Trong bối cảnh hiện nay, một chiếc máy chạy bộ tại nhà là vô cùng cần thiết. Vì nó có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy cực hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Máy chạy bộ có giúp giảm cân không?
Chạy bộ là một trong những hình thức vận động giúp tiêu hao calo cơ thể nhanh và hiệu quả nhất. Nó sẽ đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim, hơi thở cũng như giải phóng chất béo nhanh, nhiều hơn các bài tập.
Trên thực tế, chạy trên máy chạy bộ so với chạy ở ngoài tự nhiên không có sự khác biệt quá nhiều. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh. Để giảm cân thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào.
Các bài tập chạy bộ giảm cân
Bài tập chạy bộ trong 5 phút
Nếu bạn là người mới thì hãy bắt đầu bài tập chạy bộ giảm cân 5 phút trên đường bằng. Bạn có thể chạy một lần trong vòng 5 phút hoặc lặp đi lặp lại cho đến khi cơ thể thích ứng.
| Thời gian (phút) | Tốc độ (m/s) |
| 0:00 – 1:00 | 3 |
| 1:00 – 2:00 | 1.5 |
| 2:00 – 3:00 | 3.5 |
| 3:00 – 4:00 | 1.5 |
| 4:00 – 5:00 | 4 |
Bài tập chạy bộ trong 10 phút
Đối với bài tập chạy bộ trong 10 phút, bạn sẽ đi bộ ở độ dốc cao, sau đó tăng tốc hoặc chạy ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp hơn, nâng cao tốc độ như thế khoảng thời gian đi bộ sẽ đóng vai trò như quãng nghỉ để cơ thể phục hồi.
| Thời gian (phút) | Tốc độ (m/s) | Độ dốc (%) |
| 0:00 – 1:00 | 2.0 | 10 |
| 1:00 – 2:00 | 2.7 | 5 |
| 2:00 – 3:00 | 2.0 | 10 |
| 3:00 – 4:00 | 3.0 | 5 |
| 4:00 – 5:00 | 2.0 | 8 |
| 5:00 – 6:00 | 3.0 | 4 |
| 6:00 – 7:00 | 2.0 | 8 |
| 7:00 – 8:00 | 3.2 | 4 |
| 8:00 – 9:00 | 2.0 | 5 |
| 9:00 – 10:00 | 3.5 | 0 |
Bài tập chạy bộ trong vòng 21 phút
Bài tập chạy bộ trong vòng 21 phút được mô phỏng theo địa hình những khoảng đồi nhỏ, thấp. Bạn thực hiện tương tự như bài tập giảm cân 10 phút. Tuy nhiên, ở những khoảng phục hồi bạn nên đi chậm lại để giúp ổn định nhịp tim.
| Giai đoạn | Thời gian (phút) | Tốc độ (m/s) | Độ dốc (%) |
| GĐ 1: Mỗi 2 phút tăng tốc độ thêm 0.22m/s | 0:00 – 5:00 | 2.5 | 5 |
| 5:00 – 6:00 | 1.6 | 4 | |
| GĐ 2: Sau 2 phút tăng tốc độ thêm 0.22m/s | 6:00 – 10:00 | 2.55 | 4 |
| 10:00 – 11:00 | 1.6 | 3 | |
| GĐ 3: Mỗi 1 phút tăng tốc độ thêm 0.22m/s | 11:00 – 14:00 | 2.55 | 3 |
| 14:00 – 15:00 | 1.6 | 2 | |
| GĐ 4: Mỗi 30 giây tăng tốc độ thêm 0.22m/s | 15:00 – 17:00 | 2.7 | 2 |
| 17:00 – 18:00 | 1.6 | 1 | |
| GĐ 5: Sau 30 giây tăng tốc độ thêm 0.22m/s | 18:00 – 19:00 | 3.13 | 1 |
| 19:00 – 20:00 | 1.6 | 0 |
Bài tập chạy bộ 4×4
Bài tập chạy bộ 4×4 trong 20 phút có khởi đầu tương đối đơn giản nhưng trước khi kết thúc bạn cần đạt tốc độ và độ dốc yêu cầu.
Hai giai đoạn đầu tiên bạn hãy bắt đầu từ địa hình bằng phẳng, sau đó ở giai đoạn thứ ba và thứ tư tăng dần cường độ. Mỗi giai đoạn sẽ kéo dài trong khoảng 4 phút. Đặc biệt, giai đoạn cuối là khó khăn nhất bởi nó yêu cầu độ nghiêng và tốc độ cao nhất.
| Giai đoạn | Thời gian (phút) | Tốc độ (m/s) | Độ dốc (%) |
| Mỗi 30 giây tăng thêm 0.05m/s đến 0.15m/s | 0:00 – 4:00 | 2.5 | 5 |
| 4:00 – 5:00 | 1.6 | 4 | |
| Mỗi 30 giây tăng thêm 0.1m/s đến 0.22m/s | 5:00 – 9:00 | 2.55 | 4 |
| 9:00 – 10:00 | 1.6 | 3 | |
| Mỗi 30 giây tăng thêm 0.05m/s đến 0.15m/s | 10:00 – 14:00 | 2.55 | 3 |
| 14:00 – 15:00 | 1.6 | 2 | |
| Mỗi 30 giây tăng thêm 0.1m/s đến 0.22m/s | 15:00 – 19:00 | 2.7 | 2 |
| 19:00 – 20:00 | 1.6 | 1 |
Lưu ý khi chạy bộ giảm cân trên máy
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất trên máy chạy bộ, hãy lưu ý những điểm như sau:
- Trước khi chạy, bạn cần khởi động bằng cách đi bộ hoặc các bài tập giãn cơ trong khoảng 5 – 10 phút.
- Bài tập đầu tiên ở mức đơn giản, sau đó tăng độ khó lên dần ở bài tập 2, 3, 4, 5. Hãy trang bị một máy đo nhịp tim để biết khi nào cần tăng độ khó. Nếu nhịp tim không tăng nhanh như lúc mới tập, ổn định và dễ hít thở, nói chuyến hãy chuyển sang mức cao hơn.
- Bạn có thể tập một bài tập trong liên tiếp nhiều ngày. Tuy nhiên, hãy xen kẽ các bài tập với nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn hãy cài đặt độ nghiêng máy ở mức 0% cho đến khi cảm thấy thoải mái và tăng cường thể lực. Hãy điều chỉnh độ dốc ở mức 1 – 2% lúc đã quen dần.
- Không chạy liên tục ở độ dốc 7% trở lên. Tay vịn sẽ giúp bạn kết thúc và xuống máy chạy bộ một cách an toàn.
- Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành 1 – 5 phút giảm tốc độ và bước đi thong thả để hạ nhiệt cơ thể.
- Dù độ dốc có cao đến đâu cũng không được nghiêng người về phía trước. Điều này, giúp bạn tránh các bệnh về cổ và lưng.
- Nhằm đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước, bạn hãy luôn mang theo một chai nước và bổ sung khi cần thiết
Xem thêm:
- Có nên mua máy chạy bộ không? Mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
- Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách, an toàn mang lại hiệu quả cao
- Mách bạn cách vệ sinh máy chạy bộ hữu hiệu, dễ thực hiện
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy cực hiệu quả dành cho bạn. Trong quá trình thực hiện nếu gặp bất kỳ vấn đề gì hãy bình luận bên dưới bài viết để được giải đáp thêm nhé!
