Bạn có thắc mắc 1 hộp cơm chay bao nhiêu calo không? Đây là câu hỏi quan trọng với những ai quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo trong một hộp cơm chay, cùng những yếu tố dinh dưỡng cần chú ý để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối.
1 hộp cơm chay bao nhiêu calo?
Một bữa ăn chay đầy đủ thường chứa cơm, canh, rau, và món xào/kho/rán. Trung bình, bữa ăn chay này cung cấp từ 400 – 600 calo, và tăng lên khoảng 600 – 700 calo cho những người muốn tăng cân. Số calo này không khác biệt nhiều so với một bữa ăn có thịt thông thường.
Đồ chay bao nhiều calo?
Calo trong các món cơm – xôi – bún – phở chay
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món cơm – xôi – bún – phở chay:
| Món ăn | Hàm lượng calo (trên 100 gram hoặc số lượng) |
|---|---|
| Phở cuốn chay | 79 calo/cái |
| Cuốn bún đậu | 82 calo/cái |
| Bánh mì | 267 calo/100 gram |
| Nui xoắn sốt cà chua | 254 calo/100 gram |
| Cơm gạo lứt | 112 calo/100 gram |
| Bánh cuốn nhân mộc nhĩ | 231 calo/100 gram |
| Mỳ ý sốt kem nấm | 311 calo/100 gram |
| Mì xào rau nấm | 278 calo/100 gram |
| Bánh bột lọc chay | 69 calo/cái |
| Miến trộn chay | 190 calo/100 gram |
| Xôi (đậu đen, đậu xanh, xôi gấc, xôi ngô,…) | 329 calo/100 gram |
| Bánh đa trộn chay | 265 calo/100 gram |
| Cơm rang kim chi | 323 calo/100 gram |
| Mỳ ý sốt cà chua | 297 calo/100 gram |
| Bún riêu chay | 201 calo/100 gram |
| Bún trộn rau củ | 236 calo/100 gram |
Calo trong các món rau
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món rau chay:
| Món ăn | Hàm lượng calo (trên 100 gram hoặc số lượng) |
|---|---|
| Hỗn hợp rau củ luộc | 100 calo/100 gram |
| Ngọn su su xào | 178 calo/100 gram |
| Ngọn bí xào tỏi | 180 calo/100 gram |
| Nem chay rán | 57 calo/chiếc |
| Chả rong biển | 62 calo/chiếc |
| Canh cải cúc cà chua | 190 calo/1 bát tô |
| Salad xà lách mù tạt | 146 calo/100 gram |
| Canh rau cải | 175 calo/1 bát tô |
| Cải xoong xào tỏi | 200 calo/100 gram |
| Đậu cove xào nấm | 189 calo/100 gram |
| Mướp xào giá đỗ | 109 calo/100 gram |
| Rau luộc: rau muống, rau cải các loại, rau dền | 70 – 90 calo/100 gram |
Calo trong các món củ – quả – hạt
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món ăn chay làm từ củ – quả – hạt:
| Món ăn | Hàm lượng calo (trên 100 gram) |
|---|---|
| Nộm chanh leo | 169 calo |
| Salad củ đậu hạnh nhân | 154 calo |
| Salad rau củ hạt bí | 163 calo |
| Dưa chuột trộn giấm | 86 calo |
| Rau củ nướng muối tiêu | 127 calo |
| Củ sen hầm nấm, đậu đỏ | 279 calo |
| Sụn dừa sốt cay | 145 calo |
| Khoai tây chiên lắc phô mai | 249 calo |
| Ngô chiên bơ | 219 calo |
| Su su xào nấm | 197 calo |
| Su hào xào mộc nhĩ | 162 calo |
| Bơ lạc | 588 calo |
Calo trong các món từ nấm chay
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món ăn chay từ nấm:
| Món ăn | Hàm lượng calo (trên 100 gram hoặc số lượng) |
|---|---|
| Nấm áp chảo lá chanh | 182 calo/100 gram |
| Sốt vang khoai nấm | 285 calo/100 gram |
| Chả nấm thìa là | 69 calo/1 chiếc |
| Nộm ngó sen nấm tuyết | 137 calo/100 gram |
| Canh chua nấm hương | 201 calo/1 bát tô |
| Nấm kho tiêu xanh | 179 calo/100 gram |
| Nấm nướng xá xíu | 200 calo/100 gram |
| Đỗ quả xào nấm | 138 calo/100 gram |
| Nấm chiên | 219 calo/100 gram |
| Nấm nướng ngũ vị | 157 calo/100 gram |
| Nấm hấp xả | 128 calo/100 gram |
Calo trong các món đậu
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món đậu chay:
| Món ăn | Hàm lượng calo (trên 100 gram hoặc số lượng) |
|---|---|
| Đậu sốt nấm | 160 calo/100 gram |
| Đậu chiên | 125 calo/100 gram |
| Đậu sốt cay | 103 calo/100 gram |
| Đậu nhồi rau củ sốt cà chua | 156 calo/100 gram |
| Canh đậu phụ | 163 calo/1 bát tô |
| Đậu hầm khoai tây sa tế | 198 calo/100 gram |
| Sữa đậu nành | 80 calo/1 cốc |
| Đậu chiên sốt cà chua | 105 calo/100 gram |
| Canh kim chi đậu phụ | 130 calo/1 bát tô |
| Đậu hũ chiên xù | 124 calo/100 gram |
Calo trong các món canh chay
Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng calo của một số món canh chay:
| Món ăn | Hàm lượng calo (mỗi bát tô) |
|---|---|
| Súp ngô nấm | 209 calo |
| Súp bí đỏ | 255 calo |
| Canh bí đỏ hạt sen | 207 calo |
| Canh chua dọc mùng giá đỗ | 167 calo |
| Khoai sọ hầm đậu đỏ | 244 calo |
| Canh rong biển nấu chua | 161 calo |
| Súp bông cải khoai tây | 134 calo |
| Canh măng tươi | 131 calo |
| Súp đậu hầm | 174 calo |
| Canh rau ngót nấu ngô | 118 calo |
| Canh cải thảo đậu non | 144 calo |
Lợi ích sức khỏe khi ăn món chay
Cơm chay mang đến một số những lợi ích sức khỏe cho sức khỏe như:
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Chế độ ăn chay chứa nhiều chất xơ FOS và dinh dưỡng có lợi đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Cơm chay là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng vì chúng ít chứa chất béo và giàu chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác đói và ăn ít hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Rau củ và trái cây cung cấp nhiều vitamin tổng hợp và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch và kháng lại bệnh tật.
- Giảm nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tụy.
- Tốt cho tiêu hóa: Cơm chay giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ táo bón.
- Giảm căng thẳng: Một số thực phẩm chay như hạt óc chó, hạt lanh và cải xoăn được cho là giúp giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung.
Cách ăn cơm chay đúng cách, khoa học
Cách ăn cơm chay để giảm cân
Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
Để giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn có thể thực hiện những điều sau:
- Ưu tiên rau củ giàu chất xơ và ít tinh bột: Bạn nên nấu chúng bằng cách luộc, hấp hoặc nấu canh để giảm lượng calo từ dầu mỡ, bao gồm cả dầu thực vật.
- Bổ sung thêm thực phẩm chứa protein thực vật: Các thực phẩm giàu protein thực vật có thể kể đến là đậu nành, nấm, trứng và sữa tươi (nếu bạn không theo chế độ ăn chay hoàn toàn).
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã tinh chế: Bạn hãy tăng cường lượng chất xơ và giảm tinh bột.
- Xây dựng bữa ăn chính không vượt quá 400 calo: Bạn nên kết hợp các món ăn một cách cân đối.
- Tránh ăn đồ chay chế biến sẵn: Nên tự chế biến thực phẩm tại nhà để kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng.
- Không quên tập thể dục hàng ngày: Hãy duy trì lối sống lành mạnh để giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân.
Cách ăn cơm chay để tăng cân
Thực tế, nhiều người đã trải qua quá trình tăng cân và cải thiện sức khỏe sau khi chuyển sang chế độ ăn chay. Mặc dù ăn chay thường được liên kết với việc tiêu thụ nhiều rau củ, nhưng chế độ này vẫn cung cấp đầy đủ chất béo, carbohydrate và protein.
Để ăn chay và tăng cân một cách hiệu quả, bạn có thể xem xét những điểm sau:
- Tăng lượng thức ăn chứa tinh bột: Bao gồm bún, cơm, bánh mì và khoai tây.
- Bữa ăn nên được phân chia đều: Nên bổ sung thêm 1 – 2 bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Thêm vào món ăn các loại dầu thực vật, bơ thực vật và hạt: Vì chúng cung cấp chất béo tốt và năng lượng.
- Duy trì lượng calo: Nên giữ mức calo cho mỗi bữa ăn chay khoảng 600 – 700 calo.
- Bổ sung thêm nguồn protein: Các thực phẩm như trứng, phô mai, sữa và các loại hạt để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
- Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục nhẹ để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và tăng cân một cách có lợi cho sức khỏe.
Đối tượng nào không nên ăn cơm chay?
Người bị thiếu sắt
Cơm chay không cung cấp sắt heme, một loại sắt dễ hấp thu hơn từ thực phẩm động vật. Do đó, người có nguy cơ thiếu sắt nên xem xét việc bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm khác.
Người bị dị ứng hoặc không dung nạp tốt các loại đậu
Các loại đậu thường là nguồn chính của protein trong chế độ ăn chay. Tuy nhiên, nếu bạn có dị ứng hoặc không tiêu thụ đậu một cách hiệu quả, hãy xem xét thay thế chúng bằng các nguồn thực phẩm khác.
Người bị tiểu đường
Cơm chay thường chứa nhiều tinh bột và đường. Do đó, người mắc tiểu đường nên xem xét hạn chế lượng cơm và thực phẩm chứa đường trong chế độ ăn uống của họ.
Người bị rối loạn ăn uống
24Ăn cơm chay có thể không phù hợp cho những người có rối loạn ăn uống. Một số bệnh có thể kể đến là Bulimia nervosa (chứng háu ăn) hoặc chứng ăn không kiểm soát.
Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Nếu họ muốn thực hiện chế độ ăn chay, cần phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm khác nhau.
Xem thêm:
- Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân lấy lại vóc dáng cho chị em
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không? Ăn cơm không béo như thế nào
- 100g đậu phụ bao nhiêu calo? Đàn ông ăn đậu hũ có tốt không?
Việc biết rõ 1 hộp cơm chay bao nhiêu calo giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Đừng quên kết hợp với việc tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích để chăm sóc sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.
