Với những người luyện tập Yoga được một thời gian dài thì rất cần nâng cao bài tập của mình. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn ngày càng dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Vì vậy, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các tư thế Yoga nâng cao cho người tập lâu năm nhé!
Yoga nâng cao là gì?
Yoga nâng cao chính là việc thực hiện các bài tập chuyên sâu với những tư thế khó, đòi hỏi nhiều kỹ năng và sự tập trung cao độ. Chính nhờ vào các động tác Yoga nâng cao này sẽ giúp sức khỏe bạn được cải thiện một cách tốt hơn, đồng thời còn tăng sự dẻo dai và xây dựng được một vóc dáng chuẩn như bạn hằng mong đợi.
Các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm
Để biết được những tư thế Yoga nâng cao và cách tập chuẩn xác nhất bạn có thể tham khảo ngay những thông tin dưới đây.
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn sẽ có tác động tốt lên phần cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống, giúp cho các bộ phận của bạn trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Thêm vào đó, còn có hiệu quả tốt trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng thăng bằng và giải tỏa căng thẳng.
Khi phụ nữ tập luyện động tác này còn giúp giảm triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, giảm cảm giác đau nhức ở thắt lưng và chân. Với những ngày đầu thì bạn sẽ chưa quen với mức độ khó của tư thế, vì vậy bạn có thể dùng 1 cục đá kê dưới tay.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng trên thảm tập yoga, đặt tay trái lên hông trái, hít sâu sau đó gập đầu gối phải. Tiếp theo, bạn hãy di chuyển phần chân phải ra phía trước khoảng 30cm, tay phải cũng từ từ di chuyển ra phía trước, đặt cạnh chân phải.
Bước 2: Bạn thực hiện thở ra từ từ và đặt tay phải cố định trên mặt phẳng, chân phải duỗi thẳng. Sau đó bạn nâng chân trái lên và giữ sao cho song song với mặt phẳng. Hãy di chuyển một cách chậm rãi để tìm được trạng thái cân bằng tốt nhất cho cơ thể.
Bước 3: Tiến hành xoay phần thân trên sang bên trái và di chuyển hông trái ra phía trước. Hãy giữ đầu của bạn ở vị trí trung tâm để có thể nhìn về phía trước hay nhìn lên trên đều được, hai cánh tay bạn hãy tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Duy trì tư thế như vậy trong khoảng từ 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng người và đổi bên.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana
Để thực hiện tốt bài tập Yoga này thì bạn cần phải luyện tập thành thạo tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân yêu cầu sự linh hoạt rất cao của phần vai, hông và lưng.
Động tác này có tác dụng rất hiệu quả trong việc giúp bạn kéo giãn phần cơ đùi, bẹn lưng và thắt lưng, từ đó cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và khỏe khoắn hơn. Bên cạnh đó, còn có công dụng rất lớn trong vấn đề giải tỏa căng thẳng và giảm đau mỏi cơ thể, phù hợp với những người phải ngồi trong thời gian dài và liên tục nhiều ngày.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế bằng việc đặt chân phải ở giữa hai cánh tay, cổ chân ở gần cổ tay trái, tiếp tục duỗi thẳng chân trái ra để toàn bộ phần đầu gối và đùi trước nằm trên mặt phẳng.
Bước 2: Bạn hãy ấn các đầu ngón tay và thực hiện di chuyển người ra xa đùi, duỗi dài phần thân trước đồng thời đưa toàn bộ thân trước về mặt trước của thảm tập.
Bước 3: Tiến hành gập bàn chân trước lại, sau đó giữ chặt mũi chân sau ở trên mặt phẳng.
Bước 4: Thực hiện động tác nâng và mở rộng ngực, co chân sau về mông đồng thời ấn nhẹ, tiếp tục dùng mặt trong của khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau của bạn, mũi chân duỗi thẳng. Hai tay bạn thực hiện đan vào nhau, đặt phía sau của bàn chân trái, nâng cao phần khuỷu tay.
Bước 5: Hãy nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể, giữ nguyên tư thế như vậy trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana
Thực hiện đúng bài tập này sẽ có tác dụng giúp mở các cơ, giữ cho cột sống được mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, có lợi ích rất lớn để bạn thực hiện luyện tập các tư thế Yoga với cường độ cao và thử thách hơn.
Đặc biệt, khi thực hiện luyện tập động tác này một cách đều đặn còn giúp cải thiện mức năng lượng bên trong cơ thể và tâm trí, khiến bạn cảm thấy tự tin và thoải mái hơn trong tập luyện cũng như cuộc sống hằng ngày.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy giữ thẳng cột sống ở một tư thế góc cố định, thực hiện hít vào đồng thời giữ chân trái bằng tay phải, sau đó nhấc chân lên tạo điểm tựa, tay trái đặt trên mặt phẳng bên trong của đùi trái.
Bước 2: Thực hiện vặn hông về bên phải, sau đó đưa đầu ra ngoài từ bên trong của cánh tay phải đang duỗi trên đầu, giữ chặt bàn chân trái.
Bước 3: Bạn duy trì tư thế như vậy trong 4 nhịp thở rồi sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên.
Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Tư thế con chuồn chuồn có hiệu quả tốt để giúp bạn có thể hoạt động linh hoạt ở cánh tay, vai và lưng trên, đồng thời còn mở rộng phần hông và xương chậu của bạn. Đặc biệt, còn giúp xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Tập luyện tư thế này trong thời gian dài sẽ giúp bạn tăng được sự tập trung.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy chuyển tất cả trọng lượng cơ thể vào chân phải, thực hiện đưa mắt cá chân trái bắt chéo với đùi phải ngay trên đầu gối, cẳng chân của bạn cần song song với mặt phẳng.
Bước 2: Hãy duỗi người về phía trước, sau đó đặt lòng bàn tay xuống mặt phẳng.
Bước 3: Thực hiện gập chân phải (chân đang đứng), vặn thân mình về bên phải, bạn hãy đưa hai tay qua cho đến khi lòng bàn tay được thẳng hàng với cạnh bàn chân phải của bạn.
Bước 4: Gập khuỷu tay xuống, thực hiện đưa lòng bàn chân trái lên giá đã được tạo bởi cánh tay trái. Hãy đưa chân bạn lên càng cao cánh tay thì càng tốt, tiếp tục đưa đùi phải lên và đặt trên bắp tay trái của bạn.
Bước 5: Thực hiện nhóm người về phía trước và dồn trọng lượng của bạn vào cánh tay. Chân phải bạn duỗi thẳng sang một bên, sau đó từ từ đưa chân phải rời khỏi mặt phẳng.
Bước 6: Bạn tiếp tục uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại mặt phẳng.
Bước 7: Cứ giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 3 nhịp thở, sau đó bạn thả lỏng cơ thể và thực hiện đổi bên.
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cho phần lưng, vai và cánh tay, đồng thời còn giúp kéo căng cổ, vai, ngực và bụng của bạn một cách đáng kể. Hơn thế nữa, còn giúp cải thiện việc giữ thăng bằng, sự tập trung, xoa dịu tinh thần, sự căng thẳng hay trạng thái trầm cảm nhẹ.
Lưu ý: Khi mới bắt đầu tập tư thế đứng bằng cẳng tay thì bạn nên tìm một bức tường để làm điểm tựa, việc này sẽ giúp bài tập được thực hiện dễ dàng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc đứng đối diện với tường và gập người, đặt đầu ngón tay cách tường khoảng từ 2,5cm đến 5cm nhằm để khi bạn đá chân lên tường, cột sống sẽ giữ được thẳng.
Bước 2: Thực hiện gập phần khuỷu tay, sau đó đặt cẳng tay và lòng bàn tay bạn thẳng lên thảm tập, cánh tay để vuông góc với cẳng tay, ánh mắt tập trung hướng về phía trước.
Bước 3: Tiến hành nâng hông lên giống như tư thế chó cúi mặt.
Bước 4: Bạn hãy di chuyển chân lại càng gần khuỷu, sau đó duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để thực hiện tư thế chó 3 chân.
Bước 5: Bạn hãy thở ra đồng thời gập nhẹ đầu gối, sau đó bật hai chân lên tường. Hãy cố gắng tiếp đất thật nhẹ nhàng, hai gót chân đặt lên tường. Đầu bạn vẫn hướng lên và mắt nhìn thẳng giữa hai bàn tay.
Bước 6: Để tư thế như vậy từ 1 đến 5 phút, hít thở thật chậm rãi.
Bước 7: Rời khỏi tư thế, nghỉ khoảng từ 1 đến 2 phút rồi sau đó tiếp tục thực hiện.
Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana
Tư thế này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cột sống, cánh tay, cẳng tay và toàn bộ thân. Từ đó cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt, phần vai và chân cũng được mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, bài tập còn giúp tăng sức bền và tốt cho tim mạch.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Hãy bắt đầu bằng tư thế quỳ trên mặt đất và nghiêng người ra phía trước, khuỷu tay và cẳng tay bạn chạm sàn, lòng bàn úp xuống.
Bước 2: Tiến hành di chuyển phần đầu bạn hướng về phía trước sau cho nâng cao được hết mức có thể. Thực hiện nâng mông của bạn lên, giữ cho bàn chân được chắc chắn ở dưới của các ngón chân.
Bước 3: Thực hiện hít vào và từ từ, sau đó hãy nhấc cả hai chân lên để giữ giữ thăng bằng.
Bước 4: Nhẹ nhàng uốn cong phần đầu gối, di chuyển chân về phần đầu, cố gắng để đầu chạm vào bàn chân bạn.
Bước 5: Ổn định tư thế như vậy thời gian lâu nhất có thể.
Bước 6: Thực hiện đảo ngược các bước trên để thoát khỏi tư thế và về vị trí ban đầu.
Tư thế chim thiên đường
Tư thế nhìn có vẻ khá khó, tuy nhiên nếu bạn thực hiện đúng cách và kiên nhẫn luyện tập nhiều thì sẽ khá là dễ dàng. Động tác này có khả năng tốt trong việc tăng sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn, thực hiện quay đầu và mắt nhìn thẳng về phía bàn chân trước.
Bước 2: Bạn bước chân sau về phía trước để bàn chân song song với cạnh trước của thảm tập, tay nắm chặt vào với nhau. Lúc này bạn ở tư thế gập trước, hai tay của bạn vòng qua chân và hai đầu gối thì hơi cong.
Bước 3: Thực hiện chuyển trọng lượng sang chân tự do để tạo sự ổn định cho cơ thể.
Bước 4: Tiếp tục nâng chân còn lại lên khỏi mặt phẳng. Từ từ đứng thẳng người dậy cùng với chân và tay.
Bước 5: Duỗi chân thẳng và giữ tư thế như vậy trong 5 nhịp thở.
Bước 6: Gập đầu gối lại và từ từ hạ chân xuống mặt phẳng, thực hiện ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu và kết thúc bài tập.
Tư thế con quạ
Để thực hiện tốt tư thế này bạn cần luyện tập kỹ càng tư thế con quạ và tư thế con bồ câu. Tác dụng của động là giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể, tạo sự dẻo và giúp đầu óc được thư giãn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu động tác với tư thế đứng quả núi, hai bàn chân bạn đặt sát vào nhau. Sau đó hãy từ từ cúi người xuống, đặt hai bàn tay xuống mặt phẳng sao cho hai tay bạn được mở rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn nâng phần hông lên, thực hiện để đầu gối vào cánh tay trên đồng thời khuỷu tay cần hơi gập.
Bước 3: Mắt bạn nhìn về phía trước, sau đó hãy nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi mặt phẳng. Thực hiện dồn tất cả trọng lượng của cơ thể lên phần cánh tay rồi từ từ duỗi cánh tay thẳng ra.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng thời gian 1 phút. Cuối cùng bạn hạ phần chân xuống và đứng lên.
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế con khỉ có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng sức bền và sự kiên nhẫn. Bên cạnh đó, còn giúp kéo căng và săn chắc phần cơ chân. Khi kéo căng cơ bắp của chân sẽ mang đến sự ổn định cho phần hông, từ đó máu có thể lưu thông tốt hơn. Tư thế này thích hợp với người phải thường xuyên ngồi trong thời gian dài.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế con khỉ một nửa, hãy thực hiện duỗi thẳng chân trái ra phía trước, các ngón chân của bạn vẫn kéo lên trên và hướng về phía bạn.
Bước 2: Thở ra thật từ từ, thực hiện duỗi thẳng chân phải ra phía sau và hai tay thì đặt trên mặt phẳng. Trong lúc này hãy chắc chắn rằng chân trái phía trước của bạn luôn ở trong trạng thái thăng bằng.
Bước 3: Sau khi đã để được chân phải phía sau, thực hiện duỗi phần chân sau cho đến khi đáy chậu gần mặt phẳng hơn.
Bước 4: Thực hiện hít sâu và kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái của bạn lên trên và đẩy lòng bàn tay về phía mặt phẳng. Sau đó bạn nâng phần ngực, đẩy hông về phía mặt phẳng, hít thở thật đều.
Bước 5: Hãy nâng hai cánh tay bạn lên trên đầu và mắt nhìn lên.
Bước 6: Bạn cứ giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng từ 3 đến 4 nhịp thở, cuối cùng hãy thả lỏng cơ thể rồi thực hiện lại từ đầu nhưng đổi bên.
Lưu ý khi tập yoga nâng cao
- Khởi động kỹ: Trước khi luyện tập bạn cần thực hiện các động tác khởi động, đây là một bước cực kỳ quan trọng để làm nóng cơ thể và thích nghi được từ từ với cường độ luyện tập. Đặc biệt, nếu bạn khởi động một cách kỹ càng còn hạn chế được những chấn thương hay đau nhức sau luyện tập.
- Hạn chế suy nghĩ quá nhiều: Bạn cần dành mọi sự tập trung cho quá trình luyện tập, tránh vấn đề phân tâm hay suy nghĩ quá nhiều khi thực hiện động tác. Việc tập trung cao độ trong khi tập giúp bạn hạn chế được những tại nạn không mong muốn có thể xảy ra.
- Chú tâm vào hơi thở: Hơi thở là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình luyện tập Yoga. Việc có một hơi thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể tập trung vào động tác, từ đó hiệu quả mang đến cũng cao hơn.
- Ngừng so sánh: Bạn cứ tập luyện trong trạng thái thoải mái nhất, không nên có sự so sánh hay gây ra áp lực cho bản thân. Vì khi như vậy, bạn khó có thể kiên trì và tạo được sự bền bỉ cho quá trình tập Yoga.
- Duy trì động lực: Điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn luyện tập nhiều hơn và có được kết quả tốt hơn. Khi chinh phục được một động tác khó trong yoga nâng cao thì bạn sẽ ngay lập tức thấy được nội lực và không ngừng cố gắng.
- Không tập quá sức: Yoga nâng cao mới bắt đầu thì có thể tương đối khó, vì thế bạn hãy hạn chế việc tập luyện quá sức và gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bài viết trên đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm, hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập ưng ý để nâng cao sức khỏe. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận bên dưới nhé!
