Chế độ ăn chay thường dễ làm cho cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng nếu như người ăn không có kế hoạch chọn dùng thực phẩm hợp lý. Vậy hãy cùng KHOEPLUS24H giúp bạn bổ sung thêm 24 thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay, bổ máu trong chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng lần này nhé!
Nhu cầu sắt hàng ngày
Tùy theo độ tuổi và giới tính, hàm lượng chất sắt khuyến nghị mỗi ngày sẽ được tiêu thụ khác nhau. Trung bình, một bữa ăn chứa 6mg sắt có thể đáp ứng 34% tổng số lượng sắt mỗi ngày ở người trưởng thành. Cụ thể:
- Nam giới (từ 19 tuổi trở lên): cần 8mg sắt mỗi ngày.
- Nữ giới (từ 19 – 50 tuổi): cần 18mg sắt mỗi ngày. Trong đó, phụ nữ có thai thì cần khoảng 26mg sắt/ngày, còn phụ nữ đang cho con bú thì cần 9mg sắt/ngày.
- Phụ nữ trên 51 tuổi: cần bổ sung 8mg sắt mỗi ngày.
Các thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất sắt mà người ăn chay có thể chọn lựa trong chế độ ăn uống, để có được lợi ích sức khỏe toàn diện từ việc bổ sung khoáng chất này:
Cải bó xôi
Với mỗi chén cải bó xôi được nấu chín chứa khoảng 6.4mg sắt. Đây là loại rau rất dễ được bổ sung trong thực đơn ăn chay với nhiều món hấp dẫn từ việc ăn sống, làm salad, sinh tố cho đến nấu canh.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng có màu sắc đẹp mắt như đúng với tên gọi của nó. Không chỉ giàu chất chống oxy hóa, các loại vitamin và khoáng chất, mà loại cải này còn chứa lượng chất sắt đáng kể. Cụ thể, với mỗi chén cải cầu vồng nấu chín chứa 4mg sắt.
Đậu lăng
Trong mỗi cốc đậu lăng nấu chín chứa 6.6mg sắt, tương đương với 37% RDI. Ngoài ra, đậu lăng còn giúp bổ sung một lượng đáng kể protein, mangan, carbs, chất xơ và vitamin B9 cho cơ thể.
Đậu Hà Lan và 1 số loại đậu khác
Đậu Hà Lan và một số loại đậu như đậu thận đỏ, đậu lima, đậu xanh, đậu trắng và đậu gà, đều là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào cho người ăn chay.
Chẳng hạn, trong mỗi cốc đậu gà chứa từ 4.6 – 5.2mg sắt, đáp ứng khoảng 26 – 37% RDI, hoặc mỗi cốc đậu xanh và đậu trắng thì giúp bổ sung 4.4 – 6.6mg sắt (tương đương 24 – 37% RDI).
Quả hạch
Quả hạch và nhóm hạt đều là nguồn cung cấp chất sắt cùng với lượng lớn chất béo lành mạnh, chất xơ, các hợp chất thực vật, khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Ví dụ, mỗi muỗng canh hạt bí, hạt lanh hoặc hạt gai dầu, chứa từ 1.2 – 4.2mg sắt cho cơ thể, đáp ứng khoảng 7 – 23% RDI. Trong khi, mắc ca, hạt thông, hạt điều và hạnh nhân thì chứa khoảng 1 – 1.6mg sắt (tương đương 6 – 9% RDI).
Rau xanh
Các loại rau xanh, nhất là rau có màu xanh lá như cải xoăn, cải thìa, cải bó xôi và rau củ cải đường, thì trong mỗi cốc nấu chín chứa khoảng 2.5 – 6.4mg sắt (tương đương 14 – 36% RDI). Thậm chí, người ta còn so sánh lượng sắt của cải bó xôi gấp 1.1 lần so với thịt đỏ và gấp 2.2 lần so với cá hồi trong 100gr.
Ngoài ra, trong mỗi cốc bắp cải, bông cải xanh hoặc cải Brussels được nấu chín cũng chứa từ 1 – 1.8mg sắt (6 – 10% RDI).
Sốt cà chua đậm đặc
Cà chua sống thường chứa ít chất sắt, tuy nhiên nếu chúng được nấu chín như sốt cà chua thì hàm lượng sắt rất dồi dào. Cụ thể, trong mỗi cốc (118ml) tương cà chua chứa khoảng 3.9mg sắt (22% RDI), nhưng với mỗi cốc (237ml) nước sốt cà chua đậm đặc thì cung cấp khoảng 1.9mg (11% RDI).
Ngoài ra, cà chua cũng là nguồn bổ sung vitamin C tuyệt vời, giúp làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt từ thực phẩm.
Khoai tây
Hàm lượng chất sắt của khoai tây thường tập trung ở lớp vỏ, như mỗi củ khoai tây lớn gồm vỏ (nặng 295gr) cung cấp 3.2mg sắt, đáp ứng 18% RDI.
Hơn nữa, loại củ này còn giàu chất xơ và đáp ứng đến 46% nhu cầu vitamin B6, vitamin C và kali mỗi ngày cho cơ thể.
Nấm
Hầu hết các loại nấm đều giàu protein và khoáng chất. Ví dụ, mỗi chén nấm trắng được nấu chín chứa khoảng 2.7mg sắt (15% RDI).
Không những thế, người ta còn phát hiện nấm sò chứa lượng chất sắt gấp đôi so với nấm đông cô và nấm portobello.
Tâm cọ
Tâm cọ là một là lõi của một loại cọ nhiệt đới, giàu vitamin C, vitamin B9, chất xơ, mangan và kali. Hơn nữa, tâm cọ còn chứa lượng chất sắt khá ấn tượng, khoảng 4.6mg sắt (26% RDI) trong mỗi cốc.
Bạn có thể sử dụng tâm cọ làm nước chấm, cho vào món salad, món xào hoặc món nướng.
Tâm cọ giàu chất sắt cho người ăn chay
Nước mận khô
Mận khô có tác dụng giảm thiểu tình trạng táo bón và có lợi cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, trong mỗi cốc (237ml) nước ép mận cung cấp khoảng 3mg sắt, đáp ứng 17% RDI so với mận khô.
Quả oliu
Quả oliu là một loại trái cây nhưng chúng ta thường sử dụng dưới dạng dầu oliu nhiều hơn. Đây là loại quả chứa hàm lượng chất sắt đáng kể, cứ 100gr thì có 3.3mg sắt (18% RDI).
Ngoài ra, oliu còn giúp bổ sung vitamin A, vitamin E, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể trong chế độ ăn chay.
Dâu tằm
Hàm lượng chất chống oxy hóa được chứa nhiều trong dâu tằm có khả năng bảo vệ tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Không những thế, trong mỗi cốc dâu tằm còn chứa được 2.6mg sắt, đáp ứng 14% RDI.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu đã chứng minh nhóm ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giúp tăng tuổi thọ, ngăn ngừa và giảm bớt nguy cơ bị béo phì, tim mạch và tiểu đường loại 2.
Không phải thực phẩm nào trong ngũ cốc cũng đều có lợi giống nhau. Cụ thể, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất sắt hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến.
Rau dền
Rau dền là một trong số ít nguồn thực phẩm có thể bổ sung protein thực vật hoàn chỉnh cho cơ thể, cùng với một lượng carbs phức hợp, chất xơ, magie, mangan và phốt pho. Đối với sắt, thì trong mỗi cốc nấu chín chứa khoảng 5.2mg sắt (29% RDI).
Lúa mì nâu Spelt
Với mỗi cốc lúa mì nâu Spelt nấu chín giúp cơ thể bạn bổ sung 3.2mg sắt, tương đương 18% RDI.
Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa lượng carbs phức tạp, vitamin B, chất xơ, selen, kẽm và magie, cao hơn so với các loại ngũ cốc thông thường.
Yến mạch
Mỗi chén yến mạch nấu chín giúp bổ sung 3.4mg sắt (tương đương 19% RDI).
Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong yến mạch là beta-glucan, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nồng độ cholesterol, đường huyết và tăng cảm giác no lâu cho cơ thể.
Quinoa
Hạt Quinoa chứa thành phần gluten nhưng lại giàu carbs, chất xơ và protein hoàn chỉnh. Trung bình, mỗi cốc hạt Quinoa nấu chín giúp bổ sung 2.8mg sắt (16% RDI).
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hàm lượng chất chống oxy đa dạng trong hạt Quinoa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Nước cốt dừa
Nước cốt dừa rất giàu chất béo nhưng được xem là thực phẩm giúp cơ thể bổ sung lượng lớn vitamin và khoáng chất (nhất là đồng, magie và mangan).
Đối với chất sắt, trong nửa cốc (118 lít) nước cốt dừa chứa 3.8mg sắt, tương đương 21% RDI.
Sô cô la đen
Hàm lượng dinh dưỡng trong sô cô đen chứa nhiều hơn so với sô cô la sữa, trong đó cứ mỗi khẩu phần (28gr) sô cô la đen cung cấp 3.3mg sắt, đáp ứng 18% RDI, cùng với lượng lớn khoáng chất mangan, magie, đồng và chất xơ.
Mật rỉ đường
Trong hai muỗng canh mật rỉ đường, có chứa 1.8mg sắt (10% RDI) và khoảng 10 – 30% lượng các khoáng chất, vitamin được khuyến nghị mỗi ngày (gồm có vitamin B6, selen, đồng, kali, mangan và magie).
Tuy nhiên, khi sử dụng mật rỉ đường bạn cần lưu ý đến hàm lượng tiêu thụ vì nó chứa nhiều đường.
Cỏ xạ hương khô
Cỏ xạ hương khô thuộc nhóm gia vị ẩm thực và theo nhiều cuộc nghiên cứu cho hay: nó liên quan tích cực đến lợi ích sức khỏe, từ việc chống nhiễm trùng cho đến khả năng cải thiện tâm trạng.
Như trong mỗi muỗng cà phê cỏ xạ hương khô cung cấp 1.2mg sắt (7% RDI). Bạn có thể rắc một ít nguyên liệu này vào món ăn, vừa tăng thêm hương vị, vừa tốt cho sức khỏe.
Mơ khô
Chỉ với nửa quả mơ khô có chứa hàm lượng sắt khoảng 4.1mg, đồng thời loại trái cây sấy khô này rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Tuy nhiên, bạn cũng nên cân đối lại việc tiêu thụ trái cây khô, gồm có mơ khô, vì hàm lượng đường và calo cao.
Hạt gai dầu
Trong mỗi khẩu phần 3 muỗng canh hạt gai dầu (có vỏ) chứa khoảng 2.38mg sắt và 9gr protein cùng với lượng omega 3 vừa phải, có lợi cho sức khỏe tim và não bộ.
Vì thế, bạn có thể rắc hạt gai dầu lên sữa chua, bột yến mạch, sinh tố hoặc các món tráng miệng để giúp cơ thể bổ sung đủ lượng chất sắt nhé!
XEM THÊM:
- Thực đơn cho người thiếu máu và lưu ý khi sử dụng những thức ăn bổ máu bạn nên biết
- 15 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn, cho một thai kỳ khỏe mạnh
- Top 10 thực phẩm giàu sắt để bổ sung sắt cho bé
Như vậy, KHOEPLUS24H đã chia sẻ xong cho bạn về 24 thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay, không lo thiếu máu rồi nhé. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích trong chế độ ăn uống của bạn!
