Mỗi loại vitamin B đều có chức năng khác nhau, nhưng nhìn chung nhóm vitamin B giúp cơ thể bổ sung năng lượng và góp phần tạo ra các phân tử quan trọng cho tế bào. Hôm nay, chuyên mục Mẹo vào bếp của Khoeplus24h sẽ bật mí thêm cho bạn về 16 thực phẩm giàu vitamin B phức hợp tốt cho cơ thể nhé!
Vitamin B hiện gồm có 8 loại: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12), có thể gọi chung là vitamin B phức hợp.
Thực tế, con người không thể dự trữ các loại vitamin này trong khoảng thời gian dài nên cần phải được bổ sung vitamin B từ chế độ ăn uống mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mạch, gạo lứt và hạt kê đều giàu các loại vitamin B, cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Trái cây họ Cam quýt
Các loại trái cây họ Cam quýt đã được chứng minh đều là nguồn cung cấp ít nhất 6 loại vitamin B mà cơ thể cần thiết như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B3, vitamin B9 và vitamin B6.
Quả bơ
Quả bơ chứa đến 20 loại vitamin và khoáng chất. Cụ thể, trong mỗi cốc (150gr) bơ có thể đáp ứng 23% DV vitamin B6 và 30% DV vitamin B9.
Vì thế, khi sử dụng loại quả này, cơ thể sẽ nhận được một số lợi ích nổi bật như cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tim mạch, xương, đôi mắt và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cá hồi
Cá hồi chứa ít thủy ngân, lại rất giàu omega 3, protein, selen và các loại vitamin B.
Cụ thể, trong 100gr cá hồi nấu chín có thể đáp ứng 18% RDI vitamin B1, 29% RDI vitamin B2, 50% RDI vitamin B3, 19% RDI vitamin B5, 47% RDI vitamin B6 và 51% RDI vitamin B12.
Các loại rau xanh
Nhóm rau lá xanh như xà lách, rau bina, cải thìa và cải ngọt, đều là nguồn cung cấp vitamin B9 cho cơ thể.
Chẳng hạn, với mỗi khẩu phần (85gr) rau được nấu chín, thì hàm lượng vitamin B9 chứa trong rau bina là 31% RDI, xà lách thì khoảng 29% RDI, cải thìa khoảng 20% RDI và cải ngọt là 25% RDI.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu, việc nấu chín ở nhiệt độ cao sẽ khiến cho vitamin B9 trong các loại rau này bị phá hủy.
Do đó, bạn hãy hấp hoặc luộc nhanh chóng sao cho vẫn giữ được độ giòn và mềm của rau xanh để đảm bảo vitamin này không bị phá hủy, cũng như giảm đi hàm lượng vốn có nhé!
Gan động vật
Nội tạng động vật, nhất là bộ phận gan rất giàu vitamin B. Bạn có thể chọn bất kì gan của động vật nào như gan bò, gan cừu, gan gà hoặc gan heo để làm ra các món ăn hấp dẫn.
Ví dụ, trong 100gr gan gò có thể cung cấp 12 RDI vitamin B1, 201% RDI vitamin B2, 87% RDI vitamin B3, 69% RDI vitamin B5, 51% RDI vitamin B6, 138% RDI vitamin B7, 65% RDI vitamin B9 và khoảng 1.386% RDI vitamin B12.
Trứng
Trứng giúp cơ thể bổ sung lượng lớn vitamin B7, như trong mỗi quả trứng lớn (50gr) chứa đến 33% RDI vitamin B7 cùng với một lượng nhỏ các loại vitamin B khác như 15% RDI vitamin B2, 7% RDI vitamin B5, 5% RDI vitamin B9 và 9% RDI vitamin B12.
Tuy nhiên, lòng trắng trứng có chứa avidin – một loại protein có khả năng liên kết với vitamin B7 và làm cản trở ruột của bạn hấp thụ vitamin này.
Vì thế, bạn hãy nấu chín trứng trước khi ăn, nhằm giảm thiểu rủi ro về an toàn thực phẩm cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.
Sữa tươi
Ngoài ngũ cốc, thì sữa tươi và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp vitamin B2 và vitamin B12 cho cơ thể.
Chẳng hạn, trong mỗi cốc (240ml) sữa đáp ứng 26% RDI vitamin B2 và 15% vitamin B12 cùng với lượng nhỏ các loại vitamin B khác (như 7% RDI vitamin B1, 9% RDI vitamin B5).
Đặc biệt, vitamin B12 trong nhóm thực phẩm này được cơ thể hấp thụ tối ưu từ 51 – 79% dưỡng chất.
Thịt bò
Bên cạnh việc giàu chất sắt và protein, thịt bò còn chứa lượng lớn vitamin B3, vitamin B6 và vitamin B12.
Cụ thể, trong 100gr thịt bò giúp cơ thể bạn bổ sung 39% RDI vitamin B3, 31% RDI vitamin B6, 29% vitamin B12 cùng với khoảng 5% RDI vitamin B1, 8% RDI vitamin B2 và 6% RDI vitamin B5.
Nhóm hàu, ngao và vẹm xanh
Nhóm động vật có vỏ như hàu, vẹm xanh và ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời cho cơ thể. Cụ thể, trong 100gr mỗi loại có thể:
| Hàu | Vẹm xanh | Ngao | |
| Vitamin B1 | 8% RDI | 20% RDI | 10% RDI |
| Vitamin B2 | 26% RDI | 25% RDI | 25% RDI |
| Vitamin B3 | 18% RDI | 15% RDI | 17% RDI |
| Vitamin B9 | 4% RDI | 19% RDI | 7% RDI |
| Vitamin B12 | 480% RDI | 400% RDI | 1648% RDI |
Không những thế, nhóm hải sản này còn chứa nhiều khoáng chất (như mangan, sắt, selen và kẽm) cùng với lượng lớn omega 3 và protein.
Các loại đậu
Các loại đậu đều là nguồn giúp cơ thể bổ sung lượng lớn vitamin B9.
Ví dụ, hàm lượng vitamin B9 trong mỗi chén (85gr) đậu lăng được nấu chín là khoảng 45% RDI, đậu pinto là 37% RDI, đậu đen 32% RDI, đậu gà là 35% RDI, đậu Edamame 60% RDI, đậu xanh 12% RDI và đậu nành rang là 44% RDI.
Đối với sức khỏe phụ nữ mang thai, vitamin B9 rất quan trọng vì nó giúp cho thai nhi tránh được nguy cơ mắc phải một số dị tật bẩm sinh.
Gà
Nhóm thịt trắng như thịt gà, giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các loại vitamin B, nhất là vitamin B3 và vitamin B6. Như trong 100gr mỗi loại thịt gà nấu chín thì có:
| Ức gà | Ức gà tây | Thịt gà | Thịt gà tây | |
| Vitamin B2 | 7% RDI | 8% RDI | 13% RDI | 15% RDI |
| Vitamin B3 | 69% RDI | 37% RDI | 33% RDI | 17% RDI |
| Vitamin B5 | 10% RDI | 7% RDI | 12% RDI | 14% RDI |
| Vitamin B6 | 30% RDI | 28% RDI | 18% RDI | 19% RDI |
| Vitamin B12 | 6% RDI | 7% RDI | 5% RDI | 7% RDI |
Sữa chua
Hàm lượng vitamin B2 và vitamin B12 trong sữa chua rất dồi dào, cụ thể trong mỗi khẩu phần sữa chua chứa:
| Sữa chua nguyên chất | Sữa chua vani | Sữa chua Hy Lạp | |
| Vitamin B2 | 18% RDI | 26% RDI | 36% RDI |
| Vitamin B12 | 26% RDI | 35% RDI | 53% RDI |
Khi sử dụng sữa chua, bạn nên ưu tiên chọn loại chứa ít hoặc không có đường, giúp ích cho cho sức khỏe nhiều hơn và nhất là sẽ không làm tăng hàm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Men dinh dưỡng và men bia
Men dinh dưỡng và men bia giúp cho thực phẩm tăng thêm hương vị và thành phần dinh dưỡng, nhất là giàu các loại vitamin thuộc nhóm B.
Đối với men dinh dưỡng thường có hương vị béo ngậy, sử dụng như một loại gia vị. Trong khi, men bia có vị đắng và thường được cho vào món súp, nước sốt hoặc sinh tố.
Cụ thể, trong mỗi muỗng canh có chứa:
| Men dinh dưỡng | Men bia | |
| Vitamin B1 | 640% RDI | 80% RDI |
| Vitamin B2 | 570% RDI | 90% RDI |
| Vitamin B3 | 280% RDI | 50% RDI |
| Vitamin B5 | 10% RDI | 6% RDI |
| Vitamin B6 | 480% RDI | 40% RDI |
| Vitamin B9 | 60% RDI | 15% RDI |
| Vitamin B12 | 130% RDI | 5% RDI |
Thịt heo
Thịt heo chứa nhiều loại vitamin B, nhất là vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6 và vitamin B3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cứ trong 100gr thịt heo nạc chứa khoảng 69% RDI vitamin B1, 24% RDI vitamin B2, 24% RDI vitamin B3, 9% RDI vitamin B5, 27% RDI vitamin B6 và 14% RDI vitamin B12.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa lượng lớn vitamin B5, như trong mỗi khẩu phần (28gr) có thể đáp ứng 20% vitamin B5 được khuyến nghị mỗi ngày cho cơ thể.
Ngoài ra, loại hạt này còn giúp bổ sung thêm các loại vitamin khác như 10% RDI vitamin B3, 11% RDI vitamin B6 và 17% RDI vitamin B9.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã biết thêm về 16 thực phẩm giàu vitamin B phức hợp, mang đến nguồn năng lượng dồi dào có thể bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày rồi nhé!
