Chạy bộ trên máy hỗ trợ việc giảm cân một cách hiệu quả cũng như mang lại cho cơ thể sức khỏe tốt. Tuy nhiên, cách chạy bộ trên máy đúng kỹ thuật hay không cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả mang lại. Để hiểu rõ hơn về thông tin này, mời bạn cùng xem ngay bài viết chi tiết cách chạy bộ trên máy hiệu quả đúng cách dưới đây nhé!
Các tính năng chạy bộ phục vụ cho quá trình chạy bộ
Ngoài đúng kỹ thuật thì việc nắm rõ các tính năng chạy bộ phục vụ cho quá trình này là vô cùng cần thiết để mang lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.
- Máy đầm và chống rung: Độ đầm và độ chống rung của máy giúp người dùng có thể yên tâm chạy ở tốc độ cao nhất một cách êm xuôi cũng như không sợ ảnh hưởng đến gia đình và hàng xóm.
- Tốc độ chạy: Tốc độ chạy của máy ảnh hưởng nhiều đến quá trình chạy cũng như lực chạy phù hợp với từng thể trạng cơ thể. Với những ai muốn tập tempo hay biến tốc thì nên sử dụng máy cho phép chạy pace 4 hoặc nhanh hơn nữa thay vì máy có tốc độ chạy tối đa là pace 5 (12km/giờ).
- Độ dốc xuống: Tính năng này của máy giúp cơ thể quen hơn với sức ép và tránh tình trạng DOMS (đau cơ khởi phát muộn).
- Các tính năng theo dõi sức khỏe: Đồng bộ các tính năng theo dõi sức khỏe đặc biệt là đồng bộ thiết bị đo nhịp tim qua bluetooth và hiển thị trên máy để người dùng tiện theo dõi trong quá trình luyện tập.
Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả
Chọn trang phục hợp lý
Trang phục hợp lý với cơ thể giúp mang lại hiệu quả cao khi chạy bộ. Đầu tiên là một đôi giày chạy bộ vừa vặn với size chân và êm ái khi vận động. Tiếp theo là bộ quần áo với tính năng thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể thoải mái và không gây bí bách hay khó chịu.
Kiểm tra máy chạy bộ điện trước khi tập
Trước khi tập, bạn cần kiểm tra kỹ máy chạy bộ điện để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình chạy bộ như: máy chắc chắn hay có hỏng hóc gì không, tính năng nào của máy đang bị lỗi,…
Tiếp theo, bạn cần sử dụng dây cắm nguồn của máy chạy riêng biệt và không được cắm chung với các thiết bị điện khác. Sau đó, hãy kiểm tra các chức năng khác, bảng điều khiển hay các phím bấm để chắc rằng chúng còn hoạt động tốt.
Khởi động trước khi tập
Việc khởi động rất quan trọng vì để trành xảy ra chấn thương không đáng có khi tập. Khởi động để làm nóng phần cơ bắp và xương khớp linh hoạt, dẻo dai hơn giúp hạn chế tối đa những chấn thương, đặc biệt là đau xương khớp trong quá trình luyện tập.
Bạn có thể thực hiện các động tác vặn mình, xoay hông, ép chân và xoay cổ tay, cổ chân từ 5 – 10 phút giúp cơ thể dẻo dai và có sức bền. Ngoài ra, để giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên bắt đầu từ việc đi bộ chậm rồi tăng tốc độ lên nhanh dần đều để cơ thể làm quen với điều này.
Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế chạy đúng chuẩn không những mang lại hiệu quả tập luyện tốt mà còn không gây ảnh hưởng sức khỏe về các vấn đề cơ, xương khớp. Cụ thể:
- Tư thế lưng: Để phần thân trên không bị căng, người chạy nên tránh ngửa người về phía sau hay chúi người về trước. Luôn giữ đầu và thân thẳng một cách tự nhiên.
- Tư thế chân và cách tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân để tránh gây ảnh hưởng đến xương. Cách tiếp đất chính xác là từ phần giữa bàn chân rồi đến mũi chân. Ngoài ra, để tăng sự chịu đựng cho cơ bắp và cơ đùi, người chạy lâu năm sẽ tiếp đất bằng mũi chân.
- Dáng chạy: Nhằm giảm áp lực lên đầu gối và chạy nhanh hơn, người tập cần giữ dáng thẳng khi chạy.
- Tư thế tay: Thả lỏng cơ vai, đặt khuỷu tay một góc 90 độ và đánh tay theo nhịp chạy một cách thoải mái. Không vung tay mạnh hoặc nắm bàn tay quá chặt để không bị xoay trục và gây lực ép cho phổi cũng như cơ thể bị cứng khó chuyển động.
Chú ý tốc độ chạy
Khi bắt đầu, bạn nên chạy một cách chậm rãi, từ từ rồi tăng dần tốc độ. Điều này giúp mang lại hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế tối đa các chấn thương khi chạy. Tốc độ bắt đầu tốt nhất là 3 – 5km/giờ sau đó thì tăng dần tốc độ lên.
Ngoài ra, bạn cũng có thể luân phiên tập chạy và đi bộ hoặc chia nhỏ đường chạy thành nhiều đoạn 100m, 200m,… để đạt hiệu quả tốt nhất.
Xem xét thời gian chạy
Đối với người mới nên chạy ngắn khoảng 2km trong vòng 30 phút rồi nâng thêm 1km hoặc chạy thêm 15 phút ở những ngày tiếp theo. Không phải cứ chạy thật nhanh hoặc chạy thật lâu là được vì cơ thể cần có thời gian thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất luyện tập.
Kết thúc buổi tập
Kết thúc buổi tập, bạn cần giãn cơ từ 5 – 10 phút giúp nhịp tim và huyết áp dần ổn định. Sau đó, đứng thả lỏng cơ thể bằng cách đánh tay, đánh chân nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu và chậm.
Lưu ý không được ngồi xuống ngay khi vừa chạy xong để hạn chế tình trạng đau đầu, chóng mặt và buồn nôn đột ngột cũng như biểu hiện đau nhức cơ hay chuột rút. Bạn cũng không nên tắm ngay sau khi chạy vì khiến cơ thể dễ cảm lạnh, thậm chí là đột tử. Cần thư giãn và nghỉ ngơi đến khi cảm thấy hết mệt và nhịp tim dần trở lại bình thường rồi đi tắm.
Xem thêm
- 11 kinh nghiệm mua máy chạy bộ gia đình phù hợp nhất
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Hy vọng với bài viết cách chạy bộ trên máy hiệu quả đúng cách đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích cũng như những lưu ý trong quá trình luyện tập. Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết sau nhé!
