Không ít người gặp khó khăn trong vấn đề cân nặng và nếu bạn đang trong chế độ ăn uống để tăng cân thì hãy tham khảo nhanh 14 loại thực phẩm tăng cân mà chuyên mục Cẩm nang sức khỏe của KHOEPLUS24H gợi ý ngay dưới đây. Đây là bí quyết hỗ trợ bạn tăng cân một cách nhanh chóng, lành mạnh mà lại rất dễ mua nhé!
Gạo
Thành phần dinh dưỡng của gạo
Trung bình 100g gạo gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 139kcal
- Carbohydrate: 26.39g
- Chất đạm: 3.47g
- Chất béo: 2.43g
- Chất xơ: 1.4g
- Vitamin A: 69 IU
- Vitamin C: 2.5mg
- Nhiều chất khoáng: 28mg canxi, 1.88mg sắt, 465mg natro,….
Gạo là thực phẩm quen thuộc trong bất kì gia đình người Việt nào, đây là nguồn cung cấp carbs tuyệt vời và chứa rất ít chất béo.
Khi tiêu thụ lượng carbs lớn (như gạo) từ một khẩu phần ăn sẽ giúp cho bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp việc ăn cơm với một số thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh khác để mang lại hiệu quả trong việc tăng cân.
Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh việc lạm dụng quá nhiều các món ăn từ gạo, vì trong gạo có chứa chất arsen và axit phytic. Hấp thụ lượng lớn arsen dễ gây độc, còn axit phytic có thể sẽ làm giảm đi khả năng hấp thụ chất sắt và kẽm từ thực phẩm khác trong cơ thể.
Các món ăn ngon từ gạo
Cơm bào ngư
Cơm bào ngư có hạt cơm mềm và thơm béo nhờ sử dụng phần ruột bào ngư để nấu cùng với rượu Cheongju và tảo bẹ. Thịt bào ngư dai dai hòa lẫn với vị thơm của hạt và dầu vừng, giúp bạn ăn ngon miệng hơn trong thực đơn tăng cân.
Cơm cuộn
Các món cơm cuộn với sự kết hợp đa dạng giữa các loại rau củ, thịt, trứng vô cùng hấp dẫn, giàu dinh dưỡng.
Món ăn vô cùng thơm ngon, không bị ngán nhờ hương vị của lớp rong biển cùng tương ớt và sốt mayonnaise beo béo chắc chắn sẽ khiến bạn dễ dàng tăng cân một cách nhanh chóng.
Cơm nắm
Chỉ vài thao tác đơn giản là bạn có thể làm ra món cơm nắm như muối vừng, rau củ và nấm đông cô.
Cơm nắm dường như giữ trọn hương vị tươi ngon của gạo vừa mới nấu, hòa lẫn với vị thơm của vừng, lạc, vị dai ngọt của nấm đông cô hay các loại rau củ được sử dụng.
Trứng
Thành phần dinh dưỡng của trứng
Trung bình 100g trứng luộc gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 143kcal
- Nước: 76.15g
- Chất béo: 9.51g
- Chất đạm: 12.56g
- Vitamin B1: 0.032mg
- Vitamin B2: 0.434mg
- Vitamin B3: 0.068mg
- Vitamin B6: 0.161mg
- Nhiều chất khoáng: 56mg canxi, 1.75mg sắt, 138mg kali, 12mg magie,….
Trứng được xếp vào danh sách thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhất là có lợi trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, giúp thức ăn chuyển hóa nhanh hơn thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Trong đó, lòng đỏ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng trứng.
Thực tế còn cho thấy, khá nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sử dụng trứng một cách thường xuyên để giúp tăng cân cùng với một số công dụng khác tốt cho sức khỏe.
Các món ăn ngon từ trứng
Trứng luộc
Đối với những người muốn tăng cân thì trứng luộc là món ăn khá quen thuộc và căn bản, lại vô cùng đơn giản, dễ làm.
Trứng luộc vẫn giữ được hầu như trọn vẹn chất dinh dưỡng, nhất là đối với những trứng gà luộc lòng đào. Món trứng luộc thơm ngon, beo béo, phần lòng đỏ bùi bùi vô cùng hấp dẫn.
Trứng hấp
Trứng hấp béo bùi kết hợp cùng các loại rau củ, hải sản hay thịt vô cùng hấp dẫn, không gây cảm giác ngán. Bạn có thể thay đổi thực đơn hằng ngày xen kẽ các loại nhân kết hợp với trứng để tạo cảm giác ngon miệng hơn nhé!
Trứng ngâm mật ong
Đổi vị với món trứng ngâm mật ong thơm ngon, bổ dưỡng, giàu dưỡng chất giúp bạn tăng cân một cách dễ dàng, nhanh chóng. Trứng bùi béo được ngâm cùng mật ong ngọt ngào, không bị tanh mà lại thơm ngọt vô cùng hấp dẫn đấy nhé!
Thịt ức gà
Thành phần dinh dưỡng của ức gà
Trung bình 100g thịt ức gà gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 106kcal
- Chất béo: 1.76g
- Chất đạm: 21.18g
- Carbohydrate: 1.18g
- Cholesterol: 59mg
- Vitamin C: 2.8mg
- Chất khoáng: 518mg natri,…
Thịt ức gà cũng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của những người giảm cân lẫn người tăng cân.
Chất đạm trong thịt gà góp phần cải thiện khối lượng cơ thể vì chứa nhiều axit amin thiết yếu giúp cho cơ bắp phát triển.
Bạn có thể sử dụng thịt ức gà trong thực đơn tăng cân và hãy kết hợp thực phẩm này với một số nguyên liệu khác, đồng thời nên sử dụng phương pháp chế biến ít dầu mỡ.
Tất cả những điều này sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng mà không dung nạp vào các chất béo xấu (chủ yếu từ phương pháp chế biến) gây hại cho sức khỏe.
Các món ăn ngon từ thịt ức gà
Salad bơ ức gà
Salad là món ăn thanh đạm và giúp bạn tăng cân hiệu quả nhờ vị béo đặc trưng của quả bơ kết hợp với thịt ức gà dai dai và vị ngọt giòn của bắp Mỹ.
Ức gà nướng
Chỉ vài thao tác đơn giản, bạn có thể làm ra ngay các món ức gà nướng cam hoặc phô mai có vị rất đặc trưng. Vị chua nhẹ của cam hay vị béo của phô mai được kết hợp với vị ngọt dai của thịt gà, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ ức gà nhanh chóng.
Ức gà áp chảo sốt chanh
Thêm một món ức gà sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, đó là áp chảo rồi được dùng kèm với nước sốt chanh chua ngọt và có hương thơm khó cưỡng.
Mật ong
Thành phần dinh dưỡng của mật ong
Trung bình 100g mật ong gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 304kcal
- Nước: 17.1g
- Carbohydrate: 82.4g
- Chất đạm: 0.3g
- Chất xơ: 0.2g
- Glucose: 35.65g
- Fructose: 40.94g
- Vitamin B2: 0.038mg
- Vitamin B3: 0.121mg
- Vitamin B6: 0.024mg
- Vitamin C: 0.5mg
- Nhiều chất khoáng: 6mg canxi, 4mg phốt pho, 52mg kali, 2mg magie,….
Từ rất lâu, mật ong đã được sử dụng vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, kể cả việc tăng cân. Đặc biết nhất là nhờ đặc tính oxy hóa, nên mật ong có khả năng tái tạo cơ bắp, giúp cho người vận động (hoặc sau khi tập thể dục) bổ sung lại lượng đường bị mất trong quá trình tập luyện.
Các món ăn ngon từ mật ong
Gừng mật ong
Gừng mật ong không chỉ là thức uống giúp bạn giải khát trong những ngày trời nắng nóng mà còn có công dụng tốt cho sức khỏe khi chữa bệnh viêm họng cũng như một số bệnh khác.
Cháo yến mạch táo và mật ong
Yến mạch cũng hỗ trợ trong việc tăng cân, khi được kết hợp với mật ong để nấu thành cháo, chắc chắn sẽ trở thành món cháo đầy chất dinh dưỡng dành cho những ai đang nhẹ ký.
Sườn rim mật ong
Nước sốt nhờ sử dụng mật ong làm cho món sườn rim trở nên hấp dẫn, vị mặn ngọt đậm đà hòa lẫn với vị thịt dai, beo béo từ lớp mỡ sườn non. Nếu ăn cùng với cơm nóng sẽ khiến bạn ăn nhiều chén cơm lắm đấy!
Thịt bò
Thành phần dinh dưỡng của thịt bò
Trung bình 100g thịt bò gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 179kcal
- Chất béo: 12.5g
- Chất đạm: 16.07g
- Carbohydrate: 1.79g
- Cholesterol: 80mg
- Nhiều chất khoáng: 1.93mg sắt, 1071mg natri,…
Các loại thịt bò dù nạc hay mỡ đều trở thành nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp cho bạn tăng cơ và tăng cân hiệu quả. Thịt bò có mỡ, càng béo thì hàm lượng calo nạp vào cơ thể càng nhiều.
Theo kết quả thử nghiệm trên 100 người phụ nữ từ 60 – 90 tuổi trong vòng 4 tháng, bổ sung thịt đỏ trong chế độ ăn 6 ngày/tuần cho thấy: họ tăng sức đề kháng đến 18% và tăng lượng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Các món ăn ngon từ thịt bò
Canh dưa chua thịt bò
Canh dưa chua thịt bò rất quen thuộc trong mâm cơm người Việt, vì có giá trị dinh dưỡng cao từ việc sử dụng thịt bò, kết hợp với vị chua của dưa rất dễ ăn, phù hợp vào những ngày thời tiết nóng.
Thịt bò kho tiêu
Bạn có thể dùng thịt bò để kho tiêu, vị cay của tiêu được kết hợp với vị béo ngọt của thịt bò, làm cho bữa cơm của bạn thêm phần ngon miệng hơn, giúp tăng cân hiệu quả.
Bò hầm sả
Bò hầm sả có hương thơm hấp dẫn từ nước hầm xương bò cùng với vị dai ngọt của nạm bò. Nước có vị ngọt thanh, ăn cùng với mì, bánh phở hoặc cơm đều được.
Cá hồi và các loại cá có dầu
Thành phần dinh dưỡng của cá hồi
Trung bình 100g cá hồi tươi sống gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 127kcal
- Nước: 75.52g
- Chất béo: 4.4g
- Chất đạm: 20.5g
- Vitamin B1: 0.08mg
- Vitamin B2: 0.105mg
- Vitamin B3: 7.795mg
- Vitamin B6: 0.611mg
- Vitamin E: 0.4mg
- Nhiều chất khoáng: 7mg canxi, 0.38mg sắt, 261mg phốt pho, 366mg kali, 27mg magie,…
Các loại cá có dầu, nhất là cá hồi, đều là nguồn cung cấp chất béo omega-3 vô cùng lành mạnh. Đây cũng là chất có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân cho bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý các loại cá (được đánh bắt xa bờ) thường chứa hàm lượng thủy ngân nhiều hơn so với những loại cá được đánh bắt gần bờ. Vì thế, bạn nên tiêu thụ cá với hàm lượng vừa phải, phòng trường hợp bị ngộ độc do cơ thể hấp thụ nhiều chất thủy ngân.
Các món ăn ngon từ cá
Cá hồi áp chảo sốt mayonnaise
Món cá hồi áp chảo này là sự kết hợp hoàn hảo giữa hai vị béo của cá hồi và sốt mayonnaise, sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân mà khi ăn lại không hề bị ngán như bạn tưởng.
Cá hồi hấp xì dầu
Cá hồi còn được chế biến với xì dầu, là một trong những món hấp dành cho ai yêu thích nét ẩm thực châu Á. Vị mặn của xì dầu xen lẫn với vị beo béo của cá hồi, bạn nên dùng kèm với cơm thay vì ăn không, sẽ mang lại hiệu quả tăng cân hơn.
Cháo cá hồi
Cháo cá hồi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà lại còn tốt cho hệ tiêu hóa.
Sữa
Thành phần dinh dưỡng của sữa
Trung bình 100g sữa bò tươi gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 60kcal
- Nước: 88.1g
- Carbohydrate: 4.67g
- Chất béo: 3.2g
- Chất đạm: 3.28g
- Vitamin B1: 0.056mg
- Vitamin B2: 0.138mg
- Vitamin B3: 0.105mg
- Vitamin B6: 0.061mg
- Nhiều chất khoáng: 123mg canxi, 101mg phốt pho, 150mg kali, 12mg magie,…
Sữa là thực phẩm hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả trong suốt nhiều thập kỷ qua. Việc uống sữa giúp cho cơ thể bạn cân bằng tốt các hàm lượng protein, carbs, chất béo cùng với các khoáng chất và vitamin khác.
Theo kết quả nghiên cứu cho thấy: Nhờ chứa casein và whey protein trong sữa, cùng với chế tập luyện nâng tạ, sẽ góp phần làm cho cơ thể tăng cân vượt trội.
Vì thế, bạn hãy thử uống một hoặc hai ly sữa mỗi ngày, có thể thay thế cho một bữa ăn nhẹ, trước, trong hoặc sau bữa ăn, hoặc sau khi tập luyện đều có lợi cho việc tăng cân.
Ngoài ra, bạn có thể chọn một trong ba loại sữa thông dụng: sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo tùy theo sở thích. Mỗi loại sữa sẽ có năng lượng cung cấp cho cơ thể khác nhau, giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Các món ăn ngon từ sữa
Sữa hạt
Sữa hạt cung cấp hàm lượng protein thực vật tốt cho sức khỏe người dùng, kể cả việc hỗ trợ tăng cân. Một số loại sữa hạt phổ biến mà bạn có thể mua hoặc làm thử như: Sữa hạnh nhân. sữa đậu xanh, sữa bắp, sữa gạo rang,…
Mè đen latte kem sữa
Mè đen cũng là loại hạt tốt cho sức khỏe, giờ đây bạn có thể chế biến thức uống giúp ích cho việc tăng cân. Mè đen latte kem sữa có vị ngọt béo, kích thích cảm giác ăn ngon miệng cho bạn.
Súp bông cải xanh kem sữa
Màu xanh hấp dẫn cùng với vị ngọt của rau củ và vị béo của kem sữa, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân với món súp bông cải xanh kem sữa đấy!
Trái bơ
Thành phần dinh dưỡng của quả bơ
Trung bình 100g quả bơ gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 160kcal
- Nước: 73.23g
- Carbohydrate: 8.53g
- Chất béo: 14.66g
- Chất đạm: 2g
- Vitamin C: 10mg
- Vitamin B1: 0.067mg
- Vitamin B2: 0.13mg
- Vitamin B3: 1.738mg
- Vitamin B6: 0.267mg
- Nhiều chất khoáng: 12mg canxi, 0.55mg sắt, 52mg phốt pho, 485mg kali, 29mg magie,…
Trái bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác, không chỉ có tác dụng tăng cân mà còn làm giảm cân hiệu quả với hàm lượng sử dụng khác nhau.
Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc chế biến cùng các nguyên liệu khác để mang lại hiệu quả cho việc tăng cân và tạo cảm giác ngon miệng hơn.
Các món ăn ngon từ trái bơ
Bơ dầm
Bơ dầm là món tráng miệng hấp dẫn và cũng là sinh tố cho những ai yêu thích hương vị ngọt béo. Bơ được dầm với sữa chua, sữa dừa hay dầm với chuối, hứa hẹn sẽ mang lại hương vị lạ miệng cho bạn.
Mousse bơ thơm béo
Bánh mousse bơ mềm, có vị béo của bơ và sữa, là món bánh mà bạn nên bổ sung trong thực đơn tăng cân.
Bơ nướng
Bạn đã từng ăn bơ nướng hay chưa? Nếu chưa, hãy thử làm ngay món này nhé! Bơ khi được nướng lên có vị dẻo, mềm ăn rất lạ miệng, kết hợp với phần nhân gồm thịt xông khói, phô mai và trứng, đậm đà hương vị.
Bơ đậu phộng
Thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 597kcal
- Nước: 1.18g
- Carbohydrate: 22.3g
- Chất béo: 51.1g
- Chất đạm: 22.5g
- Chất xơ: 4.8g
- Vitamin B1: 0.138mg
- Vitamin B2: 0.191mg
- Vitamin B3: 13.3mg
- Vitamin B6: 0.444mg
- Nhiều chất khoáng: 49mg canxi, 1.73mg sắt, 169mg magie, 564mg kali,…
Bơ đậu phộng cũng là thực phẩm giúp bạn tăng cân như ý, vì chứa nhiều calo cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể hoạt động. Hơn thế nữa, một số chất béo không bão hòa có trong bơ đậu phộng, sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như ổn định hàm lượng cholesterol trong máu.
Các món ăn ngon từ bơ đậu phộng
Mì Udon sốt bơ đậu phộng
Vị béo thơm của bơ đậu phộng sẽ làm cho món mì Udon có vị lạ thường so với những loại mì Udon mà bạn ăn trước đây. Sợi mì mềm, vị béo của đậu hũ chiên giòn kết hợp với vị béo của bơ đậu phộng cùng với một số loại rau củ khác, giúp bạn không chỉ ăn ngon mà hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Bánh Mochi nhân bơ đậu phộng
Đổi vị với món mochi nhân bơ đậu phộng, là món tráng miệng bạn nên ăn sau khi dùng bữa chính, nhằm cung cấp thêm năng lượng cho bạn trong việc tăng cân.
Bò sốt me bơ đậu phộng
Tên gọi món ăn sẽ khiến bạn phát thèm. Vị mềm tươi của thịt bò hòa lẫn với vị chua chua của nước sốt me kèm với vị béo bùi của bơ đậu phộng, chấm cùng bánh mì thì ngon tuyệt.
Phô mai
Thành phần dinh dưỡng của phô mai
Trong 100g phô mai gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 393kcal
- Chất béo: 32.14g
- Chất đạm: 25g
- Cholesterol: 107mg
- Nhiều khoáng chất: 714mg canxi, 607mg natri,…
Phô mai chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh nê trở thành một trong những loại thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân một cách nhanh chóng.
Đặc biệt, phô mai chứa nhiều đạm casein và có vị thơm ngon, hấp dẫn nên loại thực phẩm này được sử dụng trong rất nhiều món ăn. Thậm chí, các vận động viên thể hình còn chọn dùng loại phô mai tươi ít chất béo và hàm lượng đường ít để bổ sung dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Các món ăn ngon từ phô mai
Bánh bông lan phô mai
Phô mai là nguyên liệu được dùng phổ biến không thua gì với bơ khi làm bánh bông lan. Lớp bánh mềm, mịn cùng với vị béo phô mai giúp ích cho việc tăng cân của bạn.
Măng tây nướng phô mai
Măng tây tốt cho tim mạch, khi được nướng cùng với phô mai trở thành món ăn dinh dưỡng cho cả người tăng cân lẫn người bình thường. Măng tây có vị ngọt nhẹ, giòn kết hợp với vị béo phô mai, bạn có thể ăn trực tiếp mà không cần dùng kèm với món khác.
Bánh bông lan cuộn phô mai bơ tỏi
Bánh không chỉ hấp dẫn bởi màu sắc và hương thơm tỏi đặc trưng bên ngoài, mà còn có vị béo của phô mai hòa lẫn trong lớp bánh mềm xốp. Muốn tăng cân thì bạn hãy dùng thử món bánh này nhé!
Chocolate đen
Thành phần dinh dưỡng của chocolate đen
Trong 100g chocolate đen gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 581 calo
- Carbohydrate: 51.16g
- Chất béo: 37.21g
- Chất đạm: 6.98g
- Chất xơ: 11.6g
- Nhiều khoáng chất: 81mg natri, 4.19mg sắt,…
Nhờ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng khác, cùng với lượng calo đáng kể, chocolate đen trở thành thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt, bạn nên dùng loại chocolate đen có hàm lượng ca cao ít nhất 70% để mang hiệu quả vượt trội.
Vì theo kết quả phân tích cho thấy: mỗi thanh chocolate 100g chứa đến 600 calo, đồng thời chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất khác như chất xơ, magie, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, chocolate cũng có khả năng cải thiện tình trạng đau cơ sau khi tập luyện.
Bạn có thể kết hợp chocolate đen với sữa hay làm các món ngon khác để kích thích thêm vị giác ngon miệng cũng như giúp bạn chóng tăng câ.
Các món ăn ngon từ chocolate đen
Bánh chocolate
Chỉ vài thao tác đơn giản, bạn có thể làm ra nhanh chóng 3 món bánh từ chocolate đen bằng lò vi sóng thay vì lò nướng. Bánh vẫn có hương vị thơm ngon, xốp, mềm và vị đặc trưng của chocolate đen, hỗ trợ tăng cân nhanh chóng cho bạn.
Nama chocolate
Nama chocolate không chỉ là món quà ý nghĩa, sang trọng để đem tặng cho những người yêu quý mà còn là món ăn giúp bạn tăng cân rất nhanh. Đây là món ăn vặt, bạn có thể dùng bất kì khi nào. Kẹo mềm, ngọt nhưng không hề gây ngán mà vẫn cảm nhận được vị đắng nhẹ của chocolate.
Cháo yến mạch sô cô la
Bạn có thể bổ sung thêm món cháo yến mạch sô cô la vào thực đơn tăng cân. Cháo có vị béo nhờ sữa hạt và các chất tiết ra từ yến mạch, cùng với vị nhẵn đắng của sô cô la đen. Đặc biệt món cháo có màu sắc đen đặc trưng, hấp dẫn từ sô cô la.
Thịt heo nạc
Thành phần dinh dưỡng của thịt heo nạc
Trong 100g thịt heo gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 128kcal
- Carbohydrate: 18.8g
- Chất béo: 2.14g
- Chất đạm: 6.41g
- Chất xơ: 1.7g
- Cholesterol: 9mg
- Vitamin C: 15.4mg
- Vitamin A: 1282 IU
- Nhiều khoáng chất: 17mg canxi, 0.45mg sắt, 1179mg natri,…
Tương tự thịt bò và thịt gà, với thịt heo nạc cũng có ích trong việc tăng cân, vì nó chứa nhiều chất đạm và calo. Đây là loại thịt được sử dụng phổ biến trong các món ăn hằng ngày của người Việt vì đặc tính thân thiện và dường như không gây bất kì dị ứng nào cho người ăn.
Có lẽ vì thế, bạn sẽ không gặp khó khăn trong vấn đề chế biến thịt heo thành nhiều món ăn hấp dẫn, để hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho bạn.
Các món ăn ngon từ thịt heo nạc
Canh cải bó xôi thịt heo
Thịt heo cũng trở thành nguyên liệu nấu ra nhiều món canh ngon. Vị canh cải bó xôi thơm ngọt từ thịt heo, vừa dễ ăn lại vừa giúp bạn tiêu hóa tốt, từ đó hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn và cải thiện số cân nặng rõ rệt.
Bí đao xào thịt heo
Thịt heo thấm đều gia vị hòa lẫn với vị ngon ngọt từ bí đao, ăn cùng với cơm nóng đều là những thực phẩm giúp bạn tăng cân theo mong muốn và tốt cho sức khỏe.
Thịt heo kho
Thịt heo kho có màu sắc hấp dẫn từ nước màu, hương vị đặc trưng của gừng hoặc sả được sử dụng, cùng với vị ngọt mềm của thịt heo. Ăn món kho thịt heo với cơm nóng và rau luộc thì còn gì bằng.
Khoai tây và tinh bột
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây
Trong 100g khoai tây luộc gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 125kcal
- Nước: 72.09g
- Carbohydrate: 20.45g
- Chất béo: 4.24g
- Chất đạm: 1.87g
- Chất xơ: 1.4g
- Vitamin C: 12.1mg
- Vitamin B1: 0.1mg
- Vitamin B2: 0.021mg
- Vitamin B3: 1.324mg
- Vitamin B6: 0.312mg
- Nhiều khoáng chất: 5mg canxi, 0.34mg sắt, 24mg magie, 48mg phốt pho, 372mg kali,….
Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột đều là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, giúp tăng lượng calo và tăng khả năng dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Thực tế cho thấy: việc bổ sung carbohydrate có tác động tích cực đến glycogen trong cơ bắp, giúp cho các hoạt động hay chơi thể thao được tốt hơn. Ngoài ra, lượng carbohydrate này còn trở thành thức ăn để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp tiêu hóa tốt và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, dẫn đến việc tăng cân hiệu quả.
Bạn có thể chọn một số thực phẩm nhiều tinh bột như: yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây, khoai lang, bí đao, các loại đậu,….
Các món ăn ngon từ khoai tây hoặc tinh bột
Khoai tây xào thịt bò
Nhằm tăng cân mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể dùng ít dầu ăn để chiên khoai tây rồi xào chung với thịt bò. Vị bùi bùi của khoai tây hòa lẫn với vị ngọt mềm, đậm đà của thịt bò, cung cấp dinh dưỡng hoàn hảo giúp bạn tăng cân.
Bánh khoai tây
Không cần phải nướng hay chiên, bánh khoai tây nhân nấm là món ăn lý tưởng cải thiện số cân nặng của bạn mà không gây ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong máu vì tiêu thụ nhiều chất béo. Bạn sẽ thưởng thức được vị bùi ngọt vốn có của khoai tây cùng với vị dai ngọt, thanh đạm từ nấm bằng phương pháp luộc.
Súp khoai tây
Súp khoai tây có màu vàng đặc trưng cùng với vị béo bùi của khoai tây xen lẫn với vị béo ngọt của sữa. Đây là món cháo dinh dưỡng phù hợp cho những người nhẹ cân và kể cả trẻ nhỏ.
Trái cây sấy khô
Thành phần dinh dưỡng của trái cây sấy khô
Trong 100g trái cây sấy khô bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 359kcal
- Lipid: 2.7g
- Natri: 403mg
- Kali: 164mg
- Cacbohydrat: 83g
- Protein: 1g
- Vitamin A: 58 IU
- Vitamin C: 56mg
- Vitamin B6: 0.3mg
- Canxi: 18mg
- Magie: 14mg
- Sắt: 0.8mg
Trái cây sấy khô không chỉ tiện lợi trong việc bảo quản mà còn giúp bạn cải thiện cân nặng lý tưởng. Vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ lành mạnh và nhiều calo.
Nhiều người nghĩ rằng: trái cây sấy khô sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng nhưng thực tế cho thấy chúng vẫn chứa nhiều chất xơ và lượng vitamin cũng rất đáng kể.
Vì thế, bạn hãy an tâm khi chọn dùng trong chế độ ăn uống tăng cân, nhất là bạn có thể dễ dàng sử dụng trái cây khô cho nhiều món ăn ngon, hấp dẫn đến lạ thường.
Các món ăn ngon từ trái cây khô
Bánh mì nho khô
Bánh mì nho khô không quá cầu kì nhưng lại trở thành món ăn giúp bạn nhâm nhi trong lúc đói bụng, chưa kể đến việc dùng cho bữa ăn sáng hay bữa xế tùy theo sở thích. Bánh chứa tinh bột cùng với dinh dưỡng từ nho khô, vị bánh ngọt vừa, mềm hòa lẫn với vị chua nhẹ của nho khô, dễ ăn mà lại giúp no lâu.
Vịt nấu nho khô
Vịt nấu nho khô có vị ngọt đậm của nước dừa, thịt vịt mềm ngon cùng với vị chua nhẹ của nho khô. Khi ăn, bạn nên dùng kèm với bánh mì hoặc bún để tăng thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh.
Lưu ý dùng thực phẩm khi muốn tăng cân
- Chọn những thực phẩm chứa nhiều calo, đồng thời lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị mất đi (do quá trình hoạt động, sinh hoạt hằng ngày của bạn). Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn 300 – 500 calo mỗi ngày so với lượng calo mất đi, còn nếu muốn tăng cân nhanh thì nên nạp lượng calo nhiều hơn từ 700 – 1.000 calo.
- Kết hợp thực phẩm với chế độ tập luyện đều đặn, giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn, vừa xây dựng cơ bắp vừa tăng cân hiệu quả. Kết hợp các phương pháp vận động, thể dục thể thao phù hợp để giúp cơ thể có thể hấp thu các chất dinh dưỡng nạp vào một cách hiệu quả nhất.
- Cần kiên trì áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập trong suốt quá trình tăng cân, để có được số cân như ý.
- Hạn chế dùng phương pháp chiên rán quá nhiều dầu mỡ. Việc lạm dụng tiêu thụ quá nhiều các loại dầu mỡ sẽ khiến bạn tăng cân tuy nhiên sẽ tích tụ nhiều mỡ không tốt cho sức khỏe, như vậy sẽ gây tác dụng ngược cho việc tăng cân, thậm chí dẫn đến các bệnh về tiêu hóa (khó tiêu, đầy hơi) và tim mạch. Do đó hãy hạn chế ăn quá nhiều dầu mỡ, hoặc nếu sử dụng các món như chiên, nướng thì hãy thay dầu ăn thông thường thành dầu ô liu nhé!
- Cần bổ sung thêm các bữa phụ (ít nhất 3 bữa phụ) xen kẽ với các bữa ăn chính trong ngày để giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên các thực phẩm ăn trong bữa phụ cũng cần là các loại thực phẩm lành mạnh như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài,…
Xem thêm:
- Top 14 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
- Tăng cân thuần chay – 14 thực phẩm giúp tăng cân cho người ăn chay
- 8 cách ăn yến mạch tăng cân cực hiệu quả cho người thiếu cân
Như vậy, bài viết đã bật mí xong cho bạn về thực phẩm nằm trong 14 loại thực phẩm tăng cân nhanh chóng, lành mạnh, dễ mua trong phần 1 rồi đấy. Hãy đọc tiếp những thông tin hữu ích trong Phần 2 bạn nhé!
