Yoga không chỉ mang lại cho phái đẹp vóc dáng thon gọn mà còn có tác dụng trong việc chữa đau khớp vai. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn các bài tập yoga chữa đau khớp vai. Cùng theo dõi ngay nhé!
Tác dụng của yoga trong chữa đau khớp vai
Yoga là một môn thể thao nhẹ nhàng, không đòi hỏi dùng quá nhiều sức và được nhiều người yêu thích bởi giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn hơn. Không những thế một số bài tập của yoga còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh, đặc biệt là chữa bệnh đau khớp vai.
Dưới đây là một số lợi ích mà yoga mang lại cho người bệnh đau khớp vai:
- Giúp tinh thần người tập được thoải mái, thư giãn mang lại nhiều lợi ích cho việc điều trị bệnh.
- Cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng các dây chằng nhờ việc giãn cơ, kéo căng cơ của các bài tập.
- Việc kiên trì tập luyện còn giúp các khớp linh hoạt, uyển chuyển hơn.
- Yoga còn có tác dụng làm tăng sức mạnh xương khớp và các cơ ở vùng cổ, vai gáy từ đó cải thiện được tình trạng đau khớp vai.
Bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Bài tập tư thế mặt bò
Bài tập tư thế mặt bò mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị đau khớp vai nhờ tác động đến cơ của những vùng như ngực, vai và lưng. Một số lợi ích mang lại như điều trị bệnh thần kinh tọa, tăng cường sự dẻo dai, cơ vai được mềm dẻo và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, tư thế lưng thẳng và hai chân mở rộng.
- Bước 2: Hai chân bắt chéo, bàn chân trái sát mông phải và ngược lại.
- Bước 3: Để tay phải vòng ra phía sau, đồng thời tay trái gập qua vai phải.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 10 nhịp thở đều sau đó đổi bên.
Bài tập tăng duỗi cơ sau cổ
Vì đây là một bài tập có độ khó cao nên để đạt được hiệu quả cao đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và khéo léo.
Khi thực hiện tập tăng duỗi cơ sau cổ các nhóm cơ ở sau cổ và vùng lưng sẽ được tác động giúp giảm đau nhức, khó chịu ở khớp vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm yoga hoặc cũng có thể là sàn nhà.
- Bước 2: Chắp hai tay ra phía sau lưng và từ từ ngã đầu về sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó trở về vị trí cũ và thả lỏng hai tay.
Bài tập xoay vai
Tư thế xoay vai trong yoga sẽ giúp bạn nhanh chóng làm dịu cơn đau nhức, mỏi ở cổ và vai. Bài tập này tác động đến cơ xung quanh phần vai gáy, từ đó giúp các bó cơ được thư giãn và cải thiện tính đàn hồi của xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác xoay vai ở tư thế đứng hoặc ngồi.
- Bước 2: Nâng hai vai lên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 10 lần thì người bệnh xoay vai ngược lại để nâng cao hiệu quả bài tập.
Bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay
Thực hiện qua bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay, bạn sẽ thấy các cơ ở bắp tay, vai được săn chắc và khỏe hơn. Bên cạnh đó bài tập này còn giúp thuyên giảm các triệu chứng đau nhức vai kéo dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ tư thế thẳng lưng, rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Hai tay bắt chéo trước ngực. Sử dụng tay phải kéo cánh tay trái đến khi khuỷu tay trái sát vào ngực.
- Bước 3: Duy trì tư thế này 10 – 20 giây cho mỗi bên, thực hiện 3 – 5 lần.
Bài tập tư thế gập người
Đây là một bài tập với tư thế đơn giản, dễ dàng cho người mới tập giúp điều trị đau mỏi khớp vai một cách hiệu quả. Động tác này làm thư giãn toàn bộ cơ ở vùng sau cơ sau lưng, cổ và vùng vai gáy, đồng thời tăng tính linh hoạt của khớp vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thả lỏng cơ thể, lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Vươn cao hai tay với đầu ngón tay hướng lên trời.
- Bước 3: Gập người về phía trước, hai tay chạm sàn và lưng phải thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu. Từ từ nâng người lên và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Ngoài việc có tác dụng điều trị đau khớp vai, tư thế này có giúp người tập rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Khi thực hiện cơ ở vùng vai, lưng trên và hai bàn tay được thả lỏng.
Bên cạnh đó máu được lưu thông tốt hơn giúp giảm đau nhức và tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Làm tư thế cái bàn (hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông).
- Bước 2: Tay phải luồn xuống dưới thân sang bên trái, tay vuông góc với vai và vai phải chạm thảm. Đồng thời, mắt nhìn theo tay và giơ tay trái lên cao.
- Bước 3: Duy trì động tác này 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập này tác động làm giãn cơ hai bên cổ nên các hoạt động ở phần cổ và vai gáy sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Đây là một bài tập có tư thế dễ, có thể thực hiện tại nhà hoặc lúc nghỉ ngơi khi đi làm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, thả lỏng cơ thể và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Xếp chân sao cho thoải mái, thả lỏng hai vai.
- Bước 3: Đặt tay phải qua tai trái và nhẹ nhàng kéo nhẹ đầu sang phải.
Bài tập tư thế con mèo
Bài tập tư thế con mèo mang lại hiệu quả cao nhờ tác dụng trực tiếp lên nhóm cơ ở vùng vai cổ và cột sống. Điều này giúp cơ được thư giãn, tăng cường hoạt động, độ dẻo dai và phục hồi tổn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế bò trên thảm tập, tay và chân đặt xuống thảm.
- Bước 2: Ưỡn phần eo xuống, nâng mông cao và mặt ngẩng lên đồng thời mắt nhìn về trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp đếm.
- Bước 4: Hít thở đều, hóp bụng và siết cơ bụng. Đồng thời lúc này thực hiện đẩy lưng và vùng xương chậu lên cao, đầu cúi xuống sao cho cằm sát vào hõm ngực.
- Bước 5: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, tập từ 5 – 7 lần mỗi ngày.
Bài tập Động tác co duỗi 2 vai- chữa đau khớp vai
Động tác co duỗi 2 vai giúp thư giãn cơ vai, bắp tay và cổ. Các dây chằng bị chèn ép sẽ được giải phóng nhờ lực kéo vừa phải, loại bỏ các cơn đau từ triệu chứng đau khớp vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay đưa ra sau lưng và đan bàn tay vào nhau, người đứng thẳng.
- Bước 2: Giơ cao hai tay, rướn người về phía trước uốn cong cơ thể và lật tay, siết chặt cơ vai.
- Bước 3: Duy trì động tác khoảng 30 giây, hít thở sâu và lặp lại thêm 3-5 lần nữa.
Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập này có tác dụng giải phóng áp lực lên các dây chằng, đồng thời các nhóm cơ ở vùng vai gáy, lưng được thư giãn giúp giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống, đầu ngẩng lên, duỗi thẳng hai chân và mắt nhìn về trước.
- Bước 2: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại động tác từ 8 – 10 lần.
Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà
Khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp vai, cần lưu ý những điều sau đây để đạt được hiệu quả cao:
- Thích nghi với các bài tập ở cường độ thích hợp. Không nên quá vội, tập quá nhiều lần khi chưa quen.
- Nên khởi động cổ và vai kỹ trước khi tập.
- Chọn các loại thảm chống trơn trượt cao, chuyên dụng cho yoga.
- Nếu trong quá trình tập xuất hiện dấu hiệu đau khớp thì nên dừng lại và đến tái khám với bác sĩ.
- Để đạt hiệu quả cao cần kiên trì tập luyện mỗi ngày.
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Trên đây là bài viết 10 bài tập yoga chữa đau khớp vai và các lưu ý khi tập tại nhà. Mong thông tin sẽ hữu ích dành cho bạn. Cảm ơn đã theo dõi và hẹn gặp lại!
