc chú trọng kỹ thuật chạy đúng là một điều cực kỳ quan trọng mà nhiều bạn thường bỏ qua. Khi vừa bắt đầu, bạn nên chạy chậm, bước nhỏ để cơ thể dần quen với nhịp chạy, sau đó mới từ từ tăng tốc.
Trong khi chạy, bạn nên chú ý giữ cho hơi thở đều đặn, mắt nhìn thẳng, luôn siết bụng, không gồng vai và không vung tay quá ngực khiến cho cơ thể dễ bị mất sức. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến kỹ thuật tiếp đất đúng đó là từ gót chân, lòng bàn chân rồi mới tới mũi chân.
Sau khi hoàn thành bài luyện tập, bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ từ 5 – 10 phút để nhịp tim và nhịp thở dần trở về trạng thái bình thường.
Nên chạy đủ
Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi, các chuyên gia khuyên bạn nên dành từ 30 – 60 phút mỗi lần cho việc chạy bộ. Việc tập ít hơn 30 phút sẽ không mang lại hiệu quả đáng kể, thậm chí nếu có thì cũng phải mất khá lâu để hoàn thành mục tiêu giảm cân ban đầu.
Ngoài ra, bạn chỉ nên chạy bộ từ 4 – 5 buổi/tuần để dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi sức lực cho những lần tập tiếp theo.
Nên chạy chậm
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nhất thiết phải chạy quá nhanh. Giữ cho tốc độ ở mức trung bình và tập trung rèn luyện sức bền mới là các yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện của bạn.
Theo một số nghiên cứu khoa học, chạy chậm cũng giúp giảm mỡ bụng tốt hơn. Bởi chạy chậm sẽ giúp bạn chạy được lâu hơn, quá trình này giúp cơ thể đốt được kha khá lượng chất béo có trong cơ thể.
Nên thay đổi địa hình
Lặp đi lặp lại một lộ trình sẽ khiến việc luyện tập trở nên nhàm chán. Hãy thử thay đổi lộ trình mỗi tuần để làm mới bản thân, giúp thư giãn tinh thần và đầu óc, tăng sức bền và động lực khiến cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Đối với những bạn tập bằng máy chạy trong nhà, hãy làm mới bài tập của mình bằng cách chuẩn bị một playlist nhạc thật mới mẻ, sảng khoái giúp nâng cao tinh thần luyện tập.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi giúp tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt mỡ giúp tăng hiệu quả giảm cân. Hãy thực hiện 5 phút nâng cao đùi khởi động trước khi bắt đầu bài tập chính thức.
Có thời gian nghỉ giải lao
Chạy liền một mạch sẽ gây phản tác dụng khiến cơ thể bị đuối sức, từ đó giảm thời gian cũng như chất lượng luyện tập. Tốt là bạn nên thực hiện 15 phút chạy, 5 phút đi bộ xen kẽ để đạt hiệu quả tối ưu.
Bổ sung đầy đủ nước
Việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Vì trong khi vận động, các chất điện giải bị mất đi thông qua tuyến mồ hôi, nếu không kịp thời bù nước sẽ gây ra các hiện tượng như chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ,…
Nếu tần suất luyện tập của bạn dày đặc thì hãy cân nhắc sử dụng các loại nước bổ sung chất điện giải.
Xem thêm: Tại sao chạy bộ bị đau bụng? Hướng dẫn khắc phục hiệu quả
Nên ăn sau khi tập
Bạn hãy nạp năng lượng cho cơ thể sau khi hoàn thành bài tập của mình. Thường thì sau khi tập, bạn sẽ rất thèm ăn các món nhiều dầu mỡ, đường nhưng đừng để chúng cám dỗ bạn. Thay vào đó, hãy lựa chọn bữa ăn có bổ sung đầy đủ chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ để duy trì một vóc dáng cân đối.
Rèn luyện thói quen chạy thường xuyên
Để xây dựng một thói quen là một điều không hề dễ dàng. Thời gian đầu khi mới chạy bộ, bạn sẽ luôn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức các cơ liên tục. Nhưng đừng lo lắng, đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang rất hiệu quả đó.
Hãy duy trì lịch chạy bộ 5 buổi/tuần, ít nhất 30 phút/buổi để có được một vóc dáng cân đối và một cơ thể thật khỏe mạnh nhé!
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?
Cường độ chạy bộ sẽ có sự khác nhau tuỳ vào thể trạng sức khoẻ của mỗi người. Tương tự các môn thể thao khác, nếu chạy bộ quá nhiều hoặc duy trì thói quen liên tục trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
Bác sĩ và chuyên gia khuyên rằng: Bạn nên dành khoảng 30 phút để chạy trên máy hay 45 phút nếu vận động ngoài trời. Đặc biệt, người chạy cần duy trì tối thiểu 2 ngày/tuần.
Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Khi chạy bộ, người tập cần chú ý một số điều sau để thu được hiệu quả giảm cân tốt nhất, cụ thể như sau:
- Cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng để có đủ sức lực hoàn thành bài tập. Bạn nên ăn một chút tinh bột, chất đạm hoặc cà phê nếu thường xuyên chạy bộ vào buổi sáng.
- Bạn nên chuẩn bị cho bản thân một đôi giày vừa chân để có cảm giác thoải mái nhất khi vận động. Để tránh chân bị sưng tấy hoặc trầy xước thì người tập không nên đi giày chật.
- Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
- Khi bắt đầu chạy bộ, để cơ thể dễ dàng thích nghi bạn nên chạy chậm rồi mới chuyển sang chạy nhanh. Bên cạnh đó, gần cuối buổi chạy người tập nên giảm dần tốc độ.
- Chạy chậm và bền bỉ, bạn cần luyện tập trong thời gian dài nếu muốn loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể. Nên dành 30 – 60 phút/ngày nếu lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân. Không cần quá nhanh, chỉ cần duy trì tốc độ chậm hoặc trung bình.
- Thường xuyên thay đổi địa hình khi chạy bộ để tăng sức bền cho cơ thể và nhận được nhiều thử thách hơn.
- Bạn không nên chạy liên tục một đoạn đường dài, mà hãy nghỉ giữa đoạn để lấy lại sức. Tần suất tốt nhất là chạy 15 phút, đi bộ 5 phút. Sau đó tiếp tục chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút.
- Người tập chỉ nên uống nước lọc để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể, không nên dùng nước ngọt, bia, đồ uống có gas hay chứa nhiều đường.
- Để loại bỏ được mỡ thừa khỏi cơ thể và ngăn ngừa nhiều bệnh lý khác nhau, bạn cần duy trì thói quen chạy hàng ngày.
- Nên kết hợp việc chạy bộ với thực đơn ăn uống khoa học, nhiều rau xanh, thịt trắng và ít tinh bột, đặc biệt sau 7 giờ tối. Đặc biệt, bạn cần đi ngủ sớm.
Xem thêm:
- Tại sao chạy bộ không giảm cân? Nguyên nhân và cách khắc phục
- Nguyên nhân đau sốc hông là gì? Cách chạy bộ không bị sốc hông
- 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy cực hiệu quả dành cho bạn
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu chạy bộ đốt bao nhiêu calo và một số phương pháp chạy bộ giảm cân vô cùng hiệu quả. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân, bạn bè nhé!
