Sở hữu đôi chân vòng kiềng là nỗi muộn phiền của rất nhiều người. Hôm nay hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu những bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản và hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Nhược điểm của chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng là dáng chân có đầu gối bị cong ra ngoài khi đứng thẳng. Không chỉ bất lợi về mặt thẩm mỹ, chân vòng kiềng cũng có những tác động xấu đến sức khỏe:
- Đối với người lớn tuổi, dáng chân vòng kiềng có thể đem đến những cơn đau đầu dai dẳng. Một số trường hợp còn gây mất cân bằng, đặc biệt khi di chuyển từ bên này sang bên kia.
- Chân vòng kiềng làm ảnh hưởng đến cách di chuyển của cổ chân và hông khiến tư thế của chúng ta không đẹp mắt. Mắt cá chân lộ ra ngoài quá mức lúc đi bộ hoặc chạy.
- Những người sở hữu chân vòng kiềng sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp khi tham gia vận động. Bạn luôn phải cảnh giác với những chấn thương như rách sụn chêm, viêm khớp giữa, viêm gân Achilles.
Nhược điểm của chân vòng kiềng
Các bài tập yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà
Tư thế Squat chụm hai chân
Đây là tư thế điển hình trong gym và yoga. Thực hiện động tác tác có tác động tích cực đến khung xương, từ đó đem lại cho người tập đôi chân thẳng đẹp. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai tay đưa lên trước ngực. Nắm chặt hai tay vào nhau, chụm 2 chân đến khi 2 mũi chân chạm nhau.
- Bước 2: Dần dần dạ thấp người đến khi 2 nửa chân chạm nhau, phần thân trên cố định, thẳng lưng. Kết hợp hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 giây và tiến hành 2 – 3 lần liên tục như vậy.
Tư thế chó úp mặt
Bài tập này giúp bạn điều chỉnh tư thế rất tốt, luyện tập thường xuyên tạo cơ hội cho gân cốt thư giãn, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế quỳ trên thảm tập, 2 tay chống xuống sàn, cúi người về trước. Từ từ nâng cao phần hông, 2 tay duỗi về trước, 2 chân lùi về sau xếp thành hình chữ V lộn ngược, phần hông là đỉnh.
- Bước 2: Cố gắng giữ 2 tay và chân duỗi thẳng, ép sát 2 chân gần nhau. Trọng tâm dồn vào lòng bàn chân, giữ tư thế từ 1 – 3 phút.
Tư thế kẹp đầu gối
Kẹp đầu gối là tư thế yoga đơn giản, tác động nhẹ nhàng đến khung xương cơ thể, thích hợp với những ai mới bắt đầu. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế nằm nghiêng người sang trái, trọng tâm cơ thể dồn vào lòng bàn tay. Khi đó, 2 bàn tay chống đỡ nửa thân trên và cẳng tay trái chạm sàn.
- Bước 2: Khép 2 đầu gối đến khi chạm nhau, giữ nguyên tư thế co chân rồi dần dần đưa chân phải lên điểm cao nhất trên không trung từ 10 – 15 lần rồi tiến hành đổi bên.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Một bài tập yoga hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của xương khớp. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng ngồi khoanh chân trên thảm, hai tay thả lỏng dọc theo người. Sau đó, gập chân trái lên cao đến khi bàn chân trái dựng lên ở ngoài cạnh hông phải. Từ từ vặn thân người hết cỡ sao để đầu và mặt xoay sang trái.
- Bước 2: Lòng bàn tay trái chống xuống sàn, đặt ở say lưng và khuỷu tay chạm lên gối. Kết hợp hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Tư thế ép chân
Bài tập ép chân là động tác có lực tác động vừa đủ để kéo căng các cơ của cơ thể, cải thiện sự cong vẹo và giúp đôi chân linh hoạt hơn. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi khoanh chân trên thảm, lưng thẳng. Chân trái duỗi thẳng, dùng 2 tay nắm lấy mũi chân trái, cong lưng và cúi người thấp nhất có thể xuống thảm.
- Bước 2: Cố định cơ thể ở vị trí cuối người trong vòng 30 giây rồi đổi sang bên ngược lại và tiến hành tương tự.
Tư thế gác chân lên tường
Một bài tập kinh điển giúp bạn giải tỏa áp lực cho các khớp xương sau ngày dài vận động, giúp tuần hoàn máu dễ dàng và hiệu quả hơn. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng nằm ngửa xuống thảm tập và gác thẳng chân lên tường, hợp với tường tạo thành góc vuông.
- Bước 2: Kết hợp hít thở sâu và duy trì tư thế trong vòng 5 phút.
Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách
Một tư thế tạo áp lực đến khung xương chân, cải thiện dáng chân vòng kiền bằng cách nắn chỉnh các vị trí xương trở về tư thế đúng. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng nằm úp người xuống thảm tập, 1 quyển sách kẹp giữa 2 đầu gối. 2 tay chống thẳng xuống thảm, thân trên giữ thẳng, cố gắng nâng người cao hết cỡ, hơi ngửa đầu ra sau để các cột sống co giãn.
- Bước 2: Hướng mắt kên trần nhà, 2 đầu cố vẫn kẹp chặt sách, duy trì tư thế trong vòng 1 phút 30 giây sau đó thả lỏng để quay về tư thế ban đầu.
Tư thế Toes-In Squat
Một bài tập tác động lực mạnh mẽ vào các cơ đùi trong từ đó kéo vị trí đầu gối về trung tâm, khắc phục tình trạng chân vòng kiềng. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng vào nhau. Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp, 2 tay vươn thẳng song song về trước.
- Bước 2: Cố gắng hạ hông xuống hết mức có thể và duy trì tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế Side-Lying Hip Internal Rotation
Tư thế này tác động chủ yếu lên các cơ, kết hợp từ các chuyển động xoay chân và di chuyển đầu gối. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế nằm nghiêng người sang 1 bên, gập đầu gối tạo thành góc vuông với 2 chân xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Dần dần duỗi chân ở phía trên thẳng ra và nâng lên cao rồi hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 – 30 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Tư thế Figure Four Stretch
Bài tập này đòi hỏi hướng đầu gối vào trong người để tạo độ căng cho cơ hông, giúp xương khớp ở vùng này được thư giãn. Các bược thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế nằm ngửa trên thảm, bàn chân chạm mặt thảm với đầu gối gập lại. Gác chân trái lên đầu gối bên phải và dùng 2 tay kéo ống chân trái về trước ngực.
- Bước 2: Tiến hành kéo và thả ra liên tục, có thể hơi ngả người về sau và dùng lực ở cơ hông phải hỗ trợ. Mỗi lần tập nên thực hiện từ 10 – 20 lần.
Lưu ý khi tập yoga chữa chân vòng kiềng
Trong khi luyện tập những bài tập ở trên, bạn hãy chú trọng đến những điều sau để đạt được kết quả tối ưu nhé:
- Ưu tiên những động tác nhẹ nhàng để bảo vệ vùng đầu gối. Do khi cố uốn chân về tư thế đúng, bạn sẽ gặp phải những vấn đề như đau đầu gối lúc tập nếu lựa chọn những bài tập nặng.
- Nếu tập yoga khiến bạn bị đau cẳng chân, hãy thử thay đổi bằng bộ môn đạp xe hoặc bơi lội. Tránh các bộ môn như chạy bộ, đá bóng, thể dục nhịp điệu,… sẽ khiến tình trạng đau nhức của bạn trở nặng hơn.
- Hãy hình thành lối sống lạnh mạnh cùng những thói quen tốt, kết hợp với luyện tập yoga đều đặn. Bạn sẽ thấy cơ thể của mình thay đổi tích cực rõ rệt đấy!
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Trên đây là những bài tập yoga chữa chân vòng kiềng bạn có thể tham khảo để tham khảo khắc phục tình trạng nan giải này. Hy vọng bài viết đến từ KHOEPLUS24H đã đem đến những thông tin thú vị và bổ ích!
