Nếu các bạn muốn thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhưng vẫn chưa biết cách, hãy cùng khám phá bài viết dưới đây với KHOEPLUS24H để biết thêm nhé!
Các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Tư thế con thuyền
Nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả thì tư thế này là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Một động tác phù hợp cho những người mới tập yoga, có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng khép chặt, hai tay được đặt sát hông, bàn tay úp.
- Hít một hơi thật sâu, nâng hai chân lên từ từ giữ đầu gối thẳng và cố gắng nâng cao chân nhất có thể.
- Giữ tư thế trong 20 giây và thực hiện động tác 10 lần.
Tư thế con thuyền nhỏ
Tư thế con thuyền nhỏ được xem là một trong những tư thế dễ thực hiện và các bạn có thể vận động vào buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy. Tư thế này giúp bạn điều hòa được lượng axit trong dạ dày, làm săn chắc cơ bụng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống thảm mát xa, hai mắt nhìn lên trần, chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát hông.
- Từ từ nâng 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ, sau đó cong hai gối cho sát vào bụng, để phần gót chân chạm mông.
- Đưa hai tay ôm phần đầu gối kéo sát vào cơ thể.
- Các nàng có thể duỗi thẳng một chân để thực hiện động tác này một cách dễ dàng hơn.
- Lặp lại động tác 10 lần, mỗi lần giữ 20 giây.
Tư thế trẻ em
Đây tư thế giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho phần hông với đùi. Động tác sẽ làm giảm căng thẳng cho vùng lưng và vai, tạo điều kiện cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các tư thế yoga.
Các bước thực hiện:
- Khi thực hiện động tác hãy ngồi trên gối một cách thoải mái nhất.
- Mở rộng phần hông và đầu gối, hít thở đều.
- Khi thở ra, gập người về phía trước giữa hai đùi.
- Hai tay vươn thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
Tư thế plank
Tư thế plank vô cùng quen thuộc và giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, đây còn là một động tác tăng cường thêm sức mạnh cho tay, mông và đùi.
Các bước thực hiện:
- Nằm úp xuống sàn, tựa thân người bằng hai cẳng tay.
- Nhấc người lên khỏi sàn, hai chân tựa trên mũi chân.
- Phần lưng phải được giữ thẳng. căng cứng phần bụng và phần thân người phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
- Lưu ý phần mông không được nâng lên quá cao hoặc xà xuống quá thấp.
- Mỗi một lần thực hiện tập 3-5 lần, mỗi lần giữ khoảng 30 giây. Các nàng cũng nên nghỉ 2 phút trước khi qua động tác khác.
Tư thế chống đẩy
Đây là động tác giúp việc giảm cân được hiệu quả hơn. Ngoài ra, tư thế chống đẩy còn cải thiện được sức khỏe tổng quát, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng sự dẻo dai cũng như sự chắc khỏe cho xương.
Các bước thực hiện:
- Đặt tư thế ở tư thế plank. Hai tay rộng hơn vai, lưng và hông phải được giữ cho thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt làm sao để bản thân thấy thoải mái là được.
- Co cơ bụng lại và siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Trong suốt quá trình chống đẩy, bạn phải đảm bảo phần cơ bụng đã được siết chặt.
- Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người cho khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Thở ra khi siết cơ ngực và đưa khuỷu tay về vị trí ban đầu.
Tư thế chống đẩy ngược
Tư thế này cũng vô cùng thích hợp cho những bạn vừa mới tập yoga. Không những giúp giảm cân hiệu quả, động tác chống đẩy ngược còn giúp kéo dài cơ thể trên, tăng thêm sức mạnh cho cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay xuống sau, chiều rộng ngang bằng vai. Ngón tay hướng thẳng về phía sau.
- Ấn gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, sau đó từ từ nâng người lên. Thư giãn phần cổ, để đầu nhẹ nhàng ngửa ra sau.
Lưu ý: Toàn thân phải được giữ thẳng không được để mông xà xuống quá thấp.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần lưng, làm giảm căng thẳng và lưu thông máu cho người tập.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp sát bên hông, nâng hai gối lên, dang rộng chân bằng vai.
- Sau đó, từ từ nâng hông lên. Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở.
- Thực hiện bài tập này từ 7-10 lần.
Tư thế cái cây
Là động tác cơ bản, thích hợp cho việc vận động vào mỗi buổi sáng. Với những tạo hình và tư thế đơn giản, tư thế cái cây mang đến một vóc dáng cân đối, vòng eo thon gọn cho phái đẹp.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi sát hai bên người.
- Chân trái đứng thẳng, giữ thăng bằng, gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt đùi trái, lòng bàn chân áp chặt vào đùi.
- Hít thở sâu, từ từ đưa hai tay lên qua đầu từ hai bên và ép lòng bàn tay lại với nhau.
- Mắt nhìn về phía trước, toàn thân căng cứng giống dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu.
- Sau đó, thở ra từ từ và hạ hai tay xuống, chân phải cũng từ từ hạ xuống sàn.
- Quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế dễ thực hiện, đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Nếu bạn kiên trì thực hiện động tác này trong 7 ngày thì sẽ cho khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt. Ngoài việc kích thích chiều cao, động tác này còn cho hiệu quả giảm cân ấn tượng.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo người.
- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, sau đó nâng vai và phần thân lên. Đầu ngẩng cao.
- Giữ nguyên trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.
Tư thế chó úp mặt
Việc thực hiện động tác này sẽ hỗ trợ giảm được mỡ thừa và góp phần tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp cho các bạn rèn luyện được cơ bụng săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống cho hai tay đặt xuống sàn.
- Đưa hai tay về phía trước rộng hơn vai, cho tới khi cả tay và chân đều chạm sàn. Phần lưng phải được duỗi thẳng để tạo thành một chữ V ngược.
- Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Cố giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện động tác 10 lần.
Tư thế chim đại bàng
Nếu các bạn thích cơ bụng số 11 hay bụng 1 khe thì đây là bài tập thích hợp cho bạn. Đây cũng là một bài tập khá mới lạ, động tác này tạo điều kiện cho các chàng trai, cô gái sở hữu đôi chân thon gọn, tăng sự dẻo dai và khả năng thăng bằng.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân khép sát vào nhau.
- Sau đó, chùng gối xuống về nửa tư thế Squad.
- Đưa hai tay sang ngang, tiếp theo đưa tay ôm trước ngực, đặt tay trái nằm trên cho tay phải nằm dưới.
- Uốn hai bàn tay lại với nhau theo dạng xoắn ốc, và đặt lên vuông góc với sàn.
- Lúc này, chân trái đưa lên trước và vòng ra sau bắp chân phải. Để giữ mu bàn chân trái lại thì các bạn có thể sử dụng bắp chân phải và mũi chân trái.
- Giữ nguyên tư thế và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò giúp thư giãn phần lưng, cho phần vai mềm dẻo hơn, giảm cân một cách hiệu quả và hỗ trợ điều trị thần kinh tọa. Bên cạnh đó, còn tác động lên cơ ngực giúp phần cơ ngực được săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng. Gập chân trái lại và vòng xuống dưới mông phải. Chân phải gập lại đặt lên đùi trái.
- Từ từ gập tay trái, vòng tay ra sau lưng. Vươn tay phải ra sau, cố gắng để 2 tay chạm vào nhau.
- Lồng ngực mở rộng, giữ chân thẳng và hướng người về phía trước.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó đổi bên.
Tư thế chim bồ câu
Với động tác này sẽ giúp mở rộng được phần hông, kéo giãn cơ ở phần đùi, lưng. Đồng thời, kích thích hệ tiêu hóa, kéo căng toàn bộ vùng thân dưới. Tư thế chim bồ câu có tác dụng giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước đầu tiên, duỗi 1 chân ra sau, 1 chân để phía trước với phần gối gập 90 độ.
- Kéo phần cẳng chân trước chạm sát vào xương mu.
- Lưng giữ thẳng và giữ nguyên tư thế này trong 30 – 40 giây.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế quen thuộc thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả tại nhà. Đây là một động tác để các bạn nam và nữ cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh của vùng lõi, làm săn chắc phần đùi trước và đùi sau.
Các bước thực hiện:
- Dáng đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước, gối trái khuỵu một góc 90 độ. Chân phải đưa ra sau.
- Hai tay từ từ đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Thực hiện lại động tác từ 10-12 lần.
Tư thế chiến binh 2
Không chỉ mang đến hiệu quả giảm cân, tư thế chiến binh 2 còn giúp kéo dài hông, đùi bên trong, giảm đau lưng và cải thiện hệ tiêu hóa. Tư thế chiến binh 2 sẽ tốt cho các cơ quan vùng bụng và kích thích hệ tiêu hóa của người tập.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân trái tiến về phía trước, chân phải xoay góc 90 độ. Chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, gối trái khuỵu xuống.
- Hai tay dang ngang bằng vai, mắt nhìn theo hướng bên phải.
- Giữ tư thế trong vòng 8-10 hơi thở.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
Cần lưu ý những gì khi tập yoga?
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
Khi vừa bắt đầu tập yoga, các nàng không thể nào bỏ qua thảm tập yoga. Dụng cụ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ người tập nữ việc luyện tập. Tấm thảm này giúp các nàng tránh những tổn thương trong quá trình tập.
Dây yoga sẽ giúp các bạn hoàn thành được những bài tập đòi hỏi sự dẻo dai một cách dễ dàng hơn. Nếu phụ nữ có thai, người lớn tuổi hay trẻ em muốn luyện tập để phục hồi sức khỏe mà không bị đau lưng, đau hông thì những chiếc bóng tập yoga là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Bên cạnh những dụng cụ như bóng yoga, dây yoga thì việc chuẩn bị quần áo luyện tập gọn gàng cũng là điều bạn nên chú ý đến. Vì một bộ quần áo quá rộng sẽ làm bạn khó vận động trong quá trình luyện tập. Vậy nên những chàng trai, cô gái hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ để quá trình tập yoga được diễn ra một cách suôn sẻ và tốt nhất nhé!
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Việc tập luyện thường xuyên là rất tốt, tuy nhiên nếu luyện tập mà không có kế hoạch cụ thể đôi khi sẽ phản tác dụng và làm cho các nàng không đạt được mục đích mà bản thân mong muốn. Vậy nên, bạn nên lên một kế hoạch cụ thể trước khi tập yoga nhé!
Kiên trì và nhẫn nại
Những động tác trong yoga tương đối chậm và đòi hỏi sự dẻo dai nên khi vừa bắt đầu các bạn sẽ không tránh khỏi việc chán nản, muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, yoga là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, vậy nên hãy cố gắng kiên trì để theo đuổi môn thể thao này nhé!
Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Một chế độ ăn uống hợp lý cùng việc tập yoga đúng cách sẽ giúp cải thiện được cả sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất, cải thiện được cả về vóc dáng một cách hoàn hảo nhất.
Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ
Nếu muốn đạt được kết quả tốt trong quá trình luyện tập hãy cùng tập yoga với huấn luyện viên hay tham gia các câu lạc bộ tập yoga. Vì việc có một huấn luyện viên hay hội nhóm sẽ giúp bạn có động lực để luyện tập tốt hơn.
Ngoài ra, huấn luyện viên cũng sẽ là người nắm được cường độ luyện tập và đưa ra cho các nàng những bài tập phù hợp nhất với khả năng của bạn để giúp bạn đạt được kết quả mà bản thân mong muốn.
Nên tập vào buổi sáng
Với bộ môn này, tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng đều hợp lý, tuy nhiên thời điểm đạt hiệu quả cao nhất là vào buổi sáng sớm. Vì vào thời điểm này, khi luyện tập yoga sẽ giúp các bạn cải thiện được hệ tiêu hóa, tăng cường đốt cháy lượng calo.
Bên cạnh đó, việc tập yoga vào sáng sớm sẽ có tàc dụng trong việc thúc đẩy trao đổi chất cho cơ thể, chống bệnh tật giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
KHOEPLUS24H mong rằng, với những gì mà bài viết vừa chia sẻ, chị em sẽ biết được cách luyện tập các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất.
