Một bờ vai rộng, rắn chắc, ít mỡ thừa là mong muốn của nhiều người vì đây là nhóm cơ quan trọng giúp cơ thể cân đối và đẹp hơn. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về các bài tập vai với tạ đơn giúp phát triển cơ vai hiệu quả.
[dropcap]1[/dropcap]Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập vai với tạ đơn phổ biến, giúp bạn có được bờ vai rắn chắc hơn:
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
Nhóm cơ: Vai
Đây là bài tập ngồi đẩy tạ đơn vô cùng quen thuộc với những người đã từng tập thể hình. Bài tập này có tác động đến cơ vai trước và giữa, giúp bạn dễ dàng phát triển cơ vai hơn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế sao cho lưng thẳng, để hai chân thoải mái và hai tay cầm tạ đơn sao cho 2 tạ đơn được đặt lên đùi.
Bước 2: Đưa tạ đơn lên và hướng lòng bàn tay ra phía ngoài thân người. Sử dụng lực để nâng hai tạ đơn lên ngang vai.
Bước 3: Thở ra từ từ và đẩy mạnh hai tạ đơn qua phần đầu. Hai tay cần để thẳng và gần như chạm hai tạ đơn trên đỉnh đầu.
Bước 4: Thả lỏng cơ thể và hít vào. Hạ tạ xuống từ từ về ngang vai, duy trì tư thế trong 5 giây rồi lại đẩy tạ lên. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Nhóm cơ: Vai
Bài tập nâng tạ hai bên là chọn lựa của nhiều người khi luyện tập tại nhà. Những người mới bắt đầu tập vai thì đây là bài tập phù hợp. Bạn cần thực hiện theo các thao tác sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, giữ lưng ở tư thế đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong thân người.
Bước 2: Trong lúc thở ra thì sử dụng lực ở cơ vai để nâng tạ lên hai bên, phần tay cần để ngang vai và song song với mặt sàn.
Bước 3: Hít vào thật sâu rồi hạ tạ xuống từ từ về tư thế lúc đầu.
Bạn cần thực hiện lặp lại các bước trên từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.
Bài tập Front Two Dumbbell Raise
Nhóm cơ: Vai trước
Đây là bài tập vai khó hơn so với hai bài tập trên. Phần vai sẽ được tác động nhiều hơn nên sau khi tập bạn sẽ cảm nhận được sự nhức mỏi của hai vai. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ người ở tư thế thẳng lưng sao cho độ rộng của hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào bên trong người.
Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng đồng thời đưa tay lên phía trước ngực. Để hai tay song song với sàn và song song với nhau. Lúc này, lòng bàn tay hướng xuống bên dưới.
Bước 3: Trong lúc hít vào thì đưa tạ về lại vị trí lúc đầu. Bạn cần thực hiện các động tác từ 10 đến 15 lần và mỗi buổi tập từ 2 đến 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Shrugs
Nhóm cơ: Cầu Vai
Đây là bài tập có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần cơ trước, cơ sau và cơ giữa ở vai. Các bước thực hiện lần lượt theo thứ tự như sau:
Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai và đứng thẳng người. Hai tay cầm hai tạ đơn và để dọc theo thân người.
Bước 2: Khi thở ra thì sử dụng cơ vai để kéo hai tay lên, giống như đang nhún vai. Lúc này, bạn cần cố gắng nhún càng cao càng tốt.
Bước 3: Khi vai đang ở vị trí nhún cao nhất thì cần giữ nguyên từ 1 đến 2 giây rồi hít sâu và đưa vai quay lại vị trí lúc đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Dumbbell Fly
Nhóm cơ: Ngực
Bài tập này vừa giúp cơ vai săn chắc vừa giúp cơ ngực được định hình rõ hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt người nằm lên ghế tập. Hai tay cầm hai tạ đơn và hơi cong cánh tay lại, đặt lên ngực hai tạ đơn.
Bước 2: Để hai tay song song với sàn nhà trong lúc nâng hai quả tạ sang hai bên.
Bước 3: Đưa hai tay từ từ lên thẳng phía trước ngực, để hai tay song song nhau.
Bước 4: Để hai tay về lại vị trí ngang sang hai bên và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Reverse Dumbbell Fly
Nhóm cơ: Vai sau, lưng
Đây là bài tập có tác động trực tiếp lên phần vai sau của người tập và hỗ trợ phát triển cơ tay. Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần tập bài này nhanh và liên tục. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Người đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân hơn phần vai một chút. Để hai tay thẳng xuống dưới sao cho song song nhau và cầm hai tạ đơn. Phần thân trên cần hơi nghiêng lên phía trước sao cho song song với sàn và hơi trùng đầu gối xuống.
Bước 2: Khi hít vào thì nâng tạ lên hai bên, đặt tay ngang vai và song song với mặt sàn.
Bước 3: Đưa tay về lại động tác ban đầu đồng thời thở ra từ từ.
Bài tập Dumbbell Upright Row
Nhóm cơ: Cầu vai, Vai
Với bài tập rê tạ này, cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ phần mỡ thừa ở vai cũng như giúp vai rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, để hai tay thẳng và cầm hai tạ. Hướng lòng bàn tay vào phía thân người, hơi cong nhẹ và để tạ ở trước hai bên đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên cao bằng cách sử dụng vai. Di chuyển tạ cho tới khi gần ngang cằm và giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Trong quá trình đưa tạ lên thì cần thở ra và giữ cố định người.
Bước 3: Hạ tạ về lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row
Nhóm cơ: Vai
Đây là bài tập được nhiều người yêu thích vì các phần cơ như vai, cầu vai, bắp tay,… được tác động lên nhiều. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, cầm tạ đơn bên tay trái và thả lỏng để tạ ở bên đùi, tay trái cần duỗi thẳng hoàn toàn. Bên tay phải từ chống vào eo hoặc bạn có thể dùng thanh vị cố định để giữ thăng bằng nếu mới bắt đầu tập.
Bước 2: Trong lúc thở ra thì sử dụng lực ở vai để nâng tạ dọc lên theo thân người cho đến khi cằm ngang với tạ. Thân trên cần giữ cố định khi nhấc tạ và đẩy khuỷu tay ra phía sau.
Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ xuống từ từ. Thực hiện lặp lại các động tác và đổi bên tay.
Bài tập Rear Deltoid Circle
Nhóm cơ: Vai Sau
Bài tập này cũng có tác động đến phần cơ vai, giúp người tập có được phần vai săn chắc như mong muốn. Bạn cần thực hiện theo các thao tác sau:
Bước 1: Sử dụng ghế dài và nằm úp ngực lên. Cánh tay để hơi cong và mỗi tay giữ một quả tạ ở mỗi bên hông.
Bước 2: Bạn cần đẩy hai tạ lên phía trước. Dừng đẩy tạ khi đã thấy cả hai tạ cùng một lúc. Sau một khoảng thời gian ngắn thì từ từ đưa tạ về lại phía sau. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Khi tập cần giữ khuỷu tay cong nhỏ và hai quả tạ cần để cùng độ cao so với mặt sàn trong quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Crouched Rear Deltoid Row
Nhóm cơ: Vai Sau
Với bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế rồi gập người xuống sao cho ngực chạm đùi. Giữ mỗi tay một quả tạ và để gần đầu gối, hướng lòng bàn tay về phía sau.
Bước 2: Đẩy tạ lên thẳng sao cho phần bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau. Sau khoảng 5 giây thì từ từ hạ tạ xuống. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Khi di chuyển cánh tay thì cần giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Tập vai với tạ đơn cần lưu ý những gì?
Khi tập vai với tạ đơn cần lưu ý một số điều để bài tập đạt được hiệu quả tốt hơn và không tác động xấu đến cơ thể:
- Mới tập nên chú ý đúng kỹ thuật: Vì mong muốn đạt được kết quả sớm, một số người bắt đầu với cường độ cao thay vì chú tâm vào việc tập đúng cách. Khi làm như vậy thì dễ gây tổn thương cho vai như căng cơ, bong gân,… ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Thêm ngày nghỉ vào lịch tập: Các cơ ở vai cũng cần được nghỉ ngơi để thả lỏng. Bạn chỉ nên dành khoảng 2 buổi tập cho một tuần và các buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng: Để giúp cơ được săn chắc và tăng cơ hơn thì bạn cần bổ sung nhóm chất protein cho cơ thể như thịt, trứng, sữa, cá, whey protein theo lịch trình phù hợp.
- Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện: Khi tập tạ thì cơ thể rất dễ mất nước do đổ mồ hôi. Bạn nên uống đủ nước để tránh tình trạng bị chuột rút khi tập và giúp cơ thể sảng khoái hơn.
- Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Bạn cần thực hiện các động tác từ dễ đến khó để cho cơ thể dần thích nghi. Không ép buộc bản thân tập các bài quá khó vì dễ gặp chấn thương khi luyện tập.
- Không nên ăn no trước khi tập: Việc ăn no trước khi tập tạ sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và đường tiêu hóa. Bạn chỉ nên cung cấp một ít năng lượng cho cơ thể trước khi tập bằng một bữa ăn nhẹ trước 1 tiếng.
- Không tập quá sức: Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình khi tập luyện. Không nên tập quá sức vì khiến bạn mất năng lượng, cơ thể bị mệt mỏi, lâu dần sẽ làm cơ thể yếu đi.
- Cần kiên trì: Tập luyện thể thao cũng là một cách để rèn luyện sự kiên nhẫn vì bạn cần mất vài tháng để thấy được sự thay đổi trên cơ thể.
Bài tin vừa chia sẻ những bài tập tay với tạ đơn giúp bạn có được bờ vai săn chắc, hy vọng bạn đọc sẽ tham khảo được những thông tin hữu ích cho việc luyện tập.
