Xoạc chân là một bài tập thể hiện được sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Vậy bạn đã biết lợi ích của xoạc chân ngang và cách xoạc ngang hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu là gì chưa? Hãy cùng KHOEPLUS24H khám phá thêm về bài tập xoạc chân ngang này bằng tham khảo bài viết bên dưới nhé!
Xoạc chân có tác dụng gì?
Xoạc chân là một trong những động tác thuộc bộ môn yoga, tuy rất khó thực hiện ngay những ngày đầu nhưng một khi đã quen, bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng. Điều quan trọng, động tác này mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn khi tập thường xuyên.
Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Khi bạn thực hiện động tác xoạc chân thì máu huyết lưu thông nhiều hơn đến chân của bạn. Từ đó, giúp lớp sụn ở chân được trở nên khỏe mạnh hơn, việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có thể ngăn chặn và phòng ngừa một số bệnh về xương khớp vô cùng hiệu quả.
Giúp cơ thể dẻo dai
Nếu bạn thường xuyên xoạc chân thì đôi chân của bạn sẽ trở nên linh hoạt, ít bị cứng cơ và dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, bài tập xoạc chân còn hỗ trợ bạn giữ thăng bằng lâu hơn người bình thường.
Kéo dài xương
Theo Nguyễn Hiếu chuyên gia yoga cho biết, khi bạn thực hiện động tác xoạc chân thì các nhóm cơ ở chân sẽ được duỗi thẳng hết mức, nhờ đó mà đôi chân của bạn sẽ trở nên dài và suôn hơn. Việc xoạc chân thường xuyên, kết hợp với bài tập khác sẽ giúp bạn tăng chiều cao đáng kể.
Nâng cao nhận thức về cơ thể
Xoạc chân là một tư thế vô cùng khó, đòi hỏi bản thân bạn phải tập trung thực hiện chính xác, từ tốn và uyển chuyển. Trong quá trình luyện tập đó, bạn phải liên tục căn chỉnh tư thế cho đúng, không gây thương tổn, cảm nhận các mức giới hạn của bạn thân đang chịu đựng.
Vì thế khi luyện tập thường xuyên động tác này sẽ rèn luyện cho bạn làm quen với những yêu cầu nhận thức sâu sắc về toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Dần dần, việc làm này sẽ tạo một phản xạ tự nhiên cho bạn, từ đó nhận thức về cơ thể của bạn sẽ được nâng cao hơn.
Phát triển tính kiên nhẫn
Là một động tác tương đối khó của bộ môn yoga, thế nên bạn không thể nào xoạc chân được ngay lần thử đầu tiên của buổi tập. Vì thế, bạn phải cố gắng, kiên trì tập luyện từng ngày một thì mới thực hiện được động tác này dễ dàng. Quá trình gian khổ ấy sẽ nâng cao thêm tính kiên nhẫn cho bản thân bạn.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Xoạc chân có thể nâng cao khả năng thăng bằng của bạn, đặc biệt là khi tập xoạc chân dọc. Bởi khi xoạc chân bạn phải thực hiện từ từ giữ cơ thể ổn định, hai chân phải đối xứng để giữ cơ thể được thăng bằng, từ đó khả năng giữ thăng bằng của bạn cũng sẽ được nâng lên.
Tăng khả năng tập trung
Xoạc chân nếu thực hiện vội vàng sẽ gây tổn thương nặng cho vùng dưới cơ thể. Thế nên, khi tập đòi hỏi bạn phải cực kỳ tập trung cao độ để thực hiện một cách chính xác, uyển chuyển và nhẹ nhàng. Nhờ bạn sẽ tăng thêm tính tập trung cho bản thân khi luyện tập thường xuyên.
Cách xoạc ngang hiệu quả nhất
Động tác khởi động
Bước 1: Bạn tiến hành thực hiện các động tác khởi động theo trình tự lần lượt là: xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông. Điều này hỗ trợ các cơ của bạn trở nên linh động và tránh chấn thương khi tập.
Bước 2: Tiếp theo đó bạn nên thực hiện chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông tại chỗ, nhảy jumping jack,… nhằm làm nóng cơ thể.
Động tác bổ trợ
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đặt chân phải về phía trước, đầu gối chân phải khuỵu một góc 90 độ, đồng thời chân trái đằng sau duỗi thẳng, 2 tay giơ bằng vai, song song với mặt sàn. Giữ động tác trong 5 nhịp thở của bản thân.
Bước 2: tiếp theo tiến hành xoay phần hông của bạn sang ngang, hai cánh tay song song đưa ra trước mặt, rồi gập phần lưng và thân trên trên song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở.
Bước 3: Tiếp theo trở lại vị trí ban đầu thẳng lừng, rồi từ từ hạ mông xuống đến khi phần chân trái duỗi thẳng chạm sàn. Bạn chấp 2 tay lại đặt trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đổi bên.
Bước 4: Bạn quỳ gối trên sàn, sau đó chống 2 tay xuống sàn để hỗ trợ lực giữ cho lưng thẳng. Tiếp theo mở rộng từ từ 2 gối sang hai bên đến khi lớn hơn vai. Lúc này hãy trượt phần thân trên xuống sau cho trán và ngực chạm sàn. Giữ trong 30 – 60 giây rồi đổi sang chân còn lại.
Xoạc ngang trên tường
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm xuống sàn và ép sát cơ thể nằm sát tường, mở chân rộng sang hai bên và ép chúng vào tường hết cỡ, giữ tư thế trong 30 giây.
Bước 2: Tiếp theo bạn hãy dùng 2 tay để đẩy cả thân người ra sao cho 2 chân chạm vào nhau và lùi từ từ ra khỏi tường.
Bước 3: Tiếp đến, với tư thế ngồi sát tường, hãy cho chân bạn mở rộng sang ngang hết cỡ và ép hai bên đùi sát tường, giữ tư thế khoảng 30 giây.
Xoạc chân ngang một nửa
Bước 1: Đầu tiên ngồi xuống thảm tập, lưng thẳng, co chân vào giữa sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau, dùng tay giữ chặt lại.
Bước 2: Tiếp theo từ từ ấn phần đầu gối hai của bạn xuống sàn càng sát càng tốt, giữ trong 30 giây.
Bước 3: Tiếp đến bạn giữ cho đầu gối chân phải gập, chân trái duỗi thẳng ra ngoài và bắt đầu ép bắp chân xuống sàn, giữ 30-60 giây.
Bước 4: Cuối cùng, gập thân trên và đẩy về trước đến khi cằm của bạn chạm sàn, hai tay thẳng hết cỡ và giữ một lát.
Xoạc chân ngang
Bước 1: Đầu tiên bạn giữ tư thế thẳng sao cho hai chân chụm vào nhau.
Bước 2: Tiếp theo bạn tiến hành mở rộng chân sang hai bên, rồi từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ trong 30-60 giây.
Cách xoạc dọc đơn giản nhất
Sau đây là một số cách xoạc dọc đơn giản nhất mà có thể tự luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, cần lưu ý trước khi tập bạn nên làm nóng cơ thể và khởi động nhằm khiến các nhóm cơ dẻo dai hơn, cũng như tránh thương tổn sau đó.
Tư thế em bé hạnh phúc
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hông đặt trên sàn, sau đó cuộn lưng lại và để đầu chạm sàn.
Bước 2: Dùng hai ngón tay nắm lấy ngón chân cái và xoay sang hai bên khoảng 20 lần.
Bước 3: Tiếp theo, đẩy eo xuống sàn và đặt tay lên lòng bàn chân.
Bước 4: Đặt hai tay lên đầu gối, nhắm mắt lại, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này.
Bước 5: Cuối cùng, duỗi thẳng chân, co đầu gối vào trong, đặt hai tay sau đùi, rồi từ từ đẩy hông lên và lăn lưng để ngồi dậy.
Tư thế bà đẻ
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế bà đẻ malasana bằng cách chắp hai tay trước ngực, giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và hướng phần xương cụt xuống để vào đúng tư thế.
Bước 2: Đặt tay phải xuống thảm, tay trái hướng lên trời, nhìn lên và thả hông xuống sàn trong 5 giây, đồng thời hít thở sâu. Đặt cánh tay của bạn phía sau bạn và đan xen hai bàn tay của bạn nếu có thể.
Bước 3: Tiếp theo, chắp hai tay trước ngực, hít sâu, rồi chống hai tay xuống sàn, từ từ nâng cao hông lên.
Tư thế gập người về trước
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, khép hai chân lại, hít vào đồng thời duỗi eo để hạ thân người xuống hai chân. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy co nhẹ đầu gối của bạn lại.
Bước 2: Ép bụng vào đùi, nâng cao mông, hóp bụng vào trong, cảm nhận lực căng ở mặt sau đùi và thắt lưng.
Bước 3: Co hai đầu gối lại, sau đó ngẩng cao đầu, nhẹ nhàng lắc hai chân, đồng thời giơ hai tay lên cao để kéo căng hai bên sườn.
Tư thế chia một nửa
Bước 1: Cúi người xuống, chống hai tay xuống sàn và đặt chân phải ra sau sao cho đầu gối tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Bạn tiến hành nâng cao ngực, thở ra và hít vào, sau đó giơ tay và nhìn về phía trước.
Bước 3: Thở ra, đặt hai tay úp xuống sàn, đẩy hông ra sau và duỗi chân trái ra trước mặt.
Bước 4: Hít một hơi thật sâu và nhìn về phía trước. Thở ra khi hạ thân trên xuống chân trái.
Tư thế xoạc chân dọc
Bước 1: Bạn từ từ di chuyển hai chân duỗi theo chiều dọc, cho đến khi mông của bạn ở sát sàn nhà.
Bước 2: Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó cố gắng dang rộng chân hơn trong 1 phút tiếp theo.
Lưu ý khi tập xoạc chân
Động tác xoạc chân rất khó khăn trong quá trình luyện tập, đặc biệt đối với những bạn mới bắt đầu tham gia tập động tác này. Vì thế để giảm những tổn thương cho các nhóm cơ trong quá trình tập, bạn cần lưu ý những điều sau:
Thực hiện đúng động tác
- Trong khi tập luyện, cần luôn giữ thẳng lưng.
- Duy trì tư thế hông thẳng và hai mắt phải nhìn thẳng.
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi tập, điều đó cho thấy bạn đang tập quá sức hoặc không đúng cách. Vì vậy, chỉnh lại ở mức kéo giãn thích hợp với cơ thể.
Hít thở đều đặn
- Nín thở hay cắn môi không giúp bạn xoạc chân tốt hơn; trên thực tế, nó làm bạn kiệt sức. Vì vậy, khi bạn luyện tập, hãy hít thở sâu.
- Bài tập xoạc chân phải được thực hành một cách thường xuyên.
Kiên trì tập đều đặn
Bài tập xoạc chân cần có thời gian để thành thạo, vì vậy hãy kiên trì đều đặn thực hiện hai lần một ngày để có kết quả tốt nhất. Hãy cố gắng thực hành sao cho lần thực hành sau có kết quả tốt hơn lần trước, để bạn có thể tiến bộ nhanh hơn.
XEM THÊM:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Như vậy, bài viết trên của khoeplus24h.vn đã giúp bạn nắm được lợi ích của xoạc chân ngang và cách xoạc ngang hiệu quả nhất. Hy vọng rằng thông tin quan trọng này sẽ giúp bạn bắt đầu thực hành dễ dàng hơn.Hãy cùng tìm hiểu thêm nhiều bài viết có liên quan khác tại trang KHOEPLUS24H nhé!
