Yoga là bộ môn vừa giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai, khỏe mạnh hơn vừa hỗ trợ người tập có thể giảm mỡ và giảm cân hiệu quả. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu về các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản.
Các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập yoga hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng được nhiều người lựa chọn tập luyện:
1.1. Tư thế con thuyền
Tư thế tập yoga này hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân, săn chắc cơ bụng và cơ đùi, phù hợp với những người mới tập. Bài tập này còn giúp lượng axit trong dạ dày được điều hòa tốt hơn, tăng cường việc trao đổi chất cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thảm tập yoga và nằm ngửa lên thảm. Chân duỗi thẳng và khép lại, đặt hai tay bên hông.
Bước 2: Gặp hai chân lại, hạ đùi sát vào ngực, chạm gót chân vào hông. Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, giữ cố định và nâng đầu lên cao cho đến khi chạm vào đầu gối.
Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây, giữ cơ thể hít thở đều đặn, dồn lực vào cơ bụng. Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần.
1.2. Tư thế con thuyền nhỏ
Bạn cần giữ thăng bằng tốt để thực hiện bài tập này. Đây là động tác hỗ trợ đốt mỡ dư thừa ở vùng bụng nhanh chóng, phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng và khép chặt vào nhau. Đặt hai tay vào hai bên hông, lòng bàn tay úp lại.
Bước 2: Sau khi hít vào thì đưa hai chân lên cao từ từ, không cong đầu gối lại.
Bước 3: Giữ tay thẳng và chạm đến gót chân càng xa càng tốt. Giữ hơi thở đều. Duy trì tuy thế trong 20 giây. Thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
1.3. Tư thế em bé
Động tác em bé giúp người tập giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi trên thảm và gập đầu gối lại.
Bước 2: Đầu gối và hông mở rộng, giữ nhịp hơi thở đều.
Bước 3: Kéo người lên phía trước và thở ra từ từ.
Bước 4: Đưa tay vươn qua đầu, giữ tay thẳng hàng với đầu gối hoặc tay để sát bên người. Vai thả lỏng ra và thư giãn.
1.4. Tư thế plank
Nếu bạn muốn sở hữu một vòng eo nhỏ gọn, thon thả cùng với cơ tay, mông, đùi săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập này. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, thân người đặt lên hai cánh tay.
Bước 2: Đẩy thân người lên cao, mũi chân nhón lên. Cánh tay gập lại và vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Lưng giữ thẳng, siết chặt cơ bụng và tạo một đường thẳng giữa thân người từ đầu đến gót chân. Không đẩy mông lên quá cao hoặc hạ mông xuống quá thấp, duy trì tư thế trong 20 giây. Thực hiện động tác từ 2 đến 3 lần.
1.5. Tư thế chống đẩy
Bài tập này có tác dụng tương tự với tư thế plank. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp mặt xuống thảm và để hai cánh tay dưới thân người.
Bước 2: Nâng người lên cao, mũi chân nhón lên để làm trụ, hai tay chống thẳng lên.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng lại. Gập tay để hạ người xuống cho đến khi thân người gần chạm thảm.
Bước 4: Đẩy người lên cao để quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại tư thế này từ 20 đến 30 lần để thấy được kết quả nhanh chóng.
1.6. Tư thế chống đẩy ngược
Bên cạnh công dụng giảm cân hiệu quả, bài tập này còn giúp kéo dài cơ thể, cải thiện vòng 1, tăng cường sức mạnh cánh tay, chân và tăng khả năng cân bằng của người tập. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai lòng tay đặt xuống phía sau thảm. Dang tay rộng bằng vai và chỉ các ngón tay ra phía sau.
Bước 2: Dùng hai lòng bàn tay và gót chân để ấn xuống sàn. Nâng người lên từ từ, cổ thư giãn, giữ thân người thẳng và không hạ mông xuống sau. Lúc này, người tập nên tưởng tượng cơ thể từ vai đến chân đang được kéo dài ra.
1.7. Tư thế cây cầu
Bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần lưng, cải thiện hệ tuần hoàn và lưu thông máu cũng như giúp người tập được thư giãn và giảm căng thẳng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai bàn tay úp sát vào hai bên hông. Co đầu gối lên và dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nâng phần hông lên từ từ và duy trì tư thế này trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở. Thực hiện lặp lại các bước trên từ 7 đến 10 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.
1.8. Tư thế cái cây
Bài tập đem đến eo thon, dáng gọn cực hiệu quả với tư thế đơn giản mà người mới tập cũng có thể bắt đầu. Bạn cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, duỗi hai tay thẳng dọc bên thân người.
Bước 2: Chân trái co lên và giữ chân phải thăng bằng. Từ từ hít sâu vào và đưa hai cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay ép vào nhau.
Bước 3: Hướng mắt nhìn lên phía trước, duỗi thẳng xương cột sống. Lúc này, cơ thể sẽ căng cứng lại và bạn cần thư giãn cơ thể cũng như thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
1.9. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga giúp bạn thu gọn vùng eo trong 7 ngày và hỗ trợ kích thích tăng trưởng chiều cao, phát triển xương khớp. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống thảm, duỗi thẳng chân và đặt tay dưới vai.
Bước 2: Hít sâu vào, các ngón chân ấn xuống thảm để nâng vùng vai và vùng thân lên từ từ. Ép chặt chân xuống thảm và ngẩng cao đầu.
Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi hạ người xuống để quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 30 lần.
1.10. Tư thế chó úp mặt
Bài tập chó úp mặt cũng mang đến công dụng giảm cân và giúp mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ người đứng thẳng để bắt đầu. Dang hai chân rộng bằng vai và cúi gập người xuống, hai tay đặt lên sàn.
Bước 2: Di chuyển hai tay đến phía trước sao cho khoảng cách tay dần dần rộng hơn vai. Cần giữ lưng thẳng và người tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 3: Từ từ di chuyển hai chân rộng ra hai bên, các ngón tay xòe ra. Lòng bàn tay ấn mạnh xuống và hông đẩy lên. Duy trì tư thế trong khoảng 20 giây và tập trung thư giãn. Thực hiện lặp lại bài tập này trong 10 lần.
1.11. Tư thế chim đại bàng
Bài tập mang đến cơ thể dẻo dai, linh hoạt và khả năng thăng bằng tốt hơn cho người tập. Bạn cũng sẽ cảm nhận được sự thon gọn của đôi chân cũng múi cơ bụng rõ nét hơn nhờ tư thế yoga này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người và khép hai chân lại.
Bước 2: Gập gối xuống để thực hiện động tác Squat. Dang hai tay ra hai bên rồi đưa tay về lại và đặt lên phía trước ngực. Lúc này, tay trái đặt lên trên tay phải.
Bước 3: Uốn hai cánh tay lại theo hình xoắn ốc, dùng mũi bàn chân trái và bắp chân phải để giữ cố định mu bàn chân trái lại.
Bước 4: Duy trì tư thế trong vòng 5 giây. Đổi bên chân và chiều tay rồi thực hiện tương tự các động tác trên.
1.12. Tư thế mặt bò
Tư thế yoga này hỗ trợ người tập giảm mỡ thân trên, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân và hướng gót chân vào phía bên trong.
Bước 2: Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, hướng lòng bàn tay ra phía bên ngoài.
Bước 3: Đưa tay trái lên qua đầu, cẳng tay gập về sau và nắm lấy bàn tay phải.
Bước 4: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự các bước trên.
1.13. Tư thế chim bồ câu
Bài tập này hỗ trợ người tập vóc dáng mảnh mai, thanh thoát nhưng vẫn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Bạn cần thực hiện các bước như sau:
Bước 1: Duỗi một chân ra phía sau, chân còn lại thì gập thành một góc 90 độ. Hai tay đặt hai bên hông, úp lòng bàn tay lại và hướng ngón tay ra bên ngoài.
Bước 2: Từ từ kéo chân trước tiến lại gần cơ thể, kéo càng sát càng tốt.
Bước 3: Duy trì tư thế và giữ lưng thẳng. Từ từ ngồi về tư thế bình thường, đổi chân và thực hiện lại các bước trên.
1.14. Tư thế chiến binh 1
Bài tập tư thế chiến binh 1 giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ với các thao tác đơn giản. Bạn cần thực hiện các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân trái bước lên phía trước và đầu gối trái gập xuống tạo thành một góc 90 độ.
Bước 2: Từ từ đưa chân phải ra sau. Hai tay đưa lên cao và hướng lòng bàn tay vào nhau.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở rồi đổi bên. Thực hiện lặp lại các động tác trên từ 10 đến 12 lần.
1.15. Tư thế chiến binh 2
Với bài tập yoga này, bạn sẽ thấy phần hông và đùi bên trong được kéo dài, hệ tiêu hóa được cải thiện cũng như lưng bớt đau hơn. Các thao tác thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân trái bước lên phía trước và chân phải để ngang, gập xuống để tạo một góc 90 độ.
Bước 2: Xoay chân trái vào bên trong cơ thể góc 45 độ, gối trái khuỵu xuống và hai tay dang ra hai bên với độ cao bằng vai. Hướng mắt nhìn qua bên phải.
Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự các bước trên.
2.1. Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
Thảm tập yoga và bình nước thể thao là dụng cụ không thể thiếu khi tập luyện, nhất là với những người mới bắt đầu. Sử dụng thảm tập yoga để bạn không bị trơn trượt, giảm thiểu tối đa chấn thương cũng như giữ thăng bằng tốt hơn khi luyện tập.
Ngoài thảm yoga thì bạn cũng cần trang bị bộ đồ tập chuyên dụng để có thể thực hiện thao tác dễ dàng, nhanh chóng và không bị vướng víu. Ưu tiên những trang phục thoải mái nhưng gọn gàng.
2.2. Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Bên cạnh việc tập luyện yoga, bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cho cơ thể được hồi phục. Bạn cũng cần cân bằng việc tập yoga và công việc để đầu óc được thư giãn hơn.
2.3. Kiên trì và nhẫn nại
Yoga là bộ môn cần nhiều thời gian để làm quen và đạt được kết quả như mong muốn. Vậy nên, bạn cần kiên nhẫn và chăm chỉ luyện tập để cơ thể có thể từ từ dẻo dai và vóc dáng đẹp hơn.
2.4. Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng. Lựa chọn chế độ dinh dưỡng sạch, lành mạnh và hợp lý để sức khỏe, tinh thần và dáng người được cải thiện tích cực hơn.
2.5. Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ
Khi mới bắt đầu tập, một số động tác phức tạp sẽ khiến bạn gặp khó khăn. Vậy nên, bạn nên đến các trung tâm hoặc câu lạc bộ cho huấn luyện viên chuyên về yoga để được hướng dẫn về kỹ thuật thở, cách thực hiện động tác đúng và các bài tập phù hợp với khả năng.
2.6. Nên tập vào buổi sáng
Bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn nên sắp xếp và ưu tiên tập luyện vào buổi sáng.
KHOEPLUS24H vừa chia sẻ những bài tập yoga đơn giản tại nhà để giảm mỡ cũng như các lưu ý khi tập. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận cho KHOEPLUS chúng mình để được tư vấn nhanh nhất.
