Việc chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập đồng thời giúp bạn hạn chế được chấn thương trong lúc chạy. Vì vậy, hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chạy bộ có tác dụng gì, cũng như hướng dẫn chạy bộ đúng cách ngay tại bài viết bên dưới nhé!
Chạy bộ có tác dụng gì?
Tăng tuổi thọ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thực hiện hoạt động chạy bộ có ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 đã chỉ ra rằng những người duy trì thói quen chạy bộ thường có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25 – 30% so với những người không thực hiện hoạt động này.
Ngay cả việc chỉ thực hiện chạy bộ một lần mỗi tuần cũng mang lại hiệu quả lớn hơn so với việc không tập luyện. Những lợi ích này có nguồn gốc từ việc tập thể dục đều đặn, bao gồm cả việc cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose và insulin, tăng cường sức khỏe xương, điều hòa hormone và hỗ trợ hệ thống thần kinh.
Tăng năng suất làm việc
Ngoài kéo dài tuổi thọ, chạy bộ còn giúp tăng năng suất làm việc, giúp hiệu quả công việc tăng cao. Một nghiên cứu đã tiến hành so sánh giữa nhóm người trong độ tuổi 50 thường xuyên tham gia hoạt động chạy bộ và nhóm người không tập thể dục.
Điều này có nghĩa là những người tích cực tham gia hoạt động chạy bộ có khả năng duy trì sức khỏe và tuổi thanh xuân lâu dài hơn, đồng thời giảm nguy cơ tử vong.
Hỗ trợ giấc ngủ
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe, có thể cải thiện sự tập trung, nâng cao hiệu suất thể thao, và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm, và viêm nhiễm.
Chạy bộ được xem là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ theo nghiên cứu. Những người tập luyện thường có giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn, giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người khó ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tránh tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Xem thêm: Ăn, uống gì dễ ngủ? Gợi ý thực phẩm giúp ngủ ngon, để bạn ngon giấc hơn
Giảm đau xương khớp
Những người không thực hiện hoạt động chạy bộ hoặc tập thể dục khi già có khả năng phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến đầu gối và lưng nhiều hơn so với những người duy trì thói quen chạy bộ.
Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ viêm khớp ở nhóm người thường xuyên chạy bộ thấp hơn so với nhóm người không thực hiện hoạt động chạy. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng hoạt động chạy bộ thậm chí không tác động đến các mô xương khớp như khớp gối.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho xương khớp? Top 12 thực phẩm tốt cho xương khớp chắc khoẻ
Duy trì vóc dáng
Hoạt động chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, chủ yếu do khả năng đốt cháy calo cao của nó. Điều đáng chú ý là để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, không nhất thiết phải chạy nhanh, mà thay vào đó, chạy chậm có thể là một lựa chọn hiệu quả hơn để tăng cường quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, việc tăng thời gian chạy là cần thiết, và nó có thể đòi hỏi thời gian kéo dài gấp đôi so với việc chạy nhanh.
Mặc dù nhiều người có thể giảm cân thành công thông qua chạy bộ, nhưng duy trì vóc dáng cân đối lại là một thách thức. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên tập chạy bộ có thể giảm cân đáng kể trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, sau giai đoạn này, trọng lượng cơ thể của họ có thể tăng trở lại, thậm chí nhiều hơn so với trước khi họ thực hiện chương trình giảm cân bằng chạy bộ.
Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Tăng cường hệ miễn dịch
Khi kết hợp việc tập thể dục ở mức độ vừa phải với chế độ ăn chứa nhiều loại quả mọng có màu đỏ, đen và xanh, có thể đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.
Ngoài việc ăn uống có lợi cho miễn dịch, các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc chạy bộ có thể có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Đồng thời, nó còn giúp tăng sự đa dạng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện khả năng phản ứng của hệ miễn dịch. Không chỉ vậy, thói quen chạy bộ cũng có thể giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và cảm lạnh.
Xem thêm: 10 loại đồ uống tăng cường hệ miễn dịch nên uống khi bị ốm, cảm lạnh
Cải thiện chức năng nhận thức
Hoạt động chạy bộ có thể thúc đẩy tăng nhịp tim và lưu lượng máu, đồng thời cung cấp lượng máu giàu oxy cho não. Một trong những ảnh hưởng tích cực của chạy bộ đối với sức khỏe não là khả năng kích thích sản xuất protein BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Đây là một yếu tố dưỡng thần kinh tạo ra từ não, có vai trò quan trọng trong việc khích lệ sự phát triển và duy trì sự sống của các tế bào thần kinh trong não.
Ngay cả khi bắt đầu thực hiện hoạt động chạy bộ ở độ tuổi trung niên hoặc sau đó, vẫn có khả năng giảm rủi ro của các vùng não liên quan đến các vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi như suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
Xem thêm: 11 thực phẩm tốt cho não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Theo một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2016, đã đưa ra kết luận rằng những người thường xuyên thực hiện hoạt động tập thể dục như chạy bộ có khả năng giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau so với những người ít hoặc không tập thể dục.
Hơn nữa, thói quen chạy bộ cũng mang lại lợi ích cho những người đã mắc phải bệnh ung thư. Việc duy trì hoạt động tập thể dục đều đặn không chỉ giúp giảm tác dụng phụ từ các phương pháp điều trị ung thư mà còn hỗ trợ cả sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.
Thoải mái tinh thần
Chạy bộ không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe thể chất mà còn đem lại tác động tích cực cho tinh thần bằng cách nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng và kích thích cảm xúc hạnh phúc.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ cũng có thể hỗ trợ giảm triệu chứng trầm cảm. Điều này không chỉ là một phương pháp tâm lý hiệu quả mà còn có thể đóng vai trò thay thế cho các phương pháp điều trị y tế có chi phí cao. Ngoài ra, hoạt động tập thể dục đặc biệt hữu ích trong quá trình hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần, đặc biệt là trong trường hợp trầm bệnh trầm cảm.
Xem thêm: 30 cách giảm stress hiệu quả, đánh bay căng thẳng lo âu cho cuộc sống luôn vui vẻ
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Nồng độ glucose trong máu tăng cao thường là hậu quả chính của tình trạng thừa cân hoặc béo phì, và đây cũng là một yếu tố thường gây ra mối liên quan với bệnh tiểu đường, đồng thời có thể rút ngắn tuổi thọ của người bệnh, việc thực hiện bài tập thể dục như chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Ngăn chặn sự phát triển của chứng tiền tiểu đường, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, đặc biệt là những trường hợp có yếu tố di truyền.
- Ngăn chặn hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là ở những người có lối sống kém gây ra tình trạng này.
Xem thêm: Bệnh tiểu đường nên ăn gì? Gợi ý 23 thực phẩm tốt cho người tiểu đường
Hạ huyết áp
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng thói quen chạy bộ và các hoạt động tập thể dục khác có thể đóng góp vào việc giảm huyết áp. Hiện tượng này được giải thích bởi việc hoạt động chạy bộ giúp giảm cảm giác cứng mạch máu, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho sự lưu thông máu. Hiệu quả là sau khi hoàn thành buổi tập, bạn sẽ thấy huyết áp của mình giảm đáng kể.
Xem thêm: Người huyết áp cao nên ăn gì? Các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Khi bạn thực hiện chạy bộ đúng cách, có hiện tượng tập trung máu về phía trái tim, khuyến khích nó bơm máu ra khắp cơ thể. Điều này đóng góp vào việc củng cố hoạt động của tim. Đồng thời, sự kết hợp giữa chạy bộ và hít thở đều đặn cũng hỗ trợ ngăn chặn một số vấn đề liên quan đến tim mạch một cách hiệu quả.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Mắt cần nhìn thẳng để đảm bảo chạy bộ đúng cách
Đây là một tư thế hết sức cần thiết để nhìn thấy địa hình xung quanh, tránh vấp ngã trong lúc chạy. Nếu bạn không nhìn thẳng trong lúc chạy, bạn rất dễ vấp phải chướng ngại vật gây rất dễ gây chấn thương cho bạn.
Hãy luôn tập trung nhìn thẳng về phía trước cách mặt đất khoảng 3 – 6m. Nó sẽ giúp bạn luôn quan sát được rõ những chướng ngại vật phía trước để dễ dàng tránh né khi cần thiết!
Thư giãn vai khi tập chạy bộ
Việc thư giãn vai trong lúc tập chạy giúp bạn cảm thấy thoải mái cũng như dễ thở hơn. Nếu bạn không thả lỏng vai trong quá trình tập luyện sẽ dễ dẫn đến tình trạng khó thở hoặc thậm chí là gù lưng. Bạn phải luôn giữ vai ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và để phần thân trên luôn hướng về phía trước.
Để tay được thoải mái khi thực hiện bài tập chạy bộ
Bạn nên để tay thư giãn trong khi thực hiện các bài chạy bộ, nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong lúc chạy. Bạn cũng không nên để bàn tay thành nắm đấm điều này sẽ tạo ra áp lực không cần thiết lên cánh tay, vai, cổ của bạn.
Khi chạy, bạn tập chạy hãy để tay ở vị trí mà xem là thư giản nhất! Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc luyện tập của bạn.
Không vung tay quá mạnh khi thực hiện kỹ thuật chạy bộ
Hãy vung tay đúng kỹ thuật, điều này giúp bạn thở một cách nhịp nhàng. Tuyệt đối đừng vung tay quá mạnh nó sẽ làm rối loạn nhịp thở của bạn dẫn đến cách tình trạng khác như sốc hông, chuột rút trong quá trình chạy bộ.
Bạn cần thả lỏng tay xuống và chỉ cần lắc nhẹ tay. Sau đó, bạn phải gập tay thành một góc 90 độ so với vai! Nếu bạn đã quen với các thao tác trên, bạn hãy cố gắng điều khiển hai tay luôn song song vớinhau trong lúc chạy.
Di chuyển tay theo khớp vai khi tập chạy bộ
Việc thực hiện động tác này đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Khi bạn không thực hiện đúng bạn sẽ khó điều khiển nhịp thở và nó cũng hạn chế chuyển động của bạn.
Cánh tay của bạn phải di chuyển theo từng bước chân. Lưu ý, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay đồng thời bạn nên giữ bàn tay trượt qua hông.
Giữ hai tay ở thắt lưng khi thực hiện bài tập chạy bộ
Có rất nhiều người không có thói quen giữ hai tay ở thắt lưng trong lúc chạy thay vào đó họ thường giữ tay trên ngực, điều này sẽ khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi hơn. Bạn nên từ bỏ thói quen đó, nó sẽ giúp bạn dễ chịu cũng như ít cảm thấy mệt trong lúc chạy!
Nếu bạn muốn chạy bình thường, bạn nên di chuyển cánh tay của bạn ngang với thắt lưng, trượt tay một chút trên khoảng cách của hông khi bạn di chuyển. Cánh tay của bạn cũng nên được uốn cong một góc 90 độ.
Không bước chân quá cao
Bước chân vừa phải sẽ giúp bạn đỡ tiêu tốn năng lượng trong lúc chạy. Ngược lại việc bước chân quá cao sẽ khiến chân bạn nhanh mỏi, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn!
Hãy điều chỉnh tốc độ cơ thể để đạp nhẹ nhàng, không dùng quá nhiều lực khi hạ chân xuống. Tập trung vào sải chân của bạn hơn là cố gắng nhấc chân quá cao.
Dùng cả bàn chân để đáp đất
Như bạn đã biết, nhiều người có mỡ thừa thường chọn chạy bộ để giảm mỡ. Vì chạy bộ giảm cân hiệu quả. Nhưng họ thường có xu hướng đáp đất bằng gót chân hoặc ngón chân điều này là không tốt chút nào!
Việc đáp đất quá nhiều bằng gót chân hoặc ngón chân sẽ gây ra tình trạng đau nhức, ví dụ như đau gót chân khi chạy bộ, và nó cũng rất dễ gây chấn thương cho bạn. Vì vậy, hãy đáp chân bằng cả bàn chân để hạn chế tình trạng đó nha!
Hướng mũi chân về phía trước
Hướng mũi chân về phía trước là một trong những cách chạy nhanh trong quá trình tập luyện. Nó giúp bạn chạy nhanh và bền, nếu hướng mũi chân ra ngoài hay vào trong sẽ làm bạn dễ gặp chấn thương hơn!
Nếu chưa quen, bạn có thể tập chạy cự ly ngắn trước kết hợp với cách hít thở khi chạy bộ, sau đó tăng thời gian chạy hoặc tăng cự ly chạy. Theo thời gian, bạn sẽ thoải mái hơn khi di chuyển chân về phía trước khi chạy bộ.
Điều phối dáng người trong lúc chạy
Khi mệt mỏi, bạn thường thả lỏng hay nghiêng đầu về phía trước. Tuy nhiên, tư thế đó là sai nó có thể gây áp lực cổ, vai, lưng của bạn.
Để thực hành kỹ thuật chạy đúng cách, hãy ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, đặt tai qua giữa vai và giữ xương chậu ở vị trí trung lập. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau quá nhiều trong quá trình chạy.
Nếu bạn không có thời gian để tập luyện thì máy chạy bộ là một phương pháp tiện lợi dành cho bạn. Bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác như mình đã nêu ở trên nó sẽ đem lại hiệu quả không ngờ tới đó!
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, cơ thể sẽ đáp ứng khác nhau đối với cường độ chạy bộ. Như mọi hoạt động thể thao khác, việc chạy bộ quá mức hoặc duy trì thói quen chạy trong thời gian dài có thể có ảnh hưởng không tích cực đến sức khỏe hiện tại.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia và bác sĩ, việc chạy bộ trên máy chạy bộ nên kéo dài khoảng 30 phút hoặc khoảng 45 phút nếu chạy ngoài trời. Người chạy cũng nên duy trì thói quen chạy ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Tốc độ trung bình khi chạy bộ nên giữ ở mức khoảng 10km/h, đủ để đốt cháy calo một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe toàn diện. Nếu duy trì tốc độ này, lượng calo tiêu hao có thể được tính như sau:
- Người nặng 60kg: khoảng 4.7 calo
- Người nặng 70kg: khoảng 5.5 calo
- Người nặng 80kg: khoảng 6.3 calo
- Người nặng 90kg: khoảng 7.1 calo
Sử dụng máy chạy bộ giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy một cách ổn định, từ đó bạn có thể tính toán lượng calo tiêu hao dựa trên cân nặng hiện tại của mình.
Xem thêm: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ giúp tăng sức khỏe
Chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Tập luyện quá mức, kể cả trong việc chạy bộ, có thể gây hại đến sức khỏe bằng cách tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến các khía cạnh như khớp xương và tim mạch. Việc duy trì một lịch trình tập luyện điều độ và linh hoạt là quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện thể lực và sức bền. Đối với việc chạy bộ, tần suất tốt nhất là 2 – 3 lần/tuần với khoảng 8 – 9.5km/tuần để đạt được cải thiện về tình trạng thể chất. Cần lưu ý rằng quá trình tập luyện nên phù hợp với sức khỏe cụ thể của mỗi người và việc tăng cường quá mức có thể mang lại hậu quả tiêu cực như đau cơ và các vấn đề khác.
Lưu ý khi chạy bộ tốt cho sức khỏe
Trong quá trình chạy bộ, cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Tập luyện và khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu chạy bộ, cần thực hiện các bài tập tập luyện và khởi động để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động.
- Điều chỉnh thời gian và độ dốc: Bắt đầu với thời gian và độ dốc thấp, sau đó tăng dần theo từng buổi tập để cơ thể có thời gian thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Việc chọn giày chạy bộ đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng sự thoải mái cho chân.
- Sử dụng đúng tư thế chạy bộ: Chạy với tư thế thẳng lưng, đẩy chân từ phần giữa của đế giày và duy trì tư thế ổn định giữa phía trước và phía sau.
- Tập trung vào hơi thở: Đảm bảo thở đều, sâu khi chạy bộ để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Một số câu hỏi liên quan
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Mỡ bụng phát triển ở vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý bao gồm các bệnh bệnh tim, tiểu đường, các vấn đề về gan, một số loại ung thư và nguy cơ đột tử.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có, chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng đáng kể nếu bạn kiên trì đều đặn hàng tuần và hàng tháng. Trung bình chạy bộ 1.609km (1 dặm), cơ thể sẽ đốt cháy 100 calo. Tức là bạn có thể giảm gần 0.5kg nếu kiên trì chạy bộ hơn 56km (35 dặm) trong một tuần.
Chạy bộ có tăng chiều cao không?
Chiều cao của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó bao gồm cả tập luyện thể dục, trong đó chạy bộ được coi là một môn thể thao có thể ảnh hưởng đến chiều cao. Khi chạy bộ, cơ thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng, đóng góp vào quá trình phát triển chiều cao.
Hơn nữa, việc chạy bộ dưới ánh nắng buổi sáng cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và củng cố sức khỏe xương. Ngoài ra, mặc dù chạy bộ không tăng chiều cao nhiều như một số môn thể thao khác như bơi lội hay hít xà nhưng nó vẫn là một hoạt động thể dục đơn giản, mang lại lợi ích về chiều cao và sức khỏe tổng thể.
Chạy bộ có to chân không?
Chạy bộ là một hoạt động rèn luyện cơ thể, tăng cường tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở nhóm cơ chủ yếu như bắp chân, cơ mông và cơ đùi. Quá trình chạy bộ kích thích phát triển và tăng kích thước của chân.
Chạy bộ có thể đóng góp vào việc tăng kích thước bắp chân thông qua sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì tốc độ chậm và chạy cự li dài như marathon, cơ thể sẽ tập trung vào đốt cháy mỡ thừa, khiến cho bắp chân có thể trông nhỏ và gọn hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước bắp chân khi chạy bộ bao gồm tốc độ chạy, cường độ và cự li, tần suất tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ sau khi tập luyện.
Xem thêm:
- 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy cực hiệu quả dành cho bạn
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
KHOEPLUS24H hy vọng sau bài viết này, bạn có thể biết được chạy bộ có tác dụng gì. Bạn hãy cố gắng luyện tập chăm chỉ và đúng kỹ thuật vì điều này sẽ đem lại hiệu quả không ngờ đấy! Hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo!!!
