Chế độ ăn uống là một trong những phương pháp giúp bạn cải thiện được giấc ngủ ngon. Vậy ăn, uống gì dễ ngủ? Để KHOEPLUS24H gợi ý ngay cho bạn các loại thực phẩm giúp ngủ ngon, để bạn ngon giấc hơn khi sử dụng trong thực đơn ăn uống mỗi ngày qua chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng nhé!
Sữa ấm
Thói quen uống sữa ấm trước khi đi ngủ không còn quá xa lạ đối với một số người. Thực tế, trong sữa thường chứa 4 loại hợp chất có thể tạo cảm giác buồn ngủ là vitamin D, canxi, tryptophan và melatonin.
Ngoài ra, nếu dùng sữa ít béo thì bạn có thể giảm thiểu được lượng calo hấp thụ mà vẫn giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất khác như chất đạm và vitamin A.
Bột cỏ lúa mạch
Theo kết quả ghi nhận vào năm 2018 từ nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy: bột cỏ lúa mạch có thể mang lại giấc ngủ ngon và phòng ngừa một số bệnh lý khác. Vì trong bột cỏ lúa mạch chứa nhiều hợp chất có tác động đến giấc ngủ như tryptophan, GABA, magie, canxi, kẽm và kali.
Do đó, bạn có thể pha bột cỏ lúa mạch với nước ấm, thêm vào món súp, nước sốt salad hoặc sinh tố để thưởng thức trong bữa ăn, nhằm cải thiện giấc ngủ tốt hơn cho bạn.
Rau diếp
Rau diếp đã được các nhà nghiên cứu chứng minh là có tác dụng an thần nhờ chứa thành phần n-butanol (còn gọi là hợp chất lactucin). Hợp chất này có khả năng gia tăng thời gian ngủ và thúc đẩy cơn buồn ngủ, nhờ đó hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Hơn nữa, thành phần trong rau diếp còn bảo vệ các tế bào chống lại viêm và sự tổn thương do hoạt động căn thẳng từ việc rối loạn giấc ngủ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa một loại hormone có thể điều hòa chu kỳ giấc ngủ, đó là melatonin. Bên cạnh đó, trong mỗi khẩu phần (28gr) hạnh nhân có khoảng 76mg canxi và 77mg magie, cả hai loại khoáng chất này đều có tác dụng giãn cơ và thúc đẩy đi sâu vào giấc ngủ.
Gà tây
Gà tây giàu protein, có lợi cho sức khỏe cơ bắp và kiểm soát được sự thèm ăn, thậm chí là đẩy lùi cảm giác mệt mỏi. Có bằng chứng đã chỉ ra rằng: việc tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có mối liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
Đặc biệt, thành phần tryptophan trong gà tây có thể làm tăng quá trình sản xuất melatonin, từ đó kích thích cảm giác buồn ngủ.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc thuộc nhóm trà thảo mộc, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ, nên loại trà này được xem là một trong những phương pháp tự nhiên giúp ích cho người bị khó ngủ.
Cụ thể, apigenin là chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm bớt tình trạng mất ngủ ở một số người. Không những thế, những người có thói quen uống trà hoa cúc cũng giảm bớt triệu chứng trầm cảm và lo lắng – đều là nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Kiwi
Nhờ chứa chất chống oxy hóa và serotonin, việc dùng kiwi có tác dụng mang lại giấc ngủ cho bạn. Bằng chứng trong một nghiên cứu diễn ra 4 tuần cho thấy: những người tiêu thụ 2 quả kiwi trước 1 tiếng khi đi ngủ đều nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đến 42% so với người không ăn kiwi.
Đồng thời, giấc ngủ của những người ăn kiwi cũng được cải thiện đến 5% và tổng thời gian ngủ tăng 13%. Những lợi ích này là do thành phần serotonin trong loại quả này có khả năng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C và nhóm chất carotenoid cũng đảm nhiệm một phần tác dụng trong việc thúc đẩy giấc ngủ cho bạn.
Anh đào chua
Quả anh đào có vị chua và nước ép quả anh đào từ lâu đã được sử dụng như phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả do chứa hàm lượng melatonin cao.
Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu nhỏ chỉ ra: người trưởng thành bị mất ngủ khi uống 240ml nước ép anh đào chua 2 lần/ngày có được giấc ngủ lâu hơn 84 phút.
Cá béo
Cá béo (như cá thu, cá hồi, cá ngừ) thường chứa lượng lớn omega 3 và vitamin D, cả 2 chất này đều có đặc tính cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, omega 3 lành mạnh có tác dụng giảm viêm, chống lại nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ.
Nghiên cứu cho thấy, sự kết hợp giữa omega 3 và vitamin D bên trong cá béo có tác dụng làm tăng serotonin, nhờ đó nâng cao được chất lượng giấc ngủ cho bạn.
Quả óc chó
Quả óc chó thuộc nhóm quả hạch, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cùng với lượng lớn chất đạm và chất béo lành mạnh. Trong đó, chất béo lành mạnh kể đến là omega 3 và axit linoleic có tác dụng giảm bớt sự thèm ăn, giảm nồng độ cholesterol cao cũng như có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung.
Hơn nữa, một loại axit béo gọi là axit alpha-linolenic (ALA) có xu hướng chuyển đổi thành DHA trong cơ thể, góp phần có mặt trong quá trình sản xuất serotonin để mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ cho bạn.
Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên chứa apigenin, đây là chất chống oxy hóa có công dụng giảm bớt sự lo lắng bằng cách liên kết với các thụ thể trong não để tạo ra hiệu ứng làm dịu.
Ngoài ra, loại trà này còn giúp thúc đẩy quá trình sản xuất GABA – hợp chất này được chứng minh là có thể ức chế sự hoạt động của những chất khác gây ra tình trạng căng thẳng như glutamate.
Vì thế, việc uống trà hoa lạc tiên góp phần tạo cảm giác ngủ ngon hơn cho bạn, tránh khỏi sự căng thẳng và lo lắng dẫn đến việc mất ngủ.
Gạo trắng
Gạo trắng được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của người châu Á. Chỉ số đường huyết GI của loại gạo này khá cao, có thể làm tăng hàm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng: việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao như gạo trắng ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ, có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt hơn.
Chuối
Chuối có vị ngọt và mềm rất dễ ăn, là loại trái cây dùng để tráng miệng rất lý tưởng. Hàm lượng magie trong quả chuối rất dồi dào cùng với hàm lượng tryptophan tập trung nhiều ở phần vỏ chuối, theo nghiên cứu, đây đều là những chất có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ và carbs, đây cũng là 2 chất có thể gây cảm giác buồn ngủ cho bạn giống như việc ăn gạo trắng vậy! Ngoài ra, thành phần melatonin – tạo cảm giác ngủ ngon, còn được tìm thấy trong bột yến mạch.
Đậu hũ
Đậu hũ và những thực phẩm khác làm từ đậu nành đều rất giàu hợp chất flavonoid (còn gọi là isoflavone). Theo kết quả nghiên cứu được thực hiện trên cơ thể của người Nhật cho thấy: việc tiêu thụ thực phẩm giàu isoflavone có liên quan tích cực đến chất lượng và thời lượng của giấc ngủ.
Bánh quy
Nhiều nghiên cứu phát hiện: các sản phẩm làm từ sữa như phô mát, sữa chua và bánh quy có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon.
Thực tế, hàm lượng canxi trong sữa kích thích não bộ sử dụng tryptophan để sản xuất ra melatonin – gây ra cảm giác buồn ngủ.
Ngoài ra, canxi còn giúp điều chỉnh sự chuyển động của cơ bắp, giúp giảm trường hợp bị chuột rút trong lúc ngủ, từ đó cải thiện được chất lượng giấc ngủ của bạn.
Cá ngừ
Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin B6 trong cá ngừ, giúp cơ thể tạo ra serotonin và melatonin, từ đó hỗ trợ bạn đi nhanh vào giấc ngủ cũng như góp phần làm cho đầu óc trở nên minh mẫn hơn.
Do đó, hãy thử chọn dùng cá ngừ hoặc những thực phẩm giàu vitamin B6 (như cá bơn, cá hồi) nếu như bạn đang gặp phải vấn đề khó ngủ nhé!
Ngũ cốc
Ăn ngũ cốc với sữa sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon, nhờ thành phần carbs kết hợp với canxi để tạo ra hợp chất có tác dụng gây cảm giác buồn ngủ cho bạn.
Trà chanh dây
Thói quen uống trà chanh dây khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bạn, đây là kết quả được công bố trên tạp chí Phytotherapy Research.
Thành phần harman alkaloids được tìm thấy trong trà có khả năng tác động lên hệ thần kinh, giúp khắc phục được chứng mất ngủ và cảm giác mệt mỏi.
Mật ong
Bạn có thể pha mật ong với trà thảo mộc để thưởng thức trước khi đi ngủ. Thói quen này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và làm dịu cơn ho nếu như bạn đang bị ốm (hoặc đang ho). Ngoài ra, mật ong cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp nâng cao hệ thống miễn dịch.
Tôm
Tôm thuộc động vật có vỏ, là nguồn cung cấp tryptophan tốt cho cơ thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature đã chỉ ra: những người ăn hải sản ít nhất 1 lần/tuần không chỉ giúp ích cho việc nhận thức, mà còn hỗ trợ mang lại giấc ngủ sâu hơn.
Thịt nai
Thịt nai chứa gấp đôi hàm lượng tryptophan so với thịt gà tây, đồng nghĩa với việc khi sử dụng thực phẩm này sẽ thúc đẩy nhanh cảm giác buồn ngủ cho bạn.
Ngoài ra, một phần lượng carbs trong thịt nai cũng hỗ trợ tryptophan di chuyển đến não bộ để thực hiện nhiệm vụ vốn có của nó.
Với những chia sẻ trên, bạn đã biết được ăn và uống gì sao cho dễ ngủ, cũng như những gợi ý thực phẩm giúp ngủ ngon cho bạn và gia đình rồi đấy!
