Các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập là rất cần thiết để giúp cơ thể bạn tránh được những vết thương không đáng có. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu các bài tập giãn cơ sau khi tập thể dục ngay trong bài viết này nhé!
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ có tên tiếng Anh là Stretching, là dạng bài tập giúp kéo giãn các cơ sau quá trình tập luyện. Việc này sẽ làm thúc đẩy quá trình máu lưu thông trong cơ thể sau các buổi tập cơ, còn giúp cho bạn đỡ bị đau nhức do tập nặng. Giãn cơ giúp bạn lưu thông máu, tăng cường linh hoạt, phục hồi vùng cơ bị tác động trong quá trình luyện tập.
Bài tập giãn cơ sau khi luyện tập
2.1. Giãn cơ trước và cổ
Động tác này chỉ cần tác động vào phần cổ nên bạn có thể đứng hay ngồi tập đều được. Bài tập sẽ giúp bạn giãn phần cơ cổ tránh bị đau mỏi cổ.
Bước 1: Đặt tay phải qua phần đầu bên trái, tay kia duỗi thẳng để bình thường.
Bước 2: Dùng lực kéo phần đầu bạn sang phía bên phải.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên và làm tương tự.
2.2. Giãn cơ ngực
Để ngực được phát triển đều thì các bạn nên tập luyện giãn phần cơ ngực thường xuyên vì đây cũng đây coi là nhóm cơ chính trên cơ thể.
Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, đưa 2 tay rau sau rồi đan vào nhau.
Bước 2: Ưỡn ngực về phía trước, thẳng lưng và vai thẳng.
Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 20 – 30 giây.
2.3. Giãn cơ bụng
Đối với các bạn đang tập trung giảm vòng 2 thì bài tập để giãn cơ bụng với tư thế yoga rắn hổ mang sẽ là một lựa chọn tốt. Bài tập giúp kéo căng cơ người, hỗ trợ giãn cơ hiệu quả.
Bước 1: Nằm sấp người xuống thảm tập.
Bước 2: Đặt 2 xuống thảm dùng lực đẩy phần trên người lên, còn phần chân giữ cố định ở thảm tạo thành hình vòng cung.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây để các cơ được giãn ra.
2.4. Giãn cơ lưng dưới
Khi tập xong bạn sẽ thường thấy vùng thắt lưng bị kéo căng nếu bạn không thực hiện các động tác giãn cơ khi tập có thể làm cho các cơ này bị suy yếu.
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, bắt đầu co chân lên vuông góc với thảm rồi dùng 2 tay ôm phần đầu gối.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sẽ giúp cơ lưng của bạn được giãn ra.
2.5. Giãn cơ vai
Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà hoặc tại nơi mà bạn đang làm việc và học tập. Bạn cũng có thể thực hiện bất cứ đâu hay mỗi khi thấy mỏi, đau nhức vai.
Bước 1: Với tư thế đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái rồi đẩy tay thẳng về phía bên phải cơ thể.
Bước 2: Giữ động tác 5 – 10 giây sau đó đổi bên.
2.6. Giãn cơ lườn
Cơ lườn là các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (6 múi) với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Phần lườn sẽ tác động nhiều vào sự hoạt động của cơ thể vì vậy bạn cần giãn cơ sau khi tập để cơ được phục hồi.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa 2 tay hướng thẳng lên trời, làm động tác với 2 bên trái phải luân phiên.
Bước 3: Nghiêng tay và người về 1 phía đến khi phần lườn được căng.
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 30 giây và đổi bên.
2.7. Giãn cơ đùi
- Giãn cơ đùi trước
Bước 1: Đứng thẳng 2 tay thả lỏng.
Bước 2: Dùng tay phải nắm phần chân trái và kéo phần gót lên.
Bước 2: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và đổi chân.
Lưu ý: Trong khi tập nên giữ 2 đầu gối sát nhau để cảm nhận được cơ đùi trước căng ra.
- Giãn cơ đùi sau
Bước 1: Ngồi bệt dưới sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước.
Bước 2: Đẩy người và dùng 2 tay chạm ngón chân phải.
Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và đổi bên. Lặp lại 5 – 10 lần.
2.8. Giãn cơ cổ tay
Trong lúc luyện tập bạn phải cầm nâng nhiều vật nặng nên bài tập này sẽ giúp giãn cơ cổ tay giúp cơ tay linh hoạt hơn. Bạn có thể dùng dây kháng lực để thực hiện bài tập này.
Bước 1: Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác này.
Bước 2: Nắm các ngón tay phải bằng tay trái, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về phía sau.
Bước 3: Giữ động tác trong 30 giây và đổi tay.
2.9. Giãn cơ tam đầu
Duy trì bài tập này sau mỗi giờ hoạt động thể thao giúp thư giãn cơ tam đầu và các cơ ở vai giúp các cơ của bạn được phục hồi tránh bị đau mỏi.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đưa tay phải lên, sau đó cong khuỷu tay để đưa bàn tay phải xuống phía lưng.
Bước 2: Dùng tay trái kéo phần khuỷu tay phải về bên trái.
Bước 3: Giữ động tác này trong 20 – 30 giây, sau đó đổi tay.
2.10. Xoắn cột sống
Để phần lưng của bạn không bị đau sau khi tập, bạn cần kéo giãn phần cột sống căng hết cỡ sẽ giúp giảm đau nhức. Động tác này giúp bạn giảm áp lưng và chỉnh phần xương lưng dưới.
Bước 1: Nằm áp phần lưng xuống thảm.
Bước 2: Giữ chân phải thẳng, rồi đầu gối chân trái lên dùng tay kéo phần chân về phía phải đồng thời xoay đầu về phía trái nhưng phần bả vai vẫn phải được cố định ở thảm.
Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
2.11. Giãn cơ mông
Các bài tập squat thường tác động tới cơ mông nhiều nên sau khi có một tập mông bạn cần tập các bài tập nhẹ để làm giãn vùng cơ mông để tránh bị đau nhức.
Bước 1: Nằm trên thảm và co 2 chân lên.
Bước 2: Nâng chân phải lên trước và đặt chéo qua phần chân trái.
Bước 3: Rồi kéo cả hai chân về phía bụng và giữ 30 giây.
Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà.
Lưu ý khi giãn cơ
- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể hoặc chưa qua tập luyện. Nếu bạn muốn giãn cơ trước cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, vì điều này sẽ làm bạn căng thẳng hơn và dễ mất tập trung gây chấn thương.
- Các bài tập giãn cơ giống như tập yoga vì vậy các bạn nên tập từ từ không nên tập nhanh.
Qua bài viết này, KHOEPLUS24Hđã chia sẻ đến các bạn các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện để giúp cơ thể tránh bị nhức mỏi sau các buổi tập. Hy vọng những thông này sẽ hữu ích với các bạn.
