Bài tập nhảy dây đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, xương khớp, tim mạch,… Bộ môn này rất đơn giản nhưng có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng. Cùng theo dõi bài viết cú KHOEPLUS24H để biết cách nhảy dây giảm cân đúng cách nhé!
Nhảy dây như thế nào để giảm cân?
Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện và cân nặng của người đó. Nhảy dây trong 10 phút tương đương lượng calo đốt cháy khi đi bộ liên tục 30 phút.
Bạn nên nhảy dây vào khoảng từ 15 – 20 giờ tối, thời điểm này là lúc lượng mỡ thừa trong cơ thể đốt cháy mạnh mẽ nhất. Tuy nhiên, vào buổi tối, cơ thể cần nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy hạn chế vận động mạnh sau 21 giờ.
Một số lưu ý trước khi nhảy dây
Bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập khoảng 30 – 60 phút để dạ dày không bị khó chịu và tránh trường hợp bị choáng, ngất trong và sau luyện tập. Đặc biệt không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no.
Trước khi nhảy dây cần khởi động 5 – 10 phút. Đầu tiên là các động tác xoay các khớp từ cổ chân, gối đến cổ tay và vai. Rồi làm theo các kỹ thuật giãn cơ và tập các bài tập thể dục đơn giản.
Bạn nên chọn dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Có thể cắt bớt nếu dây quá dài hoặc chọn hướng dẫn dưới đây:
- Dưới 1m50: chọn dây có chiều dài khoảng 2m10.
- Từ 1m50 – 1m65: chọn dây có chiều dài khoảng 2m40.
- Từ 1m65 – 1m75: chọn dây có chiều dài khoảng 2m70
- Trên 1m80: chọn dây có chiều dài khoảng 3m.
Cách nhảy dây đúng cách
Cách cầm dây
Để nhảy dây đúng cách, bạn hãy nắm chặt tay cầm, đặt ngón tay gần phần dây sắt và ổ bi ở tay cầm. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt và khiến sợi dây quay mượt hơn.
Vị trí đặt cổ tay
Nhiều người đặt 2 cổ tay quá xa nhau. Điều này sẽ làm bạn dễ vấp phải dây khi thực hiện động tác nhảy. Vì vậy, người tập đưa 2 cổ tay gần với nhau hơn giúp kiểm soát tốt và dễ điều chỉnh trong khi nhảy.
Chuyển động khi nhảy
Cách nhảy dây đúng là khi cánh tay bạn giữ nguyên và phần lớn chuyển động từ cổ tay. Nếu thấy khuỷu tay xoay hoặc vai xoay thì hãy dừng lại. Vì 2 bộ phận này nên được thả lỏng tự nhiên và phần vận động nhiều nhất trong bài tập này là cổ tay.
Độ cao khi bật nhảy
Nhảy quá cao là một sai lầm mà nhiều người mắc phải. Lỗi này thường thấy ở người mới bắt đầu. Với bài nhảy dây cơ bản, bạn chỉ nên cách mặt đất khoảng 3 – 6cm. Đầu gối không nâng quá cao và bàn chân nên chạm sàn nhẹ nhàng.
Sau đây là hướng dẫn giúp bạn cải thiện cách bật nhảy:
- Luôn giữ 2 chân gần nhau.
- Luôn tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân.
- Duy trì đầu gối cong nhẹ, không được duỗi thẳng quá mức.
- Thực hiện nhảy bằng cách đếm để cải thiện nhịp nhảy.
Một số bài tập nhảy dây giúp giảm cân nhanh chóng
Sau khi tham khảo những kỹ thuật cách nhảy dây giảm cân, dưới đây là một số bài tập nhảy dây cơ bản mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập nhảy dây cơ bản
Những người mới bắt đầu thường sẽ tập bài tập này bởi nó tương đối đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
- Khi chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
- Lặp lại động tác trên và nhảy đều trong vòng 10 phút.
Nhảy sang một bên
Bài tập này bạn chỉ cần di chuyển sang 1 bên thay vì nhảy tại chỗ như động tác cơ bản. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập cơ bản.
Cách thực hiện:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
- Lặp lại động tác liên tục 15 lần hoặc 1 phút.
Nhảy xen kẽ hai chân
Phương pháp này sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực kỳ rõ rệt sau thời gian tập luyện nghiêm túc và đều đặn. Bài tập này cần kết hợp thuần thục tổ hợp các động tác co chân, nâng cao đầu gối trong suốt quá trình thực hiện.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
- Thực hiện nhảy 10 lần mỗi bên liên tục hoặc nhảy trong 1 phút.
Nhảy dây kết hợp xoay eo
Với bài tập nhảy dây kết hợp xoay eo, quá trình đốt cháy mỡ thừa ở hai bên eo và phần bụng dưới được diễn ra nhanh chóng. Đây là bài tập khó nên các bạn cần thận trọng trong quá trình tập luyện để hạn chế các chấn thương không đáng có.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp.
- Lặp lại các động tác, đồng thời duy trì tập luyện trong 15 phút mỗi ngày.
Nhảy dây nâng cao đùi
Bài tập này hơi giống với tập chạy bộ tại chỗ, chỉ khác ở chỗ kết hợp dây và tay sẽ cần thực hiện các động tác vung dây liên tục. Bài tập nhảy dây từng chân giúp giảm mỡ tốt và cải thiện việc giữ cân bằng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Di chuyển chân lên trên sàn nhà khi dây được tung lên phía trên đầu (tạo khoảng cách với sàn nhà và mặt đất).
- Từng chân sẽ tiếp xúc với sàn nhà. Động tác giống như đang chạy tại chỗ.
- Duy trì liên tục trong 1 phút.
Nhảy dây xoạc chân
Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập khác. Vì khi bật nhảy thì tiếp đất sẽ không đơn giản là chạm chân xuống mà sẽ xoạc ngang sang 2 bên. Bạn phải cực kỳ cẩn thận để tránh xảy ra những chấn thương không đáng có.
Cách thực hiện:
- 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
- Xoạc chân rộng ngang vai.
- Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
Bài tập tổng hợp
Đây là bài tập kết hợp các động tác lại với nhau. Bài tập này sẽ kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng. Bạn cần phải có kỹ năng thuần thục cũng như kinh nghiệm để hạn chế tối đa các chấn thương.
Cách thực hiện:
- Người tập có thể phối hợp các động tác trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.
XEM THÊM:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các cách nhảy dây giảm cân đúng cách cho người tập. Hy vọng bạn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn, có được sức khỏe tốt và bền bỉ. Hãy cùng chờ đón bài viết đầy hấp dẫn và thú vị tiếp theo nhé!
