Hầu hết những người đang giảm cân đều muốn biết 1kg bằng bao nhiêu calo để điều chỉnh cân nặng của mình một cách hiệu quả. Vậy chúng ta sẽ làm điều đó bằng cách nào?
Tìm hiểu 1kg bằng bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu, có tổng cộng khoảng 7700 calo trong 1kg chất béo cơ thể. Tương tự như thế, đốt cháy 1000 calo sẽ giảm đi 130g, đốt cháy 100 calo sẽ giảm đi 13g. Để đạt được điều này, chúng ta cần có một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý, hiệu quả.
Bảng quy đổi từ calo sang kg
Bảng quy đổi chi tiết từ calo sang kg
| Calories | Kilograms |
|---|---|
| 1 kcal | 0.00013 kg |
| 2 kcal | 0.000259 kg |
| 3 kcal | 0.000389 kg |
| 4 kcal | 0.000518 kg |
| 5 kcal | 0.000648 kg |
| 6 kcal | 0.000778 kg |
| 7 kcal | 0.000907 kg |
| 8 kcal | 0.001037 kg |
| 9 kcal | 0.001166 kg |
| 10 kcal | 0.001296 kg |
| 20 kcal | 0.002592 kg |
| 30 kcal | 0.003888 kg |
| 40 kcal | 0.005184 kg |
| 50 kcal | 0.00648 kg |
| 60 kcal | 0.007776 kg |
| 70 kcal | 0.009072 kg |
| 80 kcal | 0.010368 kg |
| 90 kcal | 0.011664 kg |
| 100 kcal | 0.01296 kg |
| 200 kcal | 0.02592 kg |
| 300 kcal | 0.038879 kg |
| 400 kcal | 0.051839 kg |
| 500 kcal | 0.064799 kg |
| 600 kcal | 0.077759 kg |
| 700 kcal | 0.090718 kg |
| 800 kcal | 0.103678 kg |
| 900 kcal | 0.116638 kg |
| 1,000 kcal | 0.129598 kg |
| 2,000 kcal | 0.259196 kg |
| 3,000 kcal | 0.388793 kg |
| 4,000 kcal | 0.518391 kg |
| 5,000 kcal | 0.647989 kg |
| 6,000 kcal | 0.777587 kg |
| 7,000 kcal | 0.907185 kg |
| 8,000 kcal | 1.0368 kg |
| 9,000 kcal | 1.1664 kg |
| 10,000 kcal | 1.296 kg |
Một tuần giảm 1kg có được không?
Dựa theo lý thuyết, việc này là hoàn toàn có khả năng, nhưng chúng ta cần phải xem xét lại cân nặng bản thân và tần suất hoạt động thể thao cũng như chế độ ăn uống của mỗi người và nhiều yếu tố ảnh hưởng khác.
Theo đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi tuần giảm khoảng 0.3%-1% trọng lượng cơ thể được xem là hợp lý và an toàn nhất cho sức khỏe.
Dựa theo chỉ số này, bạn có thể tính toán lượng mỡ cần giảm dựa trên số cân nặng của bạn. Chẳng hạn bạn nặng 100kg thì mỗi tuần nên giảm từ 0.3kg đến 1kg.
Cách tập thể dục để giảm 1kg một tuần
Trước khi đi đến việc tìm hiểu chế độ luyện tập nào giúp giảm 1kg trong một tuần, chúng ta cần nhớ rằng việc thực hiện bài tập một cách kỷ luật, đều đặn thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập để đốt cháy chất béo có thể kể đến như là:
- Tập tạ cho các nhóm cơ, lặp lại từ 8-12 lần
- Bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp như đi bộ hoặc chạy bộ, chạy xe đạp
- Tập thể dục nhịp điệu với một buổi tập ở cường độ vừa phải và bốn buổi HIIT mỗi tuần
Mỗi tuần giảm bao nhiêu cân là an toàn nhất?
Theo nghiên cứu, để đảm bảo an toàn giảm cân đối với cơ thể thì mỗi tuần bạn nên giảm khoảng 0,3 – 1%. Ví dụ, nếu bạn nặng 100kg thì bạn nên giảm khoảng 0,3 kg đến 1kg là đảm bảo an toàn và hợp lý.
Cách kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể
Bạn cần chú ý và đảm bảo lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo đốt cháy và kiểm soát cơn thèm ăn của mình. Bạn nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và carb tốt,… những chất này sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Lưu ý chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả:
- Hạn chế đồ ngọt, chiên, rán, đậm gia vị để tránh tích mỡ, tích nước cho cơ thể.
- Hạn chế thực phẩm đóng gói sẵn.
- Uống nhiều nước và ăn nhiều hoa quả, rau xanh.
- Không ăn quá no, nên chia nhỏ bữa ăn.
Dinh dưỡng như thế nào để giảm 1kg một tuần
Để tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài, chúng ta cần nhiều thời gian để xây dựng. Việc nghiêm túc thực hiện chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn chế độ dinh dưỡng cũ.
Thay vào đó, có thể tập trung vào những điều cần thiết hơn để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Sau đây là một số điều mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp giảm cân hiệu quả:
Uống nhiều nước hơn
Hầu hết các chuyên gia đều khuyên chúng ta nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 8 ly. Việc uống đủ nước cũng giúp quá trình tiêu hóa được diễn ra một cách thuận lợi và làm giảm những cơn đói giả, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì bạn sẽ càng tiêu thụ thức ăn ít hơn. Việc nhai kỹ thức ăn giúp hệ tiêu hóa có đủ thời gian để truyền tín hiệu “đã no” đến não, từ đó kiểm soát cơn thèm ăn và tránh thu nạp thêm calo.
Ăn nhiều chất xơ, protein
Chúng ta nên bổ sung các loại rau củ, trái cây trong khoảng từ 4-5 cốc mỗi ngày. Chất xơ có trong những loại thực phẩm này vừa hạn chế cơn thèm ăn vặt của bạn, vừa ngăn ngừa sự tích trữ chất béo trong cơ thể.
Bên cạnh đó, việc ăn các loại thực phẩm protein trong các bữa ăn chính như bánh mì, khoai, ngô hay các loại hạt giúp chúng ta no lâu hơn. Protein còn thúc đẩy hoạt động trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy calo trong cơ thể, giúp quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả.
Cắt giảm một chút khẩu phần ăn
Nên nhớ là chúng ta chỉ nên cắt giảm một chút thôi để làm giảm lượng calo hàng ngày. Theo các chuyên gia, đàn ông không nên ăn ít hơn 1.600 calo mỗi ngày và phụ nữ không nên ăn ít hơn 1.200 mà không có sự giám sát y tế.
Giảm các loại thực phẩm chứa nhiều đường
Nên nhớ rằng loại đường tốt nhất cho sức khỏe là loại đường tự nhiên và hoàn toàn nguyên chất có trong các loại thực phẩm như rau củ, trái cây. Còn các loại đường bổ sung dùng để nêm nếm thức ăn hay nước uống thường chứa nhiều chất calo và rất dễ gây tăng cân.
Theo các chuyên gia, đàn ông nên dùng khoảng 36g và phụ nữ nên dùng khoảng 25g đường bổ sung hằng ngày. Việc sử dụng đường dù ít hơn hay nhiều hơn lượng được khuyến cáo đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nên hạn chế thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh thường kèm theo nhiều dầu mỡ, chất béo và không có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thế nên, muốn giảm cân, chúng ta cần nghiêm túc hơn trong việc cắt giảm những loại thực phẩm này.
Những quan điểm sai lầm về đốt cháy calo, giảm mỡ
Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi
Tập thể dục thường xuyên là tốt nhưng không nên tập luyện với tần suất và cường độ quá cao mà không nghỉ ngơi vì sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe. Hầu hết các chuyên gia về thể hình cho rằng chúng ta chỉ nên tập luyện khoảng 5 buổi/tuần.
Chỉ quan tâm đến số cân nặng
Chúng ta đừng vì muốn nhanh giảm cân mà cố gắng nhịn ăn hay tìm uống các loại thuốc giảm cân cấp tốc. Đây đều là những phương pháp thiếu an toàn. Hãy ưu tiên sức khỏe của mình lên hàng đầu và thực hiện những kế hoạch mang tính khoa học, phù hợp.
Để giảm cân một cách hiệu quả bằng cách đốt calo, chúng ta cần hiểu rõ về cơ thể của mình và có một kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện hợp lí. Quan trọng nhất vẫn là thái độ nghiêm túc, kiên trì thực hiện. Chỉ có như vậy, chúng ta mới có thể giảm cân một cách thoải mái mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.
Một số câu hỏi liên quan
Có thể giảm 1kg mà không cần tập thể dục không?
Vẫn có thể giảm mỡ mà không cần tập thể dục. Bạn có thể giảm mỡ bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo, khi đó cơ thể sẽ sử dụng phần mỡ trong cơ thể để làm năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Tuy nhiên, cách này sẽ chỉ giúp bạn giảm mỡ nhưng không đảm bảo các cơ của bạn được săn chắc và phát triển gây mất thẩm mỹ. Nên các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện thể dục, thể thao để vừa có thân hình săn chắc vừa khỏe mạnh.
Cách nào giảm 1kg trong 1 tuần?
Tập thể dục:
Để giảm được 1kg trong 1 tuần cần rất nhiều yếu tố. Trong đó, một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Bạn nên tập các bài tập cardio, bài tập cardio cường độ cao(HIIT) sẽ giúp đốt cháy chất béo, tốt cho tim mạch. Bên cạnh, bạn có thể kết hợp các bộ môn như chạy bộ, đi bộ, đi bộ nhanh.
Tham khảo cách áp dụng thực đơn để giảm 1kg trong 1 tuần:
Buổi sáng:
- Khi vừa thức dậy bạn có thể uống một cốc nước ấm sẽ giúp cung cấp nước sau khoảng 8 tiếng bạn ngủ.
- Trước khi ăn sáng: Bạn có chọn ăn yến mạch cho bữa sáng trước khi tập luyện để tránh mất sức trong khi tập.
- Bữa ăn sáng: Bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất, bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất. Đặc biệt là protein, chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Bạn có thể chọn các loại hạt, thịt nạc trong bữa sáng của mình.
Buổi chiều:
- Bữa trưa: Theo nghiên cứu của tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% – so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối.
- Bữa chiều: Vào thời gian này bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC như trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Buổi tối:
- Bữa tối: Bạn nên cố gắng ăn sớm nhất có thể, không nên ăn sau 8 giờ tối để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa trước khi đi ngủ. Để giảm béo tối đa bạn có thể nhịn ăn sau bữa tối khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.
- Sau bữa tối: Bạn nên đi bộ sau khi ăn xong, bạn nên tránh ngồi hoặc nằm liền sau khi ăn. Hoặc bạn có thể tập bài yoga nhẹ nhàng, thiền khoảng 10-15 phút.
- Giờ đi ngủ: Ngủ đủ giấc là hoạt động không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Ngủ giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, giúp đốt cháy calo(nếu ban ngày bạn tập luyện). Vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng đồng hồ.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn tính toán được 1kg bằng bao nhiêu calo.
