Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Vậy vitamin C có tác dụng gì và cách sử dụng, liều lượng ra sao. Hãy cùng KHOEPLUS24H khám phá ngay trong bài viết này nhé!
Vitamin C là gì?
Vitamin C (acid ascorbic) là một vitamin thiết yếu đối với cơ thể con người và con người không thể tự sản xuất ra được. Đây là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể con người.
Vitamin C chủ yếu được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả, như cam, quýt, chanh, kiwi, dứa, dâu tây, cà chua, rau cải xanh, và ớt đỏ. Ngoài ra, nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung vitamin và các loại thuốc.
Tác dụng của Vitamin C
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng vitamin C cao có nguy cơ mắc các bệnh này thấp hơn những người có lượng vitamin C thấp.
Bổ sung vitamin C có thể cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa, giúp tăng cường khả năng chống lại tác động của các gốc tự do trong cơ thể. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giúp kiểm soát huyết áp cao
Một nghiên cứu cho thấy những người bổ sung vitamin C hàng ngày có thể giảm tình trạng cao huyết áp. Những người bổ sung vitamin C có huyết áp tâm thu xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương xuống 1,5 mmHg so với những người không bổ sung vitamin C.
Giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng có vai trò trong sản xuất tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể tăng khả năng hấp thu sắt từ chế độ ăn uống. Thực tế, việc sử dụng 100mg vitamin C có thể cải thiện hấp thu sắt lên đến 67%.
Kích thích tổng hợp collagen
Vitamin C là yếu tố cần thiết cho việc tổng hợp collagen trong cơ thể. Để sản xuất collagen một cách đầy đủ, việc bổ sung vitamin C là rất quan trọng. Việc áp dụng vitamin C trực tiếp lên da có thể tăng cường sản xuất collagen, giúp làn da trông trẻ trung hơn.
Collagen là loại protein phổ biến nhất trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc liên kết các mô như da, tóc và móng. Nó là một yếu tố quan trọng để chống lại quá trình lão hóa da và giữ cho da luôn khỏe mạnh.
Giúp tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin C kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu, bao gồm cả tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại như gốc tự do. Điều này củng cố và tăng cường hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể chống lại các nhiễm trùng và bệnh tật.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bị viêm phổi thường có mức độ vitamin C thấp hơn. Bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể giúp rút ngắn thời gian phục hồi chức năng phổi trong trường hợp này.
Giảm nồng độ axit uric trong máu và ngừa các cơn đau do gout
Gout là một trong những bệnh phổ biến ngày nay, gây ra sưng, đau đột ngột và mạnh mẽ, và viêm các khớp, đặc biệt là ngón chân cái. Triệu chứng của bệnh gout là do tăng axit uric trong máu, sự tăng sản xuất axit uric có thể dẫn đến kết tinh và tích tụ trong các khớp.
Vitamin C có thể giảm axit uric trong máu và ngăn chặn sự tấn công của bệnh gout. Một nghiên cứu với 1.387 người nam tham gia đã cho thấy những người sử dụng nhiều vitamin C có mức độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người sử dụng ít vitamin C.
Giúp giảm sa sút trí tuệ khi về già
Nếu cơ thể thiếu hàm lượng vitamin C, có nguy cơ gặp rối loạn trí nhớ và suy giảm trí nhớ. Khi cơ thể thiếu vitamin C, có thể xảy ra suy giảm trí nhớ do tác động tiêu cực của stress oxy hóa lên hệ thần kinh trung ương, dẫn đến nguy cơ bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
Cách dùng vitamin C
Liều giới hạn của Vitamin C
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 15 mg/ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25 mg/ngày
- Thiếu nhi (9 – 13 tuổi): 45 mg/ngày
- Thiếu niên (14 – 18 tuổi): 65 – 75 mg/ngày
- Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75 mg/ngày
- Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày
Liều khuyên dùng vitamin C
Dưới đây là thông tin về liều khuyên dùng vitamin C cho từng nhóm tuổi:
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 15mg/ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25mg/ngày
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 45mg/ngày
- Trẻ vị thành niên 14 – 18 tuổi: 75mg (nam) và 65mg (nữ)/ngày
- Người lớn trên 19 tuổi: 90mg (nam) và 75mg (nữ)/ngày
Ngoài ra, có một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm vitamin C như sau:
- Người hút thuốc lá: Thêm 35mg/ngày so với liều khuyên dùng.
- Phụ nữ mang thai: 85mg vitamin C mỗi ngày.
- Phụ nữ đang cho con bú: 120mg vitamin C mỗi ngày.
Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu về liều lượng vitamin C dành cho trẻ dưới 1 tuổi. Một số ước chừng do chuyên gia đưa ra như sau:
Hiện nay, chưa có nghiên cứu nào xác định chính xác được liều lượng vitamin C dành cho trẻ dưới 1 tuổi. Sau đây là liều lượng khuyên dùng bổ sung vitamin C cho trẻ:
- Trẻ dưới 6 tháng: 40mg
- Trẻ 7–12 tháng: 50mg
Cần lưu ý rằng cơ thể không hấp thụ toàn bộ vitamin C được cung cấp. Khi lượng vitamin C uống hàng ngày nằm trong khoảng 30–180mg, chỉ có khoảng 70–80% lượng đó được cơ thể hấp thụ.
Nếu dùng nhiều hơn 1g vitamin C mỗi ngày, tỷ lệ hấp thụ sẽ giảm xuống khoảng 50%. Phần vitamin C còn lại không hấp thụ sẽ được loại bỏ qua đường tiểu. Do đó, bạn phải cần lưu ý cẩn thận.
Uống vitamin C như thế nào?
- Dạng kẹo cao su vitamin C: Nếu bạn sử dụng vitamin C dưới dạng kẹo cao su, hãy nhai lâu và sau đó vứt đi. Không nên nuốt kẹo cao su sau khi nhai.
- Dạng viên nhai: Đối với viên vitamin C nhai, trước khi nuốt, hãy nhai viên vitamin C hoàn toàn và uống nhiều nước.
- Dạng viên phóng thích kéo dài: Nếu bạn sử dụng viên vitamin C phóng thích kéo dài, hãy nuốt viên đầy đủ mà không nhai, nghiền hoặc đập vỡ viên.
- Dạng lỏng: Nếu bạn sử dụng vitamin C dạng lỏng, hãy sử dụng muỗng đo hoặc ly đo để đong đúng liều lượng vitamin C.
- Dạng viên rã nhanh: Đối với viên vitamin C rã nhanh, hãy chỉ mở bao bì khi bạn đã sẵn sàng uống. Giữ tay khô khi lấy viên vitamin C ra khỏi bao bì và đặt vào miệng. Ngậm viên vitamin trong miệng để cho nó tan rã, sau đó nuốt vài lần.
Nếu bạn đang thiếu vitamin C hoặc sử dụng vitamin C trong một thời gian dài, quan trọng là không đột ngột ngưng sử dụng nó. Hãy tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ để tránh các tác dụng không mong muốn có thể xảy ra.
Nên uống vitamin C lúc nào?
Thời điểm tốt nhất để uống vitamin C là vào buổi sáng và buổi trưa trước khi ăn từ 30 phút đến 2 giờ. Uống vitamin C trong khoảng thời gian này có thể giúp cung cấp năng lượng và hấp thụ tốt hơn.
Không sử dụng vitamin C vào buổi chiều tối hoặc gần giờ ngủ, vì việc này có thể gây ra tác động tiêu cực như tăng nguy cơ sỏi thận. Việc sử dụng vào thời điểm không phù hợp có thể gây ra rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng.
Tác dụng phụ của vitamin C
- Rối loạn tiêu hóa: Quá liều vitamin C có thể gây ra rối loạn tiêu hóa như buồn nôn, ợ chua, co thắt dạ dày, tiêu chảy và khó tiêu.
- Vấn đề về sỏi thận: Vitamin C cao có thể tăng đào thải oxalat và axit uric qua nước tiểu, góp phần hình thành sỏi thận.
- Ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh: Việc bổ sung quá nhiều vitamin C cho trẻ sơ sinh có thể gây hại, do hệ tiêu hóa của bé còn yếu và trẻ dễ bị khó ngủ.
- Tăng nguy cơ tiểu đường: Quá liều vitamin C trong một thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, do cơ thể không thể trao đổi và đào thải đủ lượng vitamin C nạp vào.
- Tác động đến tim mạch: Việc sử dụng quá nhiều vitamin C có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tim và các vấn đề tim mạch khác.
- Thừa sắt: Vitamin C tăng cường hấp thu sắt, nhưng quá nhiều vitamin C có thể gây thừa sắt và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác trong cơ thể.
- Mất cân bằng chất dinh dưỡng: Việc sử dụng quá liều vitamin C có thể làm mất cân bằng chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, khiến các chất này không kịp trao đổi.
- Ảnh hưởng đến xương khớp: Sử dụng quá nhiều vitamin C có thể gây phát triển bệnh gai xương và viêm khớp, do tăng collagen khiến mô trong cơ thể không liên kết kịp thời.
Bổ sung vitamin C từ thực phẩm
Khuyến nghị bổ sung vitamin C từ thực phẩm
Để đảm bảo đủ lượng vitamin C cần thiết, khuyến nghị bổ sung từ thực phẩm theo nhóm tuổi và giới tính như sau:
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: nên cung cấp khoảng 15mg vitamin C hàng ngày.
- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: nên cung cấp khoảng 25mg vitamin C hàng ngày.
- Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): nên cung cấp khoảng 45mg vitamin C hàng ngày.
- Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): nên cung cấp khoảng 65-75mg vitamin C hàng ngày.
- Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): nên cung cấp khoảng 75mg vitamin C hàng ngày.
- Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): nên cung cấp khoảng 90mg vitamin C hàng ngày.
- Phụ nữ mang thai: nên cung cấp khoảng 85mg vitamin C hàng ngày.
- Bà mẹ đang cho con bú: nên cung cấp khoảng 120mg vitamin C hàng ngày.
FDA đã đưa ra giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) cho vitamin C. DV giúp bạn đánh giá tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày. %DV cho vitamin C đối với người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60mg (90mg vào 2020).
Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C
Dưới đây là một danh sách các thực phẩm chứa nhiều vitamin C mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
- Kiwi: Một quả kiwi trung bình chứa khoảng 93mg vitamin C.
- Quả sơ ri: 100g sơ ri chứa khoảng 1680mg vitamin C.
- Quả anh đào: Nửa cốc anh đào chứa khoảng 822mg vitamin C.
- Cà chua: 100gr cà chua trung bình chứa khoảng 23mg vitamin C.
Xem thêm:
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
- Vitamin B1 (thiamine) là gì? Vitamin B1 có tác dụng gì?
- Vitamin B5 có tác dụng gì? Có trong thực phẩm nào?
Hy vọng rằng thông qua bài viết này của KHOEPLUS24H, bạn đã có thêm kiến thức về vitamin C và nắm bắt được vitamin C có tác dụng gì. Điều này sẽ giúp bạn áp dụng vitamin C một cách hiệu quả hơn, từ đó thúc đẩy sức khỏe và mang lại một cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ.
