Đậu phộng có vị ngọt và béo, có thể rang, luộc hoặc chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Vậy bạn đã biết về 14 tác dụng của đậu phộng, các lưu ý khi sử dụng và cách chọn đậu phộng ngon như thế nào chưa? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay những thông tin này qua bài viết hôm nay nhé!
Một vài nét về cây đậu phộng (cây lạc)
Nguồn gốc của đậu phộng
Cây lạc (cây đậu phộng) có nguồn gốc từ các khu vực Trung và Nam Mỹ.
Loại cây lạc (Arachis hypogaea) có thể được thuần hóa đầu tiên ở các vùng thung lũng của Paraguay hoặc Bolivia (khu vực Nam Mỹ) và cho đến ngày nay vẫn còn nhiều chủng cây lạc hoang dã nhất được tìm thấy tại đây.
Cây lạc được người Bồ Đào Nha và Tây Ban Nha phát hiện, rồi mang lạc từ Brazil đến Tây châu Phi, sang Tây Nam Ấn Độ.
Ngoài ra, cây lạc còn được mang đến nước Trung Quốc bởi những người thương nhân Bồ Đào Nha vào thế kỷ 17 và nhiều nhà truyền giáo người Mỹ vào thế kỷ 19, rồi lan rộng khắp các quốc gia châu Á.
Ở Peru, các nhà khảo cổ còn tìm thấy mẫu vật lâu đời nhất của cây lạc vào khoảng 7.600 năm.
Đặc điểm của đậu phộng
Cây lạc hay được gọi là cây đậu phộng theo cách gọi của người miền Bắc nước ta, còn người miền Nam thường gọi là cây đậu phụng, và có tên khoa học là Arachis hypogaea.
Cây lạc thuộc họ Đậu, là loài cây thân thảo có thể phát triển cao đến 30 – 50cm hằng năm.
Lá mọc đối, kép có hình lông chim với bốn lá chét. Hoa mọc thành cụm ở nách (chứa 2 – 4 hoa nhỏ), dạng hoa điển hình màu vàng có điểm gân đỏ. Rễ cọc có nhiều rễ phụ, phần rễ cộng sinh với vi khuẩn tạo nên nốt sần.
Sau khi được thụ phấn, cuống hoa sẽ dài ra và uốn cong cho đến khi quả chạm vào mặt đất, phát triển thành một dạng quả đậu (củ) mọc trong đất có hình trụ thuôn, dài 3 – 7cm và có vân mạng. Mỗi quả lại chứa 1 – 4 hạt.
Hiện nay, cây lạc (cây đậu phộng) có hơn 1000 giống khác nhau và được trồng khắp nơi ở vùng nhiệt đới và á nhiệt đới. Vì có khả năng chịu nắng, chịu hạn tốt nên cây lạc được trồng chủ yếu ở các quốc gia nằm từ 40 vĩ độ Bắc đến 40 vĩ độ Nam.
Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng (lạc)
Nhìn chung, đậu phộng có hàm lượng calo cao cùng với lượng lớn protein và chất béo lành mạnh. Cụ thể, trong 100gr đậu phộng sống gồm các chất dinh dưỡng nổi bật như sau:
Carbs
Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp, chiếm khoảng 13 – 16% tổng khối lượng đậu. Ngoài ra, đậu phộng có chỉ số đường huyết GI thấp nên trở thành thực phẩm phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất đạm
Đậu phộng được xem là nguồn cung cấp chất đạm (protein) dồi dào, chiếm từ 22 – 30% tổng hàm lượng calo.
Thậm chí, trong khẩu phần 100gr đậu phộng chứa khoảng 25.8gr chất đạm, có thể đáp ứng đến 1/2 nhu cầu chất đạm hằng ngày cho người trưởng thành, như 46gr đối với phụ nữ và 56gr đối với nam giới.
Song, chất đạm loại conarachin và arachin thường là nguyên nhân khiến cho đậu phộng gây dị ứng với cơ địa của một số người.
Chất béo
Đậu phộng chứa lượng lớn chất béo, chiếm từ 44 – 56% tổng khối lượng hạt đậu. Cụ thể, cứ 100gr chứa khoảng 49.2gr chất béo, trong đó gồm có 6.28gr chất béo bão hòa, 24.43gr chất béo không bão hòa, 15.56gr chất béo không bão hòa đa và 15.56gr omega 6.
Chất xơ
Hàm lượng chất xơ trong 100gr đậu phộng có thể đáp ứng 1/4 lượng chất xơ được khuyến nghị dùng cho nam giới (34gr) và khoảng 1/3 cho nữ giới (28gr).
Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh là có lợi trong việc làm giảm cholesterol trong máu, nhờ đó giảm nguy cơ bị đột quỵ, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.
Vitamin và khoáng chất
Không chỉ giàu chất đạm và chất béo, đậu phộng còn chứa nhiều loại vitamin cùng với khoáng chất thiết yếu như:
- Biotin: Giữ vai trò quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Đồng: Cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B3: Tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, nhất là có lợi cho tim mạch.
- Vitamin B9: Là vitamin quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Vitamin B1: Giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa carbs thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động chức năng của tim, hệ thần kinh và cơ.
- Vitamin E: Có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp chống lão hóa và giữ cho làn da khỏe mạnh, mềm mại.
- Phốt pho: Tham gia vào sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
- Magiê: Tham gia nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, như bảo vệ chống lại bệnh tim.
Các hợp chất thực vật khác
Bên cạnh nhiều loại vitamin và khoáng chất, đậu phộng còn chứa đa dạng các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa không kém gì so với những loại trái cây, như:
- Axit p-Coumaric: Là chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng, thuộc nhóm polyphenol.
- Resveratrol: Là chất chống oxy hóa mạnh cũng được tìm thấy nhiều trong rượu vang đỏ, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim.
- Isoflavones: Thuộc nhóm polyphenol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Axit phytic: Được tìm thấy nhiều trong các loại hạt khác chứ không riêng gì đậu phộng. Tuy nhiên, hợp chất này có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm nếu như ăn đậu phộng cùng một lúc với những loại thực phẩm khác.
- Phytosterol: Có tác dụng giảm quá trình hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa.
Tác dụng của đậu phộng
Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà đậu phộng mang lại sức khỏe cho bạn nếu như sử dụng đúng cách:
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Nhờ chứa resveratrol, isoflavone và axit phenolic, đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bằng chứng trong một nghiên cứu được thực hiện ở Hà Lan cho thấy: việc ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc phải ung thư vú sau thời kì mãn kinh ở phụ nữ.
Hơn nữa, đậu phộng cũng có tác dụng ngăn ngừa ung thư thực quản và dạ dày ở những người Mỹ lớn tuổi so với việc dùng một số loại đậu khác hoặc bơ đậu phộng.
Có thể điều trị rối loạn cương dương
Đậu phộng chứa nhiều arginine, đây là một loại axit amin thiết yếu và được sử dụng rộng rãi trong phương pháp điều trị rối loạn cương dương.
Thậm chí, một số nghiên cứu đã chỉ thêm: việc uống axit amin này cùng với thực phẩm chức năng từ thảo dược có thể giúp hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương hiệu quả hơn.
Duy trì và cung cấp năng lượng
Protein và chất xơ trong đậu phộng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để hỗ trợ sự chuyển hóa carbs thành năng lượng. Nói một cách khác, việc sử dụng đậu phộng có thể giúp cho bạn có được năng lượng ổn định để hoạt động mỗi ngày.
Có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Tuy có ít nghiên cứu chứng minh về điều này nhưng các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng: đậu phộng có thể hỗ trợ điều trị những triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) nhờ chứa chất béo không bão hòa đơn.
Thậm chí, chế độ ăn uống nhiều chất béo này có thể cải thiện quá trình trao đổi chất ở những phụ nữ đang bị PCOS.
Có đặc tính chống oxy hóa cao
Với hàm lượng chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, đậu phộng là một trong những loại đậu có đặc tính chống oxy hóa cao.
Đặc biệt, lớp màng mỏng bên ngoài của hạt đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhất là ở dạng còn sống.
Có thể giúp bảo vệ chống lại nguy cơ của bệnh Alzheimer
Đậu phộng chứa lượng lớn vitamin B3 và vitamin E, đây là hai hợp chất đều đã được chứng minh là có khả năng chống lại bệnh Alzheimer.
Không những thế, trong nhiều cuộc nghiên cứu với quy mô lớn đã chỉ ra thêm: vitamin B3 có thể làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi (trên 65 tuổi).
Có thể thúc đẩy sức khỏe làn da
Thói quen sử dụng đậu phộng có thể giúp bạn bảo vệ làn da tránh khỏi sự tổn thương từ ánh nắng mặt trời, như bị cháy nắng.
Ngoài ra, lượng kẽm, magie và vitamin E trong đậu phộng có thể giúp làn da sáng hơn, trong khi beta-carotene có khả năng cải thiện sức khỏe làn da đáng kể.
Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tóc
Do chứa nhiều protein và các loại axit amin, đậu phộng có thể giúp tóc phát triển chắc khỏe hơn. Do đó, nếu như bạn gặp phải tình trạng tóc gãy rụng hoặc bị yếu, thì hãy bổ sung đậu phộng trong chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng này.
Giảm nguy cơ sinh con dị tật
Hàm lượng vitamin B9 trong đậu phộng được xem là dưỡng chất mà phụ nữ mang thai rất cần thiết.
Vì theo nhiều cuộc nghiên cứu cho hay: phụ nữ trước khi mang thai hoặc đang trong thời kỳ đầu mang thai, thì cần phải bổ sung 400mcg vitamin B9 mỗi ngày để giảm nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh.
Chống sa sút trí tuệ khi về già
Thành phần vitamin B1 được tìm thấy trong hạt đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi, nhất là căn bệnh phổ biến Alzheimer.
Phòng chống trầm cảm
Đậu phộng có chứa tryptophan, đây là axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin có lợi cho sức khỏe não bộ. Vì thế, việc ăn đậu phộng có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm các dấu hiệu liên quan đến trầm cảm.
Tăng cường trí nhớ
Vitamin B3 đảm nhận nhiều vai trò trong cơ thể như giảm các triệu chứng viêm khớp, tiểu đường loại 1, bệnh tim, làm trắng da và kể cả việc cải thiện chức năng não bộ. Vì thế, việc dùng đậu phộng có thể tăng cường trí nhớ cho bạn nhờ chứa vitamin B3.
Giảm cholesterol
Một số chất dinh dưỡng trong đậu phộng có thể hỗ trợ kiểm soát tốt nồng độ cholesterol.
Chẳng hạn, vitamin B3 có khả năng ức chế được sự hoạt động của một loại enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp triglyceride, đồng thời còn làm tăng cholesterol HDL tốt.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Những ai đang mắc bệnh liên quan đến tim mạch hoặc đơn giản là muốn tim mạch được hoạt động khỏe, thì hãy ăn một nắm đậu phộng 4 lần mỗi tuần.
Vì có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng: thường xuyên ăn các loại hạt đậu (gồm có đậu phộng) sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ lượng chất béo không bão hòa chứa nhiều trong đậu, có lợi cho tim.
Không những thế, trong đậu còn có các chất chống oxy hóa mạnh như axít oleic, ngăn chặn sự gây hại của các gốc tự do.
Ổn định đường huyết
Các dưỡng chất trong đậu phộng còn mang lại tác dụng giảm và kiểm soát hàm lượng cholesterol có trong máu.
Ngoài ra, khoáng chất mangan (trong đậu phộng) đảm nhiệm vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và duy trì sự ổn định đường huyết.
Phòng ngừa bệnh sỏi mật
Từ kết quả thống kê của nhiều nghiên cứu chứng minh rằng: nếu ăn khoảng 28,35g đậu phộng (hoặc bơ đậu phộng) trong vòng 7 ngày thì cơ thể sẽ giảm đi 25% các nguy cơ tiến triển của bệnh sỏi mật.
Hỗ trợ giảm cân
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, việc ăn đậu phộng thường xuyên (với lượng vừa phải) giúp cho có thể tránh được việc tăng cân ngoài ý muốn.
Đã có kết quả nghiên cứu cho thấy: những người bổ sung đậu phộng trong chế độ ăn hằng ngày, tối thiểu 2 lần/tuần thì sẽ có rất ít khả năng tăng cân hơn so với những người hầu như không bao giờ ăn đậu phộng.
Các lưu ý khi sử dụng đậu phộng (lạc)
Dù đậu phộng có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng khi sử dụng, bạn cũng nên chú ý đến một số lưu ý như:
Nguy cơ ngộ độc aflatoxin
Đậu phộng bảo quản không đúng cách, dễ bị nhiễm nấm mốc (Aspergillus flavus) và sinh ra độc chất aflatoxin.
Chất độc này sẽ làm cơ thể cảm thấy chán ăn, mắt vàng và làm giảm hoạt động chức năng của gan (do gan bị tổn thương), thậm chí có thể gây ra suy gan và ung thư gan.
Vì thế, hãy bảo quản đậu phộng ở những nơi khô ráo hoặc phơi khô và chọn dùng những hạt đậu phộng tươi, không bị ẩm mốc, nảy mầm, xuất hiện mùi hôi khó chịu.
Chứa chất làm giảm giá trị dinh dưỡng
Đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng khi hấp thụ cùng với các dưỡng chất khác (hoặc chế biến không đúng cách, tùy cơ địa mỗi người) thì các chất trong đậu phộng có thể ức chế hoặc làm giảm đi giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm khác.
Chẳng hạn, axit phytic, được tìm thấy trong đậu phộng (cũng như các loại hạt, đậu và ngũ cốc khác), chiếm đến 0,2 – 4,5%, làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm từ hệ tiêu hóa.
Nguy hiểm đối với những ai bị dị ứng với đậu phộng
Với những người bị dị ứng với đậu phộng, tuyệt đối không ăn hoặc dùng các sản phẩm có chứa đậu phộng vì sẽ làm cho các triệu chứng của dị ứng trở nên nghiêm trọng hơn như khó nuốt, sưng cổ họng, mạch đập nhanh, hoa mắt, chóng mặt,….
Dị ứng với đậu phộng là hiện tượng mà hệ thống miễn dịch trong cơ thể xác định nhầm protein (có trong đậu phộng) là yếu tố gây hại.
Vì thế, phản ứng của hệ thống miễn dịch lúc ấy là sẽ giải phóng ra các chất chống lại yếu tố xâm nhập, đồng thời sản sinh ra một số chất khác – là nguyên nhân làm cho các triệu chứng dị ứng xuất hiện.
Ngoài ra, những ai đang bị bệnh gout, huyết áp cao, nhiệt nóng, nổi mụn, ho,… thì cũng nên cân nhắc đến việc sử dụng đậu phộng với lượng phù hợp hoặc tránh dùng (nếu có thể).
Dạ dày hoạt động kém
Nếu dạ dày bạn hoạt động yếu, thì nên hạn chế dùng đậu phộng vì có thể làm cho việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn cũng như khó hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Cách chọn mua đậu phộng ngon
Để hấp thụ tối ưu các dưỡng chất trong đậu phộng và chế biến ra nhiều món ăn có giá trị dinh dưỡng cao thì bạn nên biết cách chọn mua loại đậu phộng ngon. Vậy bạn hãy thử áp dụng gợi ý dưới đây để chọn được hạt đậu phộng chất lượng:
- Kích thước hạt to, tròn. Khi dùng tay bấm vào hạt đậu có cảm giác chắc và mẩy.
- Vỏ bên ngoài có màu sáng.
- Hạt đều, không bị trộn lẫn với những hạt lép, hư thối, bị mọt.
- Không chọn những hạt có xuất hiện mùi lạ, dấu vết bất thường trên hạt đậu.
Các món ngon từ đậu phộng
Giống như việc sử dụng các loại đậu khác, bạn có thể rang đậu phộng để ăn hoặc chế biến thành nhiều món ngon như bánh mocha nhân bơ đậu phộng, kẹo cu đơ, đậu phộng rang tỏi ớt, thậm chí là rang và giã nhuyễn để rắc lên món gỏi hay món xôi để thưởng thức.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã biết thêm về 14 tác dụng của đậu phộng, các lưu ý khi sử dụng và cách chọn đậu phộng ngon để chế biến món ăn rồi đấy nhé!
