Việc thiếu máu trong quá trình mang thai làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi lẫn sức khỏe của người mẹ. Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn rất đáng để bạn tham khảo mà KHOEPLUS24H sẽ bật mí hôm nay nhé!
Sắt được tìm thấy trong nhiều thực phẩm và thường đi chung với protein động vật. Sắt có 2 loại là:
- Heme: Heme là 1 loại sắt được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, được tìm thấy nhiều trong thịt, cá và các thực phẩm giàu protein động vật.
- Non-heme: Loại sắt này cần phải mất nhiều thời gian để cơ thể chuyển hóa thành chất có thể sử dụng được, được tìm thấy chủ yếu ở ngũ cốc, rau, trái cây, đậu, các loại hạt và quả hạch.
Thịt bò, thịt gà
Thịt bò và thịt gà đều chứa lượng lớn chất sắt rất cần thiết cho sức khỏe của bà bầu. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần 84gr thịt bò chứa khoảng 1.5mg sắt, trong khi mỗi khẩu phần 224gr thịt gà thì mới chứa đến 1.5mg sắt.
Khi sử dụng hai loại thịt này, bạn cần chế biến kĩ ở nhiệt độ trên 73.8 độ C để tránh bị nhiễm khuẩn Listeria gây hại cho sức khỏe mẹ bầu và đứa trẻ trong bụng.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu omega 3 mà còn chứa lượng lớn chất sắt có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Với mỗi miếng cá hồi Đại Tây Dương (250gr) chứa khoảng 1.6mg sắt – phần lớn thuộc loại sắt heme.
Ngoài ra, hàm lượng thủy ngân trong cá hồi thấp hơn nhiều so với cá kiếm và cá ngừ. Vì thế, cá hồi an toàn cho sức khỏe mẹ bầu nhưng vẫn cần được nấu chín ít nhất ở 62.8 độ C để tránh cho cơ thể bị nhiễm khuẩn.
Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên ăn cá (như cá mòi, cá trích, cá mèo, cá tuyết,…) 3 lần/tuần để tăng cường chất sắt và protein trong suốt quá trình mang thai.
Rau bina và cải xoăn
Cải xoăn và rau bina đều là loại rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Cứ trong mỗi chén cải xoăn chứa khoảng 1mg sắt và rau bina chứa lượng sắt nhiều hơn là khoảng 6.4mg.
Mẹ bầu có thể dùng hai loại rau này để làm sinh tố, món salad hoặc bất kì món ăn nào yêu thích để thay đổi khẩu vị mà vẫn hấp thụ được tối ưu chất sắt.
Bông cải xanh
Tuy chứa lượng sắt không nhiều (mỗi cốc khoảng 1mg sắt) nhưng bông cải xanh có thể bổ sung lượng lớn vitamin C – chất này có thể tăng cường sự hấp thụ sắt tốt hơn trong cơ thể mẹ bầu.
Hơn nữa, bông cải xanh cũng giàu chất xơ để cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở phụ nữ mang thai. Một số mẹ bầu có thể ốm nghén với mùi hơi nồng của bông cải xanh, nên hãy cân nhắc khi chọn dùng ở những cơ địa nhạy cảm với mùi.
Ngao
Ngao thuộc nhóm hải sản chứa ít thủy ngân nên an toàn cho sức khỏe mẹ bầu, đây cũng là thực phẩm giàu chất sắt. Cứ mỗi 100gr thịt ngao (nghêu) chứa khoảng 30mg sắt.
Việc sử dụng ngao đóng hộp có thể giúp cho bà bầu kiểm soát được hàm lượng chất sắt tiêu thụ khi ăn ngao, vì lượng chất sắt trong ngao đóng hộp sẽ khác với ngao tươi sống.
Không những thế, nếu muốn tăng cường sự hấp thụ chất sắt vào cơ thể, mẹ bầu có thể ăn kèm với cà chua nhờ thành phần vitamin C trong loại quả này.
Bột yến mạch
Bột yến mạch không chứa thành phần gluten nhưng chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất khác, kể cả sắt. Cụ thể, với 1/2 cốc bột yến mạch có khoảng 5mg sắt.
Đặc biệt, khi mẹ bầu có cảm giác uể oải hoặc buồn nôn, thì việc dùng bột yến mạch sẽ khắc phục được triệu chứng này nhờ tạo cảm giác no lâu mà không bị nặng bụng.
Cá cơm
Tuy kích thước nhỏ bé nhưng cá cơm chứa lượng chất sắt đáng kể, như trong 100gr thì chứa khoảng 4.6mg sắt.
Không những thế, cá cơm còn là nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời cho mẹ bầu, giúp ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo cùng với 14 dưỡng chất khác rất cần thiết cho sức khỏe người mẹ và đứa trẻ trong bụng. Trong đó, cứ mỗi quả trứng lớn chỉ bổ sung khoảng 1mg sắt cho mẹ bầu nhưng cũng được xem là thực phẩm dễ bổ sung trong chế độ ăn uống của thai phụ.
Khi sử dụng trứng trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần làm chín hoặc nên chọn dùng các loại trứng đã tiệt trùng để tránh bị nhiễm khuẩn, gây ảnh hưởng đến sức khỏe cho cả hai mẹ con.
Rong biển sấy khô
Rong biển sấy khô có hàm lượng chất dinh dưỡng nổi bật, chứa lượng lớn chất sắt và đây cũng là thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Nhật Bản với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, cứ trong 100gr rong biển Emi Tsunomata (Canada) chứa đến 66.4mg sắt.
Mẹ bầu có thể dùng rong biển để làm ra nhiều món ăn ngon hấp dẫn, từ món salad cho đến món canh và món ăn vặt.
Tảo xoắn Spirulina
Hàm lượng chất dinh dưỡng không thua gì so với rong biển, tảo xoắn Spirulina cũng chứa lượng lớn chất sắt cùng với nhiều loại axit amin, axit béo và protein. Cụ thể, trong 100gr tảo xoắn Spirulina có khoảng 28.5mg sắt.
Phụ nữ mang thai có thể sử dụng bột tảo xoắn hoặc dạng viên nén đều được, tùy theo sở thích của mỗi người.
Nấm bụng dê Morel
Nấm bụng dê Morel là một trong những loại nấm mọc hoang dã với hương vị thơm ngon đặc trưng và hàm lượng chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trong đó, cứ mỗi 100gr nấm bụng dê Morel chứa khoảng 12.8mg sắt.
Loại nấm này thích hợp cho các món hầm và món xào, giúp cho bữa ăn của mẹ bầu thêm phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, không chỉ nhiều protein và chất béo mà còn chứa lượng lớn chất sắt và canxi. Cứ mỗi 100gr đậu phụ Koyadofu có khoảng 9.7mg sắt.
Hơn nữa, thực đơn ăn uống của mẹ bầu cũng có thể bổ sung đậu phụ với nhiều cách chế biến hấp dẫn, như nấu canh đậu phụ tôm khô, đậu hũ nhồi thịt heo sốt cà chua cũng như các món hầm và món súp khác.
Cà chua phơi khô
Cà chua phơi khô cũng là thực phẩm giúp bổ sung chất sắt tốt cho phụ nữ mang thai ngoài việc dùng cà chua tươi. Với 100gr cà chua phơi khô chứa khoảng 9mg sắt, có thể dùng làm nước sốt mì Ý, món salad hoặc bất kì món ăn nào phù hợp với khẩu vị của bà bầu.
Hơn nữa, thành phần vitamin C trong cà chua còn góp phần làm tăng sự hấp thụ chất sắt từ những thực phẩm khác qua chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu pinto, đậu đen và đậu garbanzo, đều là nguồn cung cấp chất sắt tốt cho bà bầu ngoài lượng lớn protein thực vật hoàn chỉnh. Nhìn chung, trong mỗi 100gr đậu chứa 9mg sắt cùng với carbs phức tạp, chất xơ và các loại khoáng chất khác.
Khi có dự định bổ sung đậu trong chế độ ăn uống, phụ nữ mang thai nên ngâm đậu trước khi dùng và hãy nấu chín kỹ để tránh gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Mơ khô
Mơ khô là một trong những loại trái cây khô hấp dẫn, có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon cho bất kì lứa tuổi nào. Như trong khẩu phần 100gr mơ khô chứa khoảng 2.6mg sắt kèm với lượng lớn chất xơ và carbs.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai bị bệnh tiểu đường thì nên cân nhắc việc ăn mơ khô cũng như các loại trái cây sấy khác. Vì thực phẩm này chứa nhiều đường fructose, gây tăng đường huyết sau khi ăn.
Xem thêm:
- Thực đơn cho người thiếu máu và lưu ý khi sử dụng những thức ăn bổ máu bạn nên biết
- 15 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn, cho một thai kỳ khỏe mạnh
- Top 10 thực phẩm giàu sắt để bổ sung sắt cho bé
Như vậy, KHOEPLUS24H đã giúp bạn cập nhật thêm 15 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn để hỗ trợ cho một thai kỳ khỏe mạnh rồi nhé. Đến với KHOEPLUS24H, bạn sẽ tìm hiểu thêm những thông tin thú vị liên quan đến cách dùng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
