Máy chạy bộ đang là thiết bị được săn đón nhiều nhất trên thị trường dụng cụ thể thao. Vì nó vừa giúp tập luyện hiệu quả vừa tránh được tác động môi trường. Nhưng bạn đã biết cách điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ bao nhiêu là phù hợp chưa? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay nhé!
Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ
Xác định vị trí nút điều chỉnh tốc độ
Mỗi dòng máy chạy bộ đều được thiết lập tốc độ tối thiểu là 0,8km/h. Sau đó, tùy vào từng hãng sản xuất các loại máy sẽ có tốc độ tối đa trong khoảng 14 – 25km/h tương ứng với công suất dòng máy đó.
Các đơn vị thường thiết kế nút điều chỉnh tốc độ ở 2 vị trí như:
- Tại màn hình bảng điều khiển: Trên thiết bị sẽ hiển thị các nút bấm tốc độ 2 – 4 – 6 – 8 – 12km/h hay 3 – 6 – 9 – 12km/h (tùy vào từng dòng sản phẩm). Bên cạnh đó, bạn ấn nút “+” hoặc “-” tương ứng với tốc độ tăng/giảm 0,1km/h.
- Tại tay vịn: Ở tay vịn phải của máy chạy bộ sẽ được thiết lập các nút bấm “+” để tăng tốc độ 0,1km/h hay nút “-” giúp giảm tốc độ xuống 0,1km/h.
Các bước điều chỉnh
Có 2 cách điều chỉnh tốc độ trên các dòng máy chạy bộ, cụ thể như sau:
- Điều chỉnh tốc độ nhanh chóng: Bằng cách nhấn trực tiếp vào các phím số có sẵn trên màn hình bảng điều khiển, tốc độ sẽ được điều chỉnh theo nhu cầu của người dùng ngay lập tức.
- Điều chỉnh tốc độ từ từ: Bạn ấn vào phím Speed+/Speed- hoặc các nút +/- trên màn hình máy chạy bộ hay tay vịn bên phải để thay đổi tốc độ luyện tập.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện cùng máy chạy bộ, bạn thực hiện đúng theo các bước sau để đảm bảo nhận được hiệu quả tốt nhất:
- Bước 1: Khởi động máy chạy bộ với tốc độ ban đầu khoảng 0,8 – 1km/h.
- Bước 2: Khi cơ thể đã làm quen với tốc độ, người dùng điều chỉnh tốc độ tăng lên từ từ phù hợp với thể chất.
- Bước 3: Trước khi kết thúc tập luyện 3 phút, bạn giảm tốc độ tập luyện xuống từ từ rồi ấn nút Stop để máy trở về mức 0km/h.
Chọn tốc độ trên máy chạy bộ bao nhiêu là hợp lý?
Chọn tốc độ trên máy chạy bộ dựa theo thể trạng
Đối với tốc độ đi bộ
- Tốc độ đi bộ chậm từ 1 – 3km/h (mức tối thiểu trên các dòng máy chạy bộ): Dành cho trẻ em, người lớn tuổi hay những người có thể trạng sức khỏe yếu.
- Tốc độ đi bộ từ 3 – 4,5km/h: Phù hợp đối tượng ít vận động hay tập thể dục.
- Tốc độ đi bộ từ 4,5 – 6km/h: Dành cho người mới bắt đầu tập luyện thể thao trên các dòng máy chạy bộ.
- Tốc độ đi bộ từ 6 – 7,5km/h: Tốc độ thích hợp cho người đã quen với quá trình đi bộ trên thiết bị.
Đối với tốc độ chạy bộ
- Tốc độ chạy bộ từ 7,5 – 9km/h: Tốc độ chạy bộ chậm nhất, phù hợp người mới bắt đầu tập chạy trên máy hoặc thể trạng cơ thể ở mức bình thường.
- Tốc độ chạy bộ từ 9 – 12km/h: Đây là tốc độ trung bình, được nhiều người lựa chọn khi tập luyện trên máy chạy bộ nhất hiện nay.
- Tốc độ chạy bộ từ 12 – 14,5km/h: Tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ, dành cho những người đã quen với việc chạy bộ trên máy hoặc có thể trạng cơ thể tốt.
- Tốc độ chạy bộ từ 14,5 – 18km/h: Dành cho người tập chạy chuyên nghiệp hoặc vận động viên.
Chọn tốc độ trên máy chạy bộ dựa theo mục đích
Cải thiện tốc độ chạy
Trước các buổi tập luyện với máy chạy bộ, bạn nên khởi động cơ thể trong khoảng 5 phút, với các động tác như: Xoay đều các khớp cổ chân, cổ tay, đầu gối,… Sau đó, chọn tốc độ phù hợp với mục đích cải thiện khả năng như:
- Từ phút thứ 5 – 8: Chạy với tốc độ vừa và nhanh.
- Từ phút thứ 8 – 11: Chạy chậm lại, giảm dần tốc độ.
- Tiếp tục chạy tới phút thứ 29 theo phương pháp tương tự từ phút thứ 5 – 11.
- Đến phút thứ 29 – 34: Bạn giảm dần tốc độ để làm nguội cơ thể.
- Sau khi hoàn thành xong bài tập, bạn nên dành 5 phút để thực hiện các động tác giãn cơ.
Tăng sức bền
Nếu bạn muốn tăng cường sức bền cơ thể thì nên chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. Như vậy, người dùng có thể điều chỉnh các thông số trên thiết bị như sau:
- 5 phút đầu tiên: Khởi động cơ thể qua các động tác thể dục, thể thao.
- Từ phút thứ 5 – 6: Điều chỉnh độ nghiêng dốc 2% và chạy tốc độ nhanh.
- Từ phút thứ 6 – 7: Tăng độ nghiêng máy chạy bộ lên mức 5%, tiếp tục duy trì tốc độ chạy nhanh.
- Từ phút thứ 7 – 8: Giữ nguyên tốc độ như giai đoạn từ phút thứ 6 – 7, điều chỉnh độ nghiêng dốc ở mức 6%.
- Từ phút thứ 8 – 9: Điều chỉnh độ nghiêng dốc lên 8%, tiếp tục chạy nhanh.
- Đến phút thứ 9 – 11: Tốc độ chạy giảm dần, đồng thời giảm độ nghiêng dốc 1%.
- Từ phút thứ 11 – 15: Điều chỉnh độ nghiêng lần lượt ở mức 2 – 4 – 6 – 8% mỗi phút chạy.
- Ở phút 15 – 17: Tốc độ chạy bộ giảm dần với độ nghiêng thiết lập ở mức 1%.
- Giai đoạn phút thứ 17 – 21: Độ nghiêng điều chỉnh ở các mức lần lượt 6 – 8 – 10 – 12% ở mỗi phút.
- Phút thứ 21 – 23: Tốc độ chạy bộ chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
- Khi đến phút 23 – 28: Để cơ thể được hạ nhiệt, bạn nhiều chỉnh tốc độ chạy chậm dần lại.
- 5 phút cuối cùng, người tập dành 5 phút thực hiện các động tác, bài tập giãn cơ.
Đốt cháy mỡ thừa
- 5 phút đầu tiên, bạn khởi động cơ thể thật kỹ bằng các động tác đơn giản.
- Từ phút thứ 5 – 9: Chạy tốc độ nhanh.
- Ở phút 9 -13: Bạn chạy chậm lại, giảm dần tốc độ.
- Tiếp tục chạy tới phút thứ 40, theo chu trình chạy được lặp lại tương tự từ phút 5 – 13.
- Từ phút 40 – 45: Giảm tốc độ, chạy chậm lại để cơ thể hạ nhiệt.
- Sau bài tập, bạn hãy dành 5 phút để thực hiện các động tác kéo giãn cơ.
Lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ
Nhằm đạt hiệu quả tốt nhất khi rèn luyện trên máy chạy bộ, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Khởi động cơ thể thật kỹ: Bạn nên dành từ 5 – 10 phút thực hiện các động tác, bài tập kéo giãn cơ trước khi bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ. Điều này giúp giúp máu lưu thông, đồng thời cơ thể làm quen với chuyển động trên mặt phẳng, tránh chấn thương.
- Luyện tập đều đặn: Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thì bạn nên luyện tập đều đặn trên máy chạy bộ từ 20 – 30 phút/mỗi ngày. Đồng thời, chú ý chọn cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể.
- Bổ sung nước, chế độ ăn phù hợp: Việc bổ sung nước kịp thời sẽ giúp cơ thể bài tiết độc tố hiệu quả. Đồng thời, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và lành mạnh.
Câu hỏi thường gặp khi điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ
Chạy với độ dốc 1% có hiệu quả không?
Độ dốc ở mức 1% tương đương với việc chạy bộ ngoài đường, có sức cản không khí. Tuy nhiên, bạn nên căn cứ mục đích tập luyện và thể trạng cơ thể để xác định độ dốc phù hợp. Điều này giúp quá trình chạy bộ trên thiết bị đạt hiệu quả tốt nhất.
Có nên chạy đua với người bên cạnh không?
Chạy đua với người bên cạnh sẽ tạo cảm giác thú vị, sự phấn khởi trong quá trình tập. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý của KHOEPLUS24H. Nếu mục tiêu của bạn không phù hợp với việc chạy đua với người bên cạnh thì bạn có thể chọn cách khác nhé.
Có nên dùng các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn tốc độ?
Hiện nay, trên các dòng máy chạy bộ đều được các đơn vị sản xuất tích hợp hoặc hỗ trợ chương trình, ứng dụng chạy bộ đã thiết lập sẵn tốc độ. Bạn có thể thử trải nghiệm và tìm ra phương thức chạy phù hợp nhất với bản thân.
Xem thêm:
- Có nên mua máy chạy bộ không? Mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- Có nên chạy bộ mỗi ngày? Chạy vào thời điểm nào, lợi ích
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã trả lời câu hỏi nên điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ bao nhiêu là hợp lý? Bạn hãy căn cứ vào mục đích tập luyện, trạng thái cơ thể bản thân để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!
